poniedziałek, 31 stycznia 2011

Nowa styl życia / Gabor

Niedawno rozmawialiśmy z Michałem o temacie warzywnym.   W związku z tym, postanowiliśmy zamówić rzecz przydatną do przygotowania warzyw i owoców w codziennej diecie. Dotarła do nas właśnie, nasza nowa przyjaciółka, wyciskarka do warzyw i owoców; Hurom!
Oto kilka zdjęć, które pokazują jak wygląda i działa ....

Wyciskarka przygotowana do pracy...


Produkty przed masakrą :)



 Sok gotowy!  Prawdziwa bomba witaminowo-mineralna.

 Oczywiście, soki można pić  bez ograniczeń !  Niebezpieczne i bez sensu będzie picie tylko soków i unikanie normalnego jedzenia. To jest rzecz której musimy się  nauczyć.  Jeżeli znamy wszystkie "za" i "przeciw", wtedy soki są wyjątkowo smaczne i zdrowe.

Biszkopt a la Gabor :)  Mniam !

A to jest biszkopt robiony z odpadów marchewek. Bez cukru z miodem i czekoladki 77%, polany syropem klonowym.

Smacznego!

Posumowanie miesiąca / Mike

Wczoraj godzinny trening regeneracyjny na zimówce. Strefa 1.

Wieś o nazwie Wieś

Hr avg 136, Hr max 157, kcal 638, zmęczenie 2
Posumowanie tygodnia

Łączny czas treningu: 4:06h
Łączny dystans: 102,5km
Spalone kcal: 2301

Czas w strefach:
Strefa 0 : 1:43min
Strefa 1: 3:29h
Strefa 2: 0:34h

Podsumowanie miesiąca:

Łączny czas treningu: 30:07h
Łączny dystans: 662,2km
Spalone kcal: 18 285

Czas w strefach:
Strefa 0: 0:52h
Strefa 1: 15:31h
Strefa 2: 8:48h
Strefa 3: 3:04h
Strefa 4: 1:58h
Strefa 5a: 0:05h
Strefa 5b: 0:03h

Obciążenie i czas zgodnie z planem:)

niedziela, 30 stycznia 2011

Dzień 38 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu w strefie S2 (139-152)
Spalone kalorie: 1149 kcal
HR śr. 144, HR max. 157 Ups! Znowu się zagapiłem :)

sobota, 29 stycznia 2011

Dzień 37 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,0h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 646 kcal
HR śr. 130, HR max. 143 Ups! :)

piątek, 28 stycznia 2011

Zimówką do Pamiątkowa / Mike

Dzisiejszy trening za zimówce. Trasa do Pamiątkowa i z powrotem. Cały czas w strefie 1. Jeden pełen uślizg dwóch kół ale bez gleby:)

1h treningu
Hr avg 138, Hr max 155, dist 22.3km, kcal 583, zmęczenie 1,8

Myśl dnia: Justin Comando is coming back... 

Aktywny wypoczynek / Mike

Wczoraj zaliczony kolejny dzień wypoczynku i regeneracji. 1h treningu w strefie 1. Czas umilała druga część filmu; "Święci z Bostonu".

Hr avg 133, Hr max 159, dist 28.5km, kcal 548, zmęczenie 2

Myśl dnia: Na lini startu liczy się tylko gadżet

czwartek, 27 stycznia 2011

Bike Repair Man 5 / Wymiana kompletu hamulców hydraulicznych, manetek, tarcz hamulcowych / Mike & PIO_TREK

Dzisiaj wspólnie z braciszkiem Mike-m przystąpiliśmy do wymiany przy moim rowerze:

- Zestaw hamulców hydraulicznych (przód + tył )
- Zestaw manetek ( prawe + lewe )
- Tarcze hamulcowe  160mm (przód + tył)

Pierwszą czynnością było zdjęcie kół z roweru.

Koło WH-M565 jeszcze ze "starą" tarczą LX 160mm .

Drugą czynnością było odkręcenie zacisku przedniego hamulca z widelca oraz odkręcenie zacisku hamulca tylnego z ramy.

Zacisk hamulca przedniego przed odkręceniem z widelca.


Zacisk hamulca tylnego przed demontażem z ramy.

