Węglowodany

Węglowodany 
Związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią wagowo oraz jako źródło energii znaczną część naszego pożywienia. Są najłatwiej dostępnym źródłem energii, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują.

Rodzaje weglowodanów
Węglowodany, występujące w pożywieniu człowieka, z punktu widzenia chemicznego można podzielić na cukry proste i złożone.
Do cukrów prostych, zwanych także jednocukrowcami lub monosacharydami, zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę.
Oprócz cukrów prostych w żywności występują dwucukry, zwane oligosacharydami, zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych. Do nich należy powszechnie spożywana sacharoza (zwana potocznie cukrem), czyli cukier buraczany lub trzcinowy. Drugim dość często spożywanym dwucukrem jest laktoza, czyli cukier mleczny.
Do cukrów złożonych, czyli wielocukrów zwanych polisacharydami, należy skrobia, występująca w dużych ilościach w produktach roślinnych jako substancja zapasowa (np. w ziemniakach i produktach zbożowych, a także warzywach okopowych i owocach), oraz glikogen, znajdujący się w niewielkich ilościach w tkankach zwierzęcych. Do wielocukrów zaliczany jest również błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym.

Znaczenie dla organizmu
Węglowodany są niezbędnym składnikiem pożywienia. Są one potrzebne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów. W przypadku braku lub niedostatecznej ilości w pożywieniu węglowodanów, dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających ustrój. Dlatego mówi się, że "tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów". Z punktu widzenia fizjologii żywienia najkorzystniejszą formą węglowodanów są węglowodany złożone, a szczególnie skrobia, występująca w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach.
Węglowodany w postaci skrobi są niezbędnym składnikiem pożywienia, a stopniowo trawione i wchłaniane są konieczne również do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w organizmie. Spożywanie cukrów złożonych nie niesie więc niebezpieczeństwa wynikającego z nadmiernego wydzielania insuliny. Cukier we krwi będzie się utrzymywał na równym poziomie i nie będzie zamieniany na tłuszcz, dzięki temu nie obserwuje się tycia od węglowodanów złożonych. Można je jeść wszystkie z pełną świadomością, że odżywią nas dobrze i zapewnią nam energię uwalnianą w sposób kontrolowany i stopniowy oraz korzystnie wpłyną na ogólne samopoczucie.

Zalecana dawka dzienna
W żywieniu ludzi zdrowych z węglowodanów powinno pochodzić 50-70% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej.

Przy moim dziennym zapotrzebowaniu ok. 3000 kcal wynosi to odpowiednio:

50% = 1500 kcal / 4 kcal/g =  375g  (węglowodanów w dziennej diecie )
70% = 2100 kcal / 4 kcal/g =  525g  (węglowodanów w dziennej diecie )

4kcal/g - ponieważ tyle energii potrzeba do spalenia 1g

Wyeliminowanie z diety wszystkich węglowodanów nie byłoby korzystne dla naszego zdrowia, gdyż niedobór cukru w organizmie powoduje szybkie męczenie się i osłabienie. Stajemy się rozdrażnieni, senni i mamy problemy z koncentracją. Cukry są nam też niezbędne do życia. Odpowiadają za pracę mózgu i dostarczają niezbędnej energii. Utrzymują na wysokim poziomie produkcję serotoniny ("hormonu szczęścia"), zapewniającego dobre samopoczucie. Są paliwem dla mięśni i wspomagają odchudzanie.

Ale nie wszystkie węglowodany. Naukowcy podzielili je na dwie grupy: węglowodany dobre i złe. Te ostatnie podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi. Nasz organizm nie jest w stanie ich do końca spalić, więc odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Po zjedzeniu węglowodanów uznawanych za złe szybciej też czujemy się znów głodni, gdyż poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Chętnie sięgamy więc po jakieś przekąski. Jedzenie dobrych węglowodanów ma natomiast same korzyści. Powoli podnoszą one poziom glukozy we krwi, więc organizm ma czas z pożytkiem ją wykorzystać, np. do pracy mięśni. Ponadto produkty, które je zawierają są bogate w błonnik, który wypełnia żołądek, przez co nie odczuwamy głodu.

Aby odróżnić węglowodany złe od dobrych używa się specjalnego wskaźnika, tzw. indeksu glikemicznego (IG). Cukry o IG poniżej 60 uznawane są za dobre i należą do nich:
•surowe warzywa
•owoce cytrusowe
•orzechy i migdały
•nasiona słonecznika
•pieczywo razowe i pełnoziarniste
•nabiał
•makaron
•brązowy i dziki ryż
•kasze (jaglana, gryczana, pęczak)
•rośliny strączkowe

Do złych węglowodanów, o IG powyżej 60 należą:
•arbuz
•melon
•dojrzałe banany
•ziemniaki
•frytki i chipsy
•pszenne pieczywo
•buraki
•płatki kukurydziane
•miód
•biały cukier
•biały ryż
•winogrona
•ciasta i ciasteczka
•słodzone napoje i soki owocowe
•ser żółty

Te węglowodany powinno się ograniczyć, jeśli dbasz o wagę lub zrezygnować z ich jedzenia, gdy się odchudzasz :)