piątek, 31 grudnia 2010

Zwariowanego i wesołego 2011 roku życzy PIO_TREK !

Zdjęcie z urodzin Mike w ....r / "Początek" :)

Dzień 18 / PIO_TREK / Ostatni trening w 2010 roku.

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 1010 kcal
HR śr. 131, HR max. 143

Nowy Rok już za rogiem.../Mike

"Wszystko co w życiu cenne jest wynikiem sięgania dalej, wychodzenia poza strefę w której czujemy się bezpiecznie, innymi słowy, jest wynikiem podjęcia ryzyka i próby realizacji własnych marzeń pomimo kosztów, kochania-pomimo bólu, nadziei-pomimo wątpliwości i prowadzenia odważnego życia-pomimo strachu" Bear Grylls

Takiej postawy życiowej Wam i sobie życzę w nadchodzącym roku.

Udanej zabawy sylwestrowej

Pozdrawiam

Mike

czwartek, 30 grudnia 2010

Trening + zimówka / Mike

Trenażer

1:10:00h
15min rozgrzewki
45 treningu właściwego: E2 co 5min na zmianę 30 sekundowe powtórzenia S1 i S2
10min rozjazdu

Hr avg 151, Hr max 175, dist 35.5km, kcal 900, zmęczenie 4

Potem lekka przebudowa zimówki. Teraz wszytstko gra:)

Myśl dnia: Koszty ogrzewania korytarza obciążają wszystkich lokatorów.

Dzień 17 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,0h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 666 kcal
HR śr. 131, HR max. 140

Germans are coming... and they bring theirs dogs! ep. 7 / Mike

Mija tydzień od wyprowadzenia przez nasze wojska udeżenia na wroga. Ze źródeł wywiadowczych wiemy ze awangarda naszych oddziałów dotarła do centrum dowodzenia przeciwnika. Niestety brak meldunków na temat zadanych strat materiałowych i w sile żywej. Na chwile obecną udało się dokonać głębokiego wyłomu w liniach przeciwnika, miejmy nadzieje że zmusi go to do odwrotu...

środa, 29 grudnia 2010

Kolejna "ogólnorozwojówka" / PIO_TREK

Dzisiaj poraz kolejny przez godzinę brałem udział w mojej ulubionej "ogólnorozwojówce" przy odgarnianiu i wywożeniu śniegu z placu Komendy Miejskiej PSP w Poznaniu. Służba nie drużba ;) Czołem strażacy !

E2 / Mike

Trenażer
1,5h
15min rozgrzewka strefa 1
60min trening właściwy: E2 5min strefa 2 i 2min w strefie 3
15min ostudzenia
Hr avg 150, Hr max 174, dist 41km, kcal 960, zmęczenie 4.

Dobra regeneracja po teście na progu. zero śladów zmęczenia.

Myśl dnia: Zaparowywanie okna w piwnicy jest wprost proporcjonalne do wysiłku. 

wtorek, 28 grudnia 2010

Dzień 16 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 994 kcal
HR śr. 131, HR max. 142

poniedziałek, 27 grudnia 2010

Test na progu mleczanowym nr1 / Mike

Dziś przeprowadziłem test na tętno na progu mleczanowym. jak się go przeprowadza już wielokrotnie pisaliśmy więc wszyscy wiedzą a jak nie wiedza to niech doczytają.

Interesujące są za to wyniki...

Test wykonałem na trenarzeże
Po pierwsze pomimo prawidłowego przebiegu, test zawiera błąd. Bo jak nazwać średnie tętno na progu wysokości 185 udeżeń na minutę?

Ale taki wynik mnie bardzo cieszy.

Rok temu pierwszy test sezonu 2010 też dał podobny wyniki. Wtedy było to 183 uderzenia. Więc jest jakaś prawidłowość a w treningu kolarskim powtarzalność to 80 procent sukcesu.
Dodatkowo świadomość że na początku sezonu jestem w stanie przez 30min jechać z takim obciążeniem jest pokrzepiająca.