Kolejnymi czynnościami było :

- Odkręcenie linek od przerzutek.
- Zdjęcie starych pancerzy z ramy.
- Zdjęcie przewodów hamulcowych z ramy i widelca.
- Demontaż grip-ów i klamko-manetek z kierownicy.
- Demontaż starych tarcz hamulcowych z kół.

Demontaż grip-ów i klamko-manetek z kierownicy.

Następnie przystąpiliśmy do montażu nowych części w odwrotnej kolejności:

- Montaż nowych manetek i klamek hamulców na kierownicy oraz grip-ów.
- Poprowadzenie przewodów hamulcowych na ramie i widelcu.
- Przykręcenie zacisków do ramy i widelca (na razie tylko tak żeby się trzymały, przed montażem kół)
- Założenie pancerzy i poprowadzenie linek do przerzutek. Linki wstępnie przykręcamy następnie naciągamy  żeby wybrać luzy. Jeśli przerzutki nie chodzą prawidłowo możemy je regulować pokrętłem przy klamce hamulcowej. Wkręcając nakrętkę luzujemy linkę, wykręcając nakrętkę naciągamy linkę. Jeśli to nie pomaga pozostaje nam regulacja śrubami na przerzutkach, ale o tym napisze Mike w innym odcinku...
- Montaż nowych tarcz hamulcowych do kół.


Montaż manetek i klamek hamulcowych na kierownicy.


Nowy zestaw manetek i klamek hamulcowych.


Po założeniu kół z nowymi tarczami przystępujemy do regulacji zacisków hamulcowych. Przy poluzowanym zacisku, wciskamy klamkę hamulca i przytrzymując wciśnięty hamulec dokręcamy zacisk. Postępujemy tak w przypadku zarówno przedniego, jak i tylnego hamulca. Kręcąc kołem sprawdzamy czy tarcza nigdzie nie obciera. Jeśli obciera, luzujemy ponownie zacisk i przeprowadzamy procedurę od nowa aż do skutku.



Nowy zacisk i koło z nową tarczą (przód).

Nowy zacisk i koło z nową tarczą (tył).


Na tym zakończyliśmy dzisiejsze prace przy rowerze. A w następnych odcinkach "Bike Repair Man" :

- Demontaż i montaż korby.
- Skracanie przewodów hamulcowych i odpowietrzanie hamulców.

W tym miejscu chciałbym podziękować braciszkowi za kolejną lekcję "naprawy" roweru i nadać mu zaszczytny tytuł :
"The Best Royal Imperial Mechanic"



Czyste piękno 2 / PIO_TREK :)


Dzień 36 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 977 kcal
HR śr. 131, HR max. 141 Ups! :)

Czyste piękno 1/ Mike

Ten chłopak to prawdziwe objawienie ekstremalnej odmiany kolarstwa. Miłego podziwiania:)

"Święci z bostonu" / Mike

Wczorajszy trening przeprowadziłem na trenażerze. Czas umilał film "Święci z Bostonu"
( naprawdę pokręcony ).

1h treningu, E1 w strefie 1.

Hr avg 133, Hr max 149, dist 28km, kcal 538, zmęczenie 2

Myśl dnia: Tetrodotoksyna jest ponad 1000 razy silniejszą trucizną od cyjanku potasu.

środa, 26 stycznia 2011

Dzień 35 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,0h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 640 kcal
HR śr. 130, HR max. 141

poniedziałek, 24 stycznia 2011

Zimówka Reaktywacja / Mike

Godzina 8:00 drzwi hurtowni "Wentyl" otwarte. Mały wybór więc i zakup szybki bez dylematów dotyczących jakości spawów, wagi i kraju pochodzenia. Tak będę jeździł na tajwańskim gównie, ale to zimówka a nie maszyna wyścigowa tak więc wystarczy w zupełności. Wygląd też mi się nie podoba ale za te pieniądze...

Poniżej parę fotek reaktywowanej zimówki.

P.S Pio_trek możesz sobie po mnie jechać ile dusza zapragnie:)












Dzień 34 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 956 kcal
HR śr. 129, HR max. 139

niedziela, 23 stycznia 2011

Bike Repair Man 4 / Amortyzator przedni / PIO_TREK & MIKE

   W dniu kiedy kończyłem kurs podoficerski PSP , nawet nie marzyłem o stopniu aspiranta, a marzenie po latach się spełniło :)
  Tak kiedy Michaś składał mi rower na ramie Mike-Bike z widelcem Marzocchi, marzyłem o widelcu Fox. Wydawało się to wtedy być marzenie nieosiągalne. Jednak życie pokazuje że trzeba marzyć i dążyć do spełnienia marzeń. Wszystko spełniło dzięki kochanej żonie Kasi, która na urodziny sprezentowała mi widelec Fox F100 RL (OEM 08) "White"
  Dzisiaj wspólnie z braciszkiem Mike-m przystąpiliśmy do demontażu "starego" widelca Marzocchi i montażu nowego Fox-a.  Żeby ułatwić pracę potomnym, postaram się opisać jak należy postępować w trakcie tych czynności:

Trek 8500, po demontażu kół.
Demontaż zacisku hamulca przedniego z widelca.
Demontaż "kokpitu" - mostek i kierownica z osprzętem.


Demontaż "starego" widelca Marzcocchi.

Przed montażem nowego widelca, musieliśmy zdjąć ze starego widelca miskę sterową i zamontować( nabić ) ją na nowym Fox-ie.
Nowy widelec Fox po zamontowaniu :)
Montaż zacisku hamulca przedniego do widelca Fox.

Nowy FoxF100 RL zamontowany w rowerze. Wersja black & white.
P.S.
W tym miejscu chciałbym podziękować kochanej żonie Kasi za spełnienie tego konkretnego marzenia.
Mike-owi za wyznaczanie kierunku rozwoju i właściwej drogi.
Zbyszkowi za pomoc techniczną przy wyborze właściwego koloru i skoku widelca.

Dzień 33 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 159-169 )
w tym: 2 x  F1 (6 min podjazdu na siedząco w strefie 4 - 5a od 159 -173, 30min. miedzy 1 i 2 podjazdem )
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1744 kcal
HR śr  156, HR max 174

Podsumowanie tygodnia / Mike

Dziś 2h na szosie. Z rana opad śniegu lekko mnie zaniepokoił ale do 11 śniegu już nie było wiec postanowiłem zrobić trening na dworze.



Warta we Wronkach
Pierwsza połowa pod wiatr w 2 strefie, potem wiatr z boku i na końcu w plecy. Ogólnie trening wytrzymałościowy E2 na zjazdach ćwiczenia S1, podjazdy na siedząco, na twardo ale w 2 strefie. Na koniec dwa razy po 5min S3 ( zablokowane przełożenie ) z 5min odpoczynku w 2 strefie. Ostatnie 15min ostudzenie.

Hr avg 151, Hr max 174, dist 52km, asc 115m, kcal 1314, zmęczenie 5.

Podsumowanie Tygodnia:

Łączny czas: 9:25h ( zgodnie z planem :) )
Łączny dystans: 232km
Spalone kcal: 5636

Łączny czas w strefach:

strefa 0: 0:28h ( poniżej 115 uderzeń serca na min )
strefa 1: 3:55h
strefa 2: 3:24h
strefa 3: 0:57h
strefa 4: 0:40h

Bardzo udany tydzień, nie pamiętam kiedy ostatnio udało się zrealizować założenia co do joty:) 

Omlet / Mike

W ramach cyklu dieta i żywienie chciałbym podzielić się przepisem na bardzo pożywny i zdrowy omlet. Moderatora proszę by umieścił ten post tam gdzie trzeba:).
Omlet to doskonałe źródło zdrowej energii przed treningiem. Zawiera białko, żelazo, węglowodany, zdrowe tłuszcze. Dodatkowo ma niski indeks glikemiczny więc kalorie uwalniają się powoli i insulina we krwi nie skacze nam pod sufit. Ja po takim posiłku mam energie na 3-4h treningu. Zdradzę sekret, zawsze przed ciężkim treningiem jem właśnie omlet. Najlepiej zjeść go 1,5-2h przed treningiem.

Dobra koniec pieprz.. do rzeczy.