Pozostaje przy obecnych strefach i tętnie na progu w wysokości 176 uderzeń. W końcu kilka wyścigów to solidny fundament wiedzy na temat moich możliwości poza tym moja kolarska intuicja mówi mi że tak jest. Wiec komu mam ufać jak nie sobie...

1h treningu, dist 36km, Hr avg 165, Hr max 189, kcal 807, zmęczenie 7

Dzień 15 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,0h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 654 kcal
HR śr. 129, HR max. 140

RIDING WITH LANCE :) / by PIO_TREK


sobota, 25 grudnia 2010

Dzień 14 / PIO_TREK - "Boże Narodzenie"

Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 158-169 )
w tym:
3 x  F1 (3 x 3min podjazdy na siedząco w strefach 4 i 5a od 159-173,odpoczynek pomiędzy podjazdami 5min)
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1740 kcal
HR śr  153, HR max 175

piątek, 24 grudnia 2010

Dzień 13 / PIO_TREK - "Wigilia Bożego Narodzenia"

Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158) w tym; 5 x S1 ( 5 sprintów 30sek, 5min  spokojnej jazdy )
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1199 kcal
HR śr. 145, HR max. 164

Merry Christmas 2010 / Mike

Życzę Wam spełnienia wszystkich marzeń,

przychylności wszechświata,

siły w nogach i czystego ognia do walki w sercu,

co zapali wszystko wokół Was szczęściem i radością.

Niech wszystko czego się dotkniecie,

stanie się pomocne w wygrywaniu i dążeniu do celu,

a każda najdrobniejsza nawet czynność

przybliża Was do bycia najszczęśliwszymi i najbardziej uśmiechniętymi kolarzami spośród wszystkich 

ludzi.

Z okazji Świąt Bożego Narodzenia oraz Nowego Roku

życzę wszystkiego tego, co od MTB pochodzi.

Oby skrzydła wiary przykryły kamienie zwątpienia

i uniosły serca ponad przemijanie.
 
Wesołych Świąt życzy Mike:)

czwartek, 23 grudnia 2010

Germans are coming... and they bring theirs dogs! ep. 6 / Mike

Pomimo wielu prób przełamania naszych linii nadal wytrwale ich bronimy. Kończymy przygotowania kontrofensywy, uzupełniamy zapasy, dopracowujemy logistykę i ściągamy uzupełnienia z tyłów. Godzinę ataku wyznaczono na 23.12.2010 - 14:55.

środa, 22 grudnia 2010

Dzień 12 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 158-169 )
w tym: 1 x  M1 (6 min tempówki w pozycji aerodynamicznej w strefie 3 od 152 -158 )
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1789 kcal
HR śr  156, HR max 174

wtorek, 21 grudnia 2010

Dzień 11 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158) w tym; 5 x S1 ( 5 sprintów 30sek, 5min  spokojnej jazdy )
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1209 kcal
HR śr. 146, HR max. 164

niedziela, 19 grudnia 2010

Nowe wideo / Mike

Zapraszam do zapoznania się z nowym materiałem wideo będącym małym podsumowaniem sezonu 2010. Miłego oglądania.
Czekam na konstruktywną krytykę:)

http://www.youtube.com/watch?v=vDR9iCZejrM

Germans are coming... and they bring theirs dogs! ep. 5 / Mike

Wróg przeprowadził zdecydowany kontratak. Używając do tego wszelkie dostępne środki i materiały. Nasze oddziały stoją twardo i zdecydowanie na swoich pozycjach. Sytuacja taktyczna nie wygląda najlepiej, przeciwnik ma przewagę i nie zawacha się ja wykorzystać.
Strategia mająca na celu odepniecie oddzałów wroga powstaje miejmy nadzieje że się powiedzie...

Dzień 10 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 158-169 )
w tym: 1 x  M1 (5 min tempówki w pozycji aerodynamicznej w strefie 3 od 152 -158 )
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1762 kcal
HR śr  154, HR max 171

sobota, 18 grudnia 2010

Dzień 9 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158) w tym; 5 x S1 ( 5 sprintów 30sek, 5min  spokojnej jazdy )
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1223 kcal
HR śr. 147, HR max. 170

piątek, 17 grudnia 2010

Germans are coming... and they bring theirs dogs! ep. 4 / PIO_TREK

"Every man is scared in his first battle. If he says he's not, he's a liar. Some men are cowards, but they fight the same as the brave men or they get the hell slammed out of them watching men fight who are just as scared as they are. The real hero is the man who fights even though he is scared. Some men get over their fright in a minute under fire. For some, it takes an hour. For some, it takes days. But a real man will never let his fear of death overpower his honor, his sense of duty to his country, and his innate manhood. Battle is the most magnificent competition in which a human being can indulge. It brings out all that is best and it removes all that is base."

"Każdy człowiek boi się na swojej pierwszej bitwie. Jeśli zaprzecza, jest kłamcą. Niektórzy tchórze walczą równie dobrze jak odważni lub przestają się bać oglądając ludzi, którzy walczą, choć boją się tak jak oni. Prawdziwym bohaterem jest ten, kto walczy pomimo strachu. Jedni pozbywają się strachu po minucie pod ostrzałem, inni po godzinie, a jeszcze innym zajmuje to dni. Jednak prawdziwy mężczyzna nigdy nie pozwoli, żeby strach przed śmiercią wziął górę nad jego honorem, poczuciem obowiązku wobec ojczyzny i człowieczeństwem. Bitwa to najwspanialsza konkurencja, w której człowiek uwalnia swój instynkt. Wybiera ona wszystko to, co najlepsze i usuwa to, co złe. "

George Smith Patton Junior

P.S. Ze specjalną dedykacją dla mojego braciszka Mike-a.  Jestem z Ciebie dumny. Będzie dobrze :)

czwartek, 16 grudnia 2010

Germans are coming... and they bring theirs dogs! ep. 3 / Mike

Dziś przeprowadziłem mam nadzieje decydujący atak na fanatyczne JustinCommando. Operacje wykonała jednostka specjalna Pocztex.

 A oprócz tego:

1,5h treningu
15min rozgrzewki w strefie 1
60min treningu właściwego: 6 x 30sekundowe ćwiczenia szybkościowe + 6 x 30sekundowe ćwiczenia na izolacje nogi. 5min rozjazdu w strefie 2 pomiędzy ćwiczeniami.
15min rozjazdu

Hr avg 147, Hr max 179, kcal 909, dist 44.5km, zmęczenie 4,5

Myśl dnia: Patrzenie w wentylator ogłupia!

Dzień 8 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 158-169 )
w tym: 1 x  M1 (5 min tempówki w pozycji aerodynamicznej w strefie 3 od 152 -158 )
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1790 kcal
HR śr  156, HR max 180

Ardeny 1944... / Mike

A propo Niemców. Dziś przypada 66 rocznica rozpoczęcia przez III Rzesze ostatniej wielkiej ofensywy na frontach II wojny światowej.

Grudzień roku 1944 był okresem gdy jasne stało się że jedyne co nazistów może czekać to totalna klęska na wszystkich frontach i nieuchronny upadek dyktatury Adolfa Hitlera. Siły koalicji antyfaszystowskiej ( USA, Anglia, ZSSR ) otoczyły imperium niemieckie ze wszystkich stron. Amerykanie, Brytyjczycy, Polacy, Kanadyjczycy i garstka wystraszonych Francuzów stały na granicy zachodniej Niemiec. ZSSR byl głęboko na terytorium Polski gdzie Armia Czerwona "przycupnęła" na moment przenosząc ciężar swojej ofensywy na południe Europy. Był to ruch polityczno-ekonomiczny. Związek Radziecki obserwując sukcesy aliantów zarówno na froncie zachodnim jak również we Włoszech chciał rozszerzyć swoją strefę wpływów na Bałkany.