Składniki na dwie osoby:

4 jajka
mleko ( na oko )
3 łyżki mąki
1 łyżka soli
1 łyżka cukru

To co położycie na gotowy omlet to już zależne jest wyłącznie od waszej fantazji. Ja dziś dodałem żółty ser, szynkę drobiową, pieczarki, pomidora oraz roszponkę.

Sposób przygotowania:

Wszystko do miski i mieszamy ( skomplikowane prawda ). A proponuje jajka pozbawić skorupek, chyba że lubicie wersje chrupiącą:)

Dobrze wymieszane ciasto smażymy na oliwie z oliwek, przewracając omlet na drugą stronę jak się z dołu zarumieni.

To w zasadzie wszystko. Teraz pozostaje wykorzystać spożytą energię. Na treningu oczywiście.

Smacznego

Le Omlet

sobota, 22 stycznia 2011

The end off / Mike

Dzisiejszy trening zawierał prawie wszystko. Pękną pogodę, lód, błoto, upadki, dukty leśne, szosę i ten pierdo... wiatr. Ale najważniejsze, niestety smutne, wydażenie dzisiejszego dnia to pęknięta rama w mojej zimówce...


Nic nie trwa wiecznie...

Po wielu latach wiernej służby wielu tysiącach kilometrów przejechanych, niezliczonej ilości gór zdobytych i cudownych chwil spędzonych razem muszę pożegnać moją ramę 26UK. Będę za tobą tęskniła a pamięć o tobie pozostanie na zawsze w moim sercu...

Z racji na przepiękną pogodę nie chciałem kończyć treningu tak szybko w dodatku na dziś miałem zaplanowane 2,5h jazdy. Dobre w posiadaniu kilku rowerów jest to że jak jeden wyzionie ducha, wsiadamy na drugi i jedziemy dalej:) Tak więc drugą część treningu wykonałem na kolarzówce. Do Ostroroga wiatr w twarz o sile 35km/h. Powrót szybki... bardzo szybki:)


Hr avg 142, Hr max 174, dist 55km, asc 100m, kcal 1616, zmęczenie 6,5

Myśl dnia: Zawsze patrz na pogodną stronę życia!



Lasy nieopodal Lipnicy



To samo w drugą stronę:)




Pięknie prawda?


piątek, 21 stycznia 2011

Dzień 32 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 159-169 )
w tym: 1 x  M1 (6 min tempówki w pozycji aerodynamicznej w strefie 3 od 152 -158 )
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1734 kcal
HR śr  155, HR max 172

Odnowa / Mike

W ramach dnia odpoczynku, zapodałem sobie odnowę bio w postaci basenu + sauny.

czwartek, 20 stycznia 2011

Modern Warfare / Mike

Niedawno znalezione w kompie opracowanie które przygotowałem jakiś czas temu dla drużyny Paintball-owej w której bawię się w wojnę. Miłej lektury.

P.S. PIO_TREK to nie ma nic wspólnego z rowerami! I co mi zrobisz...? :)

ZAŁOŻENIA TAKTYCZNE DZIAŁAŃ W TERENIE ZURBANIZOWANYM


Cele operacji w terenie zurbanizowanym:

Tak jak w przypadku wszystkich operacji wojskowych działanie w terenie zurbanizowanym ma na celu narzucenie swojej woli przeciwnikowi. Głównym celem jest tu zniszczenie, pokonanie lub zneutralizowanie sił oponenta. Jednakże celem może byś również osiągnięcie innych zastępczych efektów takich jak uwolnienie prześladowanej populacji albo infrastruktury mogącej brać udział lub zaopatrywać ofensywne działania przeciwnika. Taką infrastrukturę stanowią: porty, centra logistyczne, dworce, skrzyżowania, elektrownie lub stacje transmisyjne. Bez znaczenia na konkretny cel by przejąć kontrolę nad terenem zurbanizowanym wymagane jest szerokie wykorzystanie wszelkich dostępnych środków i technik nowoczesnego pola walki.

Składowe działań w terenie zurbanizowanym:

Taktyka działań w terenie zurbanizowanym nieodzownie składa się z takich elementów jak:

Zaskoczenie

Koncentracja

Tempo

Plan akcji/działania


Zaskoczenie- efekt zaskoczenia można uzyskać na dwóch poziomach: operacyjnym i taktycznym.
Na poziomie operacyjnym decydujące są składniki takie jak wyprowadzenie ataku wcześniej niż przeciwnik tego oczekiwał, z kierunku którego nie oczekiwał lub w sposób będący dla niego zaskoczeniem. Oznacza to atak na sektor obrony przeciwnika który jest przez niego uznawany za bezpieczny lub mało przydatny do natarcia. W dużych operacjach składniki te realizowane są po przez atak z powietrza, morza lub po przez penetracje terenu poprzedzoną nagłym i głębokim przemieszczeniem własnych wojsk. Wszystkie wymienione sposoby zajmowania zurbanizowanego terenu wymagają zaskoczenie i szybkości uniemożliwiającej ustabilizowanie się przeciwnika na pozycjach obronnych.

Na poziomie taktycznym uzyskuje się zaskoczenie po przez atak asymetryczny, ten rodzaj natarcia uniemożliwia przeciwnikowi efektywnie odpowiedzieć na szturm. Ten rodzaj ataku można osiągnąć po przez wykorzystanie jednostek specjalnych przeciwko siłą oczekującym ataku ze strony konwencjonalnych jednostek. Zastosowanie środków dezinformacji radiowej i elektronicznej , przewagi technologicznej lub co najważniejsze ataku z wielu kierunków utrudniając wrogowi w ten sposób rozpoznanie pola walki i zagrożeń.


Koncentracja- w zurbanizowanym terenie natarcia siły atakujące uzyskują znaczną przewagę po przez koncentracje siły ognia na kierunku i w miejscu przez nie wybranym tak by obrońcy nie mogli efektywnie odpowiedzieć na atak. Koncentracja siły ułatwia również prowadzenie natarcie w terenie z głęboką wcześniej przygotowaną obroną, tylko skupienie sił na jednym kierunku uniemożliwi wrogowi skuteczne wykorzystanie okopów, zasieków, tuneli, czy przygotowanych przejść w murach i budynkach. Koncentracja siły ognia wymaga bardzo precyzyjnego zgrania i współpracy pomiędzy jednostkami biorącymi udział w natarciu.


Tempo- jest miarą wojskowych akcji. Tempo w terenie zurbanizowanym z oczywistych względów będzie inne niż operacji przeprowadzanych otwartym terenie. Ilość potencjalnych zagrożenie jakie niesie teren zurbanizowany może powodować zwiększoną ostrożność i metodyczne oczyszczanie terenu z przeciwnika. Planują operacje wojskowe należy wziąć pod uwagę „opóźnienie” wynikające z konieczności prowadzenia walk w terenie zurbanizowanym. Nie oznacza to iż tempo ofensywy w terenie zurbanizowanym jest zawsze wolne, wymaga ono jednak dobrze dobranego balansu pomiędzy prędkością, przygotowaniem i zabezpieczeniem działań. Często przeciwnik specjalnie broni miasta lub innego zurbanizowanego terenu by uzyskać taktyczny cel jakim jest opóźnienie większej operacji militarnej. Synchronizowanie siły ognia z prognozowanym zachowaniem się sił przeciwnika może w wydatni sposób zwiększyć tempo natarcia. Ponadto gwałtowne zmiany sytuacji na zurbanizowanym polu walki daję atakującym przewagę i mogą podtrzymać efekt zaskoczenia. Bardzo dużym wyzwaniem dla dowódców jest kontrolowanie tempa działań w terenie zurbanizowanym tak by nie wpływało ono na tempo rozwoju większej operacji której walki w mieście są tylko jednym ze składników. Gdy raz atakującym uda się narzucić tempo ofensywy nie mogą dopuścić do jego utraty lub zmiany pod wpływem działań przeciwnika.

Biorą po uwagę element zmęczenia jednostek, ilość pochłanianych środków zwalczania przeciwnika oraz permanentnego kontaktu bojowego z wrogiem, tempo wielu działań w terenie zurbanizowanym można uznać za bardzo szybkie. Łatwiej utrzymać wysokie tempo działań w terenie zurbanizowanym jednostką lepiej wyszkolonym, dowodzonym, przygotowanym i zaopatrzonym jak również mających w swojej naturze agresywność i niekonwencjonalne metody walki, doskonałym tego przykładem jest potyczka pomiędzy wojskami Stanów Zjednoczonych a Somalijskimi rebeliantami w Mogadiszu w roku 1993. Ze strony US brały w nich udział elitarne jednostki US Ranger, Delta Force i 160th SOAR(A). Tylko dzięki wyżej wymienionym czynnikom straty po ich stronie w walce praktycznie z całym miastem wyniosły 17 poległych. Jednostki te działały w obcym dla siebie terenie, bez wsparcia miejscowej ludności oraz ciężkiego sprzętu.