W ostatnim maniakalnym akcie desperacji Hitler postanowił postawić wszystko na jedną kartę i przeprowadzić wielką zmasowana ofensywę na zachodzie. Plan był tyle samo przebiegły co utopijny. Zakładał atak przez gęsto zalesiony, pagórkowaty teren Ardenów. Chciał tym samym powtórzyć po raz kolejny manewr przeprowadzony wcześniej przez  Schlieffena w trakcie I wojny światowej oraz atak z maja 1940 roku na Francję. Z taktycznego punktu widzenia plan doskonały. Atak w miejscy wydawałoby się nie możliwym do użycia czołgów, w trudnym terenie na wroga nie przygotowanego i w dodatku nie spodziewającego się udeżenia. Jednak z strategicznego punktu widzenie atak ten był niedopuszczalnym marnotrastwem cennych surowców i materiałów których niemcom na tym etapie wojny brakowało. Ten szaleńczy zamysł zakładał miedzy innymi wyruszenie do walki bez należytego zabezbieczenia logistycznego w paliwo i amunicje zgodnie z planem jednostki pancerne III Rzeszy miały materiały te zdobyć w składach amerykańskich. Głównym celem planu było dotarcie do Antwerpii głównego węzła zaopatrzeniowego wojsk alianckich.
Sytuacja zaoparzeniowa aliantów była dość skąplikowana. Ze względu na brak dużych wezłów kolejowych całość zaopatrzenia musiała być przewożona drogą lądową za pomocą ciężarówek. Zoraganizowano system transportu nazwany " Red Bull Expres " to właśnie w tych mroźnych dniach roku 1944 powstała legenda popularnej dwu i pół tonówki. Jednostki amerykańskie na odcinku ardeńskim były więc słabo zaopatrzone, bez odpowiedniego uposażenia na warunki zimowe i przemęczone ( amerykanie nie stosowali metody rotacyjnego pobytu na linii frontu, jedyne co robili to uzupełniali straty osobowe ).
 
Dobrze przygotowana logistycznie ofensywa posiadająca głębokie rezerwy zarówno materiałów jak i wojska maiła ogromne sense powodzenia. Jednakże stan zapasów armii niemieckiej pozwalał na 3 dniową zmasowaną bitwę. Właśnie w tym terminie ( 72h ) jednostki pancerne miały dotrzeć do Antwerpii, przez gęsty las, góry, śnieg i w dodatku na zdobycznym paliwie...
 
Atak nastąpił 16 grudnia 1944 o godzinie 5:30. Rozpoczęła go nawała ogniowa z prawie 2000 dział i moździeży. Następnie do ataku ruszyły 3 niemieckie armie w sektorze północnym 6 armia pancerna SS, w sektorze środkowym 5 armia pancerna i w sektorze południowym 7 armia.
Początkowo natarcie rozwijało się pomyślnie dla Niemców. Atak był całkowitym zaskoczeniem dla amerykanów. Ich oddziały poszły w rozsypkę i masowo poddawały się Niemcom. 106 i 99 dywizja armi amerykańskiej składała się z prawie samych  nowicjuszy którzy pod naporem wermachtu łatwo ustąpili pola. Niemcom udało się przełamać linie obrony wojsk amerykańskich i dostać się na ich tyły. Zakładali że amerykanie będą potrzebowali minimum trzech dni by się połapać w całej sytuacji, właśnie te trzy dnia miały wystarczyć. Lecz ku zaskoczeniu Niemców już kilkanaście godzin po rozpoczęciu ofensywy padły pierwsze rozkazy ze strony Einsenhowera. Przemieszczono między innymi 101 dywizję powietrzno desantową do kluczowego węzła komunikacyjnego znajdującego się w Bastogne. Nietuzinkowy Generał George S. Patton oznajmił że przewidział możliwość wyprowadzenia kontrofensywy przez Niemców w tym miejscu tak więc już wcześniej powziął odpowiednie przygotowanie. Ku zaskoczeniu wszystkich zebranych  w dowództwie naczelnym generałów oznajmił że jego czołgi już tam jada! Manewr ten przeszedł do Historii jako jeden z najodważniejszych najlepiej przygotowanych i  wcześnie uważanych za niemożliwy. Patton zatrzymał całą 3 armie ( około 180 tys żołnierzy i 40 tysięcy pojazdów ) atakującą na wschód i zawrócił nią na północ w zaledwie 24h. Na pytanie jednego z generałów jak zabezpieczy swoją prawa flankę odparł że zajmie się tym lotnictwo!
 