Wysokie tempo w terenie zurbanizowanym wymaga logistycznego przygotowania dużych zapasów materiałowych i wytrzymałości psychicznej walczących żołnierzy. Z tych powodów w przeszłości dowództwo wykorzystywało godziny nocne by uzupełnić barki materiałowe, przegrupować i dąć odpocząć walczącym żołnierzom by mogli prowadzić działania w dniu następnym. Przez lata stanowiło to tzw. „rytm bitwy”. Jednakże ze względu na charakter dzisiejszych konfliktów a przede wszystkim dzięki postępowi techniki współczesne operacie wojskowe w terenie zurbanizowanym wykorzystują noc by zintensyfikować działania ofensywne wykorzystując przewagę technologiczną a jednocześnie uniemożliwiając odpoczynek i przegrupowanie przeciwnikowi. Jednocześnie reorganizacja własnych sił i przygotowanie do walki dnia następnego nadal prowadzona jest pod osłoną nocy. Jednostki działające w nocy ( głównie specjalne ) stanową rezerwę za dnia a wojska walczące za dnia są rezerwą w trakcie nocnych rajdów i akcji bojowych. Tempo w zurbanizowanym środowisku nie jest równoznaczne z szybkością jest balansem pomiędzy siłą ognia, bezpieczeństwem i szybkością.


Plan akcji- musi być prostu i jasny dla wszystkich jednostek go realizujących. Doskonałe wykonanie planu akcji połączone z skalkulowanym ryzykiem może przynieść niesamowite efekty. Dla przykładu nawet najtrudniejszy teren po dogłębnej analizie może dawać szansę na zmniejszenie ryzyka lub wykorzystanie naprzemiennie jednostek specjalnych z regularnymi oddziałami przy wykorzystaniu największych zalet jednych i drugich. Dobry plan akcji musi zakładać właśnie tego typu rozwiązania i charakteryzować się wielopłaszczyznowym podejściem do zadania.

Hej Pio_trek / Mike

Hej Pio_trek no pochwal się!

Wytrzymałość / Mike

Dziś trening E2. Z początku masakra nogi jak z kamienia źle się jechało ale w 43 minucie jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki wszystko puściło i reszta treningu super.

Trenażer
1:40:00h
15min rozgrzewka Strefa 1
1:10h trening właściwy E2 strefa 2, interwały na różnym obciążeniu.
15min ostudzenia

Hr avg 145, Hr max 162, dist 48,5km, kcal 1041, zmęczenie 5,5

Piosenka dnia: Queen " Friends will be Friends"
Myśl dnia: Ból jest bardzo blisko przyjemności...

Dzień 31 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158) w tym; 5 x S1 ( 5 sprintów 40sek, 5min  spokojnej jazdy )
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1182 kcal
HR śr. 146, HR max. 167

środa, 19 stycznia 2011

Regeneracja / Mike

Zgodnie z planem dziś przeprowadziłem trening regeneracyjny. Poszedłem na zewnątrz, wiało, padało i było zimno po prostu super:). Pada mi MP3:(

1:14:09
Regeneracja E1

Hr avg 126, Hr max 145, dist 27km, kcal 604, zmęczenie 3.

Myśl dnia: Łatwo odkształcić delikatne uzwojenia...

Składki styczeń 2011 / Mike

Składki za styczeń:

Piotrek 50zł
Mike 50zł

Łącznie stan konta GPBT 100zł

wtorek, 18 stycznia 2011

Potencjalne punkty zapalne na bliskim wschodzie... / Mike

Tak macie racje tytuł nie ma nic wspólnego z postem.

Trening wytrzymałościowy na trenażerze, wiatr w twarz zapewniał wiatrak a rytm nadawa  angielska kapele niektórym znana pod nazwą Queen.

1:40:00
15min rozgrzewki strefa 1
1:11min trening właściwy E2 dodatkowo piramida powtórzeń na wyższym obciążeniu 3,6,9,12,9,6,3min pomiędzy powtórzeniami 3min odpoczynku na lżejszym biegu.
14min rozjazdu

Hr avg 145, Hr max 165, dist 49km, kcal 1034, zmęczenie 4,5

Piosenka dnia: Queen " Keep Passing The Open Windows"

Myśl dnia: Dla 47% Pań partnerem z marzeń jest umięśniony strażak

Pio_trek łapiesz się jak nic! Tylko ta duża głowa... ale spoko podobno w Afryce jest plemie które zmniejsza głowy:)

Dzień 30 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 159-169 )
w tym: 1 x  M1 (6 min tempówki w pozycji aerodynamicznej w strefie 3 od 152 -158 )
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1705 kcal
HR śr  154, HR max 170

Rower jest nie bezpieczny! / Gabor

http://www.youtube.com/watch?v=yGyRVymDBhw&feature=channel



AAAAAAA...

My winter Buddy. / Gabor

O to on.

Raleigh MT300 z roku 93'. Rama kompozitowa cro-mo/alu, na geometria z tego rocznego top modelu. Który był używany przez John Tomac (MTB legend). Jego rower też był kompozitowy, tylko materiały były trochę ciekawsze, Tytan/karbon.

Ja dostałem ją w 99'em roku, wtedy krótko używałem ją jak normalny MTB I później zbudowałem z niej Winter Buddy. Wtedy już miał długie błotniki+chlapacze! Najważniejszy element! Zimowy rower bez tego nie jest zimowy, ale oczywiście zimą też można trenować na każdym rowerze. Ale to jest tak jak koń bez siodła albo jak człowiek bez butów w zimie. Można tak jeździć, można bliżej sie czuć z matką naturą, ale tyle komfortu jest potrzebne. Wcześniej lub później każdy będzie miał chlapacze, choćby na rowerze spinningowym.:)

Chlapacz in Action:




poniedziałek, 17 stycznia 2011

Dzień 29 / PIO_TREK / Urodziny "36"

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158) w tym; 5 x S1 ( 5 sprintów 40sek, 5min  spokojnej jazdy )
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1188 kcal
HR śr. 147, HR max. 167

niedziela, 16 stycznia 2011

Trening w promieniach słońca / Mike

Dziś była typowa pogoda z jaką mamy odczynienia w tej szerokości geograficznej w styczni. A mianowicie, 7 stopni w plusie, słońce o zero opadów :). Dlatego trening odbyłem  na zimówce. Jechało się bardzo przyjemnie a promienie słońca, których ostatnio nie było za wiele, dodawały energii. Dodatkowo wiatr nie przeszkadzał:)

2:36:09h
15min rozgrzewki
120min treningu wytrzymałościowego E2 ( na dość wysokiej kadencji )
20min ostudzenia.

Hr avg 143, Hr max 159, dist 64km, kcal 1599, zmęczenie 6

Podsumowanie tygodnia:
Łaczny czas treningu 9h 54min ( 1,5h ponad plan )
Łączny dystans 215km
Łącznie spalone kalorie 6104

Myśl dnia: W Tunezji nadal niespokojnie... I jedź tu na wakacje!

Mur w Wiosce

Specjalnie dla Piotrka: Nike rządzi na polskiej wsi!

sobota, 15 stycznia 2011

No Pain No Game / Mike

Dziś trening przeprowadziłem na trenażerze. Nogi bolały jak jasna cholera jak mawia Pio_trek "No Pain No Game" ale moc i siła była na dobrym poziomie. Teraz parę godzin po treningu jest ok, zero oznak zmęczenia nóg.

1:20:07h
15min rozgrzewki
45min trening właściwy E2 co 5min  S1 i S2
20min rozjazdu
Hr avg 152, Hr max 180, dist 38,5km, kcal 919, zmęczenie 6.


Myśl dnia: 80% saperek wykorzystywane jest przez oddziały inne niż saperskie... Zastanawiające prawda?