Okazało się że po początkowym szoku i zaskoczeniu żołnierze amerykańscy pozbierali się i zaczęli stawiać zacięty opór, zwalniając postępy armii niemieckiej. Niemcy zaczęli tracić tak cenny dla nich czas. Najgłębiej udało się im przebić do miasta Bastogne ale tam czekała na nich już 101 powietrzniodantowa ( miedzy innymi osławiona przez książki i serial kompania E 506 pułku ) zaprawiona w bojach i doskonale znająca przeciwnika jednostka.
 
Dalej Niemcy juz nie zajechali. Kontrofensywa powoli zaczęła wytracać impet a wraz z kończącym się paliwem zupełnie stanęła. Niemocom nie udało się zrealizować żadnego z założeń planu. Nie zdobyli Antwerpii nie przełamali linii amerykańskich na tyle głęboko by zagrozić temu sektorowi frontu w końcu nie udało się też zdobyć paliwa w amerykańskich bazach zaopatrzeniowych. Co gorsza dzięki szybkiej i zdecydowanej reakcji amerykanów teraz Niemcy znaleźli się w otoczeniu. Wojska amerykańskie przeszły do stopniowego systematycznego czyszczenia "wybrzuszenia".
 
26 stycznia 1945 roku wyłom został zamknięty.
"Dokładne straty po obu stronach są niemożliwe do oszacowania. W zależności od źródeł określa się je na pomiędzy 70 a 81 tysięcy zabitych i zaginionych żołnierzy amerykańskich i około 1.400 brytyjskich oraz pomiędzy 60 a 140 tysięcy zabitych i zaginionych Niemców." zródło www.wikipedia.com


Bitwa o ardeny ma jeszcze wiele bardzo ciekawych pobocznych wątków. Ale o tym innym razem...

środa, 15 grudnia 2010

Germans are coming... and they bring theirs dogs! ep. 2 / Mike

Dzisiaj Niemcy przeprowadzili kontrnatarcie po tym jak im bombę zdetonowałem. Dzięki zwartej obronie i przebiegłej taktyce udało się go odeprzeć. Sa podstawy do wyprowadzenia kontrataku ale narazie jeszcze ich trochę przegłodzę...

Strach nie jest wyjściem!

Pierwsza jazda na zimówce / Mike

Wczoraj odbyłem pierwszą jazdę na zimówce. W padającym śniegu i po drogach pokrytych lodem ( do lasu ze względu na wysoką jak na Wlkp pokrywe śniegu nie dało się wjechać ) co było dośc odmiennym doświadczeniem w porównaniu z jazdą na trenażerze:). Co do zimówki, drobne wady wieku młodzieczego ( napęd, bijące koła ) ale ogólnie super, pozycja zbliżona do tej z Treka, opony na szerokich obręczach zapewniają stabilną jazdę, ogólnie bardzo pozytywnie.

1h, Hr avg 129, Hr max 164, dist 18km, kcal 542, asc 105m, zmęczenie 3.


Zimówka
 Pozdrawiam Mike

Dzień 7 / PIO_TREK

....rano w pracy obyło się bez kolejnego treningu "ogólnorozwojowego" przy śniegu :)

Po powrocie z pracy do domu ; śniadanko, 2h relaksu i ....

Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158) w tym; 5 x S1 ( 5 sprintów 30sek, 5min  spokojnej jazdy )
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1197 kcal
HR śr. 145, HR max. 166

wtorek, 14 grudnia 2010

Wieczorna "ogólnorozwojówka" w PSP.