Dzień 28 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 159-169 )
w tym: 2 x  F1 (6 min podjazdu na siedząco w strefie 4 - 5a od 159 -173, 30min. miedzy 1 i 2 podjazdem )
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1752 kcal
HR śr  156, HR max 174

piątek, 14 stycznia 2011

Odrobina pokręconego humoru / Mike

Konieczna jest niestety podstawowa znajomość angielskiego ale i bez tego filmik jest tak pokręcony że można zrywać boki:)

http://www.youtube.com/watch?v=iyTVyQuioDA

Dzień 27 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158) w tym; 5 x S1 ( 5 sprintów 40sek, 5min  spokojnej jazdy )
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1186 kcal
HR śr. 147, HR max. 169

Drogi Moderatorze... / Mike

Drogi Moderatorze ( PIO_TREK ) proszę stworzyć zakładkę w którą będzie można wrzucać posty dotyczące serwisowania sprzętu. Pojawiło się już parę postów na ten temat tak więc myślę że warto. Dodatkowo mógłbyś w swojej nie zmierzonej wielkości dodać podstronę na temat odżywiania.

Wysłuchaj proszę próśb twego ludu:)

czwartek, 13 stycznia 2011

Regeneracjia / Mike

Dziś godzinny trening regeneracyjny E1 w strefie 1. Czas umilała druga część Road To Paris :).

Hr avg124, Hr max 145, kcal 483, zmęczenie 2, dist 27km

Myśl dnia: Lublin II z walcem na przyczepie nie pojedzie szybciej niż 50km/h!

Bike Repair Man 3 / Środek suportu / Gabor

Od jakiegoś czasu mój Specialized stał w sklepie pobrudzony, więc myślałem  że jest czas na rozebranie i smarowanie. Kółka od przerzutki są do wymiany, łańcuch na złom , kaseta jeszcze da rade, Lewa miska od suportu??. Zobaczmy.
Łożysko było zablokowane tak bardzo że już trudno było skręcać. To nie może tak być! :)
Zamiast kupić nowej miski zdecydowałem  nasmarować je, udało się rozebrać tak że później wszystko znalazło swoje miejsce . Po naprawie znaczne lepiej chodzi ale jest głośniej i nie płynnie. Ale ważne że te kilka WATT nie ucieka na nic!
Ale ciekawe dlaczego tylko z lewej strony jest K.O.?

Wczoraj miałem trening wspinaczkowy i zniszczyłem buty. :-(  Tym czasowo idzie na to łatka.:-)



środa, 12 stycznia 2011

Pod wiatr do Wronek / Mike

Z racji na poprawę pogody w godzinach po południowych postanowiłem przeprowadzić trening na zimówce. Do Wronek pod taki wiatr że myślałem że się zesra... ale starałem się nie wychodzić ponad zaplanowaną strefę 2. Jechałem na niższej kadencji niż moje standardowe 95-100 obrotów, na podjazdach "siłka" na twardo.

1:54:56h
15min rozgrzewka
1,5h trening E2
reszta rozjazd

Hr avg 153, Hr max 174, dist 49km, asc 55m, kcal 1329, zmęczenie 5.

Myśl dnia: Nie trudno być bohaterem wśród tchórzy, sztuką jest być bohaterem wśród bohaterów...

Dzień 26 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu
10 min rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 )
90 min treningu właściwego w strefie 4 ( 159-169 )
w tym: 1 x  M1 (6 min tempówki w pozycji aerodynamicznej w strefie 3 od 152 -158 )
20 min rozjazdu w strefie 1 ( 112- 138 )
Spalone kalorie: 1705 kcal
HR śr  154, HR max 172

Albercik uszczelony...? / Mike

http://forums.rowery.org/portal.php?article=1
 
Czyżby TdF 2011 bez Albercika ???

wtorek, 11 stycznia 2011

Dzień 25 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158) w tym; 5 x S1 ( 5 sprintów 40sek, 5min  spokojnej jazdy )
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1196 kcal
HR śr. 147, HR max. 169

Pierwsze spotkanie organizacyjene drużyny w 2011 roku.

  Wczoraj w zaprzyjaźnionej szamotulskiej restauracji "Maryna" odbyło się spotkanie organizacyjne drużyny GPBT. W spotkaniu uczestniczyli; Mike, Kędzior, PIO