Ostatnio mam wrazenie,że przez ciagłe opady śniegu częściej trenuje górne partie ciała niż dolne :)
Dzisiaj późnym wieczorem, koło godziny 22, wraz z kolegami ze zmiany odśniezaliśmy plac manewrowy i parkingi Komendy Miejskiej PSP w Poznaniu. Poraz kolejny przez przeszło godzinę walczylismy z zalegajacym sniegiem. Rano czeka nas pewnie kolejny trening :(  Możecie jednak na nas Państwo liczyć. Napewno damy radę !

"Bogu na chwałę, bliźniemu na ratunek!" ....a ze śniegiem za Pan Brat.

Germans are coming... and they bring theirs dogs! / Mike

Gdyby gonili Cie Niemcy z psami co byś zrobił:
1. Czekał na wybuch tykającej bomby zastanawiając się który kabel ciąć?
2. Ciął od razu i zdecydowanie licząc na to że twoja arogancja Cie osłoni?

Wczoraj postawiony zostałem przed takim właśnie wyborem. Wybrałem drugie rozwiązanie.
Efekt: Na razie żyje pytanie tylko czy nie dostane jakimś rykoszetem...

Na takie egzystencjonalne przygody nie ma nic lepszego niż:

1:35h treningu
20min rozgrzewki
60min treningu właściwego 4 x 5min w 3 strefie ( 158-164 ) z 10 min odpoczynku w strefie 2
15min ostudzenie
Hr avg 146, Hr max 168, dist 43,5km, kcal 1014, zmęczenie 5


P.S. w jeździe na trenażerze dobre jest to że można pisać sms-y bez patrzenie do przodu:)

poniedziałek, 13 grudnia 2010

Dzień 6 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 158-169 )
w tym: 1 x  M1 (5 min tempówki w pozycji aerodynamicznej)
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1770 kcal
HR śr  155, HR max 178

niedziela, 12 grudnia 2010

Deszcz... / Mike

Zamiast zapowiadanego śniegu w weekand padał deszcz. Nie było sensu moknąć na deszczu przy temp 0 stopni. Tak wiec zrobiłem sobie trening siłowy;

9 serii po 30 powtórzeń + 4 serie po 15 powtórzeń ćwiczeń na mięśnie krzyża.

Zbyhoo dzięki za kalendarz:)

Dzień 5 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158) w tym; 5 x S1 ( 5 sprintów 30sek, 5min  spokojnej jazdy )
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1214 kcal
HR śr. 146, HR max. 167

piątek, 10 grudnia 2010

Dzień 4 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 158-169 )
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1752 kcal
HR śr  154, HR max 170

czwartek, 9 grudnia 2010

Zimówka gotowa

Dziś rozwiązałem ostatnie problemy z napędem w zimówce. Mam nadzieje że w weekand uda się ją przetestować. Poza tym 30min ćwiczeń siłowych.

Dzień 3 / PIO_TREK

1h "ogólnorozwojówki " przy odgarnianiu śniegu w pracy.

Przed treningiem; 
Ćwiczenia siłowe ( 5 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158)
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1197 kcal
HR śr. 145, HR max. 164

środa, 8 grudnia 2010

Trening wytrzymałościowy / Mike

Trening na trenażerze: 1.5h. 20min w strefie 1, 55min w 2 strefie ( kilka w strefie 3 ), 15 ostudzenia w strefie 1. 4 30 sekundowe powtórzenia ćwiczenia na izolacje nogi. Samopoczucie dobre.
Hr avg 144, Hr max 169, kcal 950, dist 42km, Zmęczenie 4.

wtorek, 7 grudnia 2010

Serwis + Siłka / Mike

Zabezpieczyłem Treka na zimę ( mycie i smarowanie ), drobne prace "wykończeniowe" przy zimówce, oraz trening siłowy ( brzuszki ) 5 serii po 20 powtórzeń. Powoli kończe plan przygotowań na sezon 2011.

Gdyby gonili cię niemcy z psami co byś zrobił:

1. Kupił lepszy rower szosowy?
2. Kupił napęd 2x10?

...

Dzień 2 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 5serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 158-169 )
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1753 kcal
HR śr  154, HR max 170

poniedziałek, 6 grudnia 2010

Dzień 1 / PIO_TREK

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158)
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1190 kcal
HR śr. 145, HR max. 166

Trening szybkościowy / Mike

Dziś 1,5h i 42km. 20 min rozgrzewki strefa 1, 50 min treningu własciwego: 30 sekundowe sprinty na bardzo wysokiej kadencji i małym obciążeniu ( tetno w 3 i 4 strefie, choć to akurat w tym ćwiczeniu nie ma żadnego znaczenia ) 2 serie po 4 ćwiczenia, 5 min odpoczynku w strefie 2 pomiedzy powtórzeniami i 10 min odpoczynku w strefie 2 pomiędzy seriami. Samopoczucie bardzo dobre, mialem dziś wielką ochote na jazde, musiałem nawet lekko odpuszczać bo nogi się za bardzo rozkręcały:)
Hr avg 142, Hr max 176, kcal 914, zmęczenie 3.

Ogólnorozwojówka/ Mike

Piątek i sobota bez roweru ale za to zrobiłem sobie pierwsze serie ćwiczeń siłowych w tym sezonie. w Niedziele natomiast trening tlenowy w postaci Paintball-a przy minus 10 stopniach:) Było super po rocznej przerwie znów poczułem ten dreszczyk emocji i kupę adrenaliny jak na wyścigach.


Operacja "Mikołajki"

czwartek, 2 grudnia 2010

"Egzomagnetyczny strumien energii" / Mike

Dzisiejszy trening taki jak zwykle w tym etapie przygotowań. Spokojnie 1,5h.
W operacji walki z nudą na trenażerze testowałem nową wunderwaffe ( cudowną broń - wiem Pio_trek że ty wiesz co do jest wunderwaffe ale może ktoś inny nie wie:) ). Na tą mega tajną hiper nowoczesną broń przyszłości składają się: Laptop, Słuchawki, DVD z dr House. Skuteczność bardzo wysoka, egzomagnetyczny strumień energii tej broni otwiera bramę czasoprzeszczenną która przyspiesza upływ czasu.
Trening: 1,5h, dist 43,5km, Hr avg 141, Hr max 167, kcal 914, zmęczenie 5.

Specyficzna ogólnorozwojówka / PIO_TREK

  Dzisiaj w pracy zaliczyłem 4 godziny specyficznego treningu ogólnorozwojowego, który polegał na odśnieżaniu placu manewrowego i parkingów; Komendy Miejskiej PSP i Komendy Wojewódzkiej PSP w Poznaniu. Śniegu dzisiaj napadało sporo, jak pewnie zauważyliście na ulicach. Górne partie ciała pracowały dość intensywnie przy trzymaniu "narzedzia odśnieżającego" i myśle, że zaowocuje to lepszym trzymaniem kierownicy na wiosnę :)

P.S Przy okazji prac zimowych udało się schować samochód kolegi pod śniegiem ;) Ja mam nadzieje, że to przeżyję, bo kolega jest "większy" odemnie :) Myślę że jeszcze kiedyś coś napiszę na tym blogu, ale gdyby nie, to:

 ŻEGNAJCIE !

środa, 1 grudnia 2010

Sezon 2011 - Prolog / PIO_TREK

1 grudnia 2010 - wybiła godzina "W", czas rozpocząć przygotowania do sezonu 2011. Prolog, czyli pierwszy dzień "Okresu podstawowego 1" zaliczony. Trening przeprowadzono na rowerze spiningowym.

Rozgrzewka - 10min ( Strefa 1, HR 112-138 )
Trening - 60min ( Strefa 3, HR 152-158 )
Rozjazd - 20min ( Strefa 1, HR 112-138 )

HR max 164, HR śr 145, Spalone kalorie: 1193 kcal.

P.S. Po ostatniej mroźnej zimie kupno roweru spiningowego okazało się strzałem w "10", bo zima i w tym roku zapowiada się długa i sroga. Teraz przerwy w treningu mi nie straszne i sprzętu także nie skatuje jak poprzedniej zimy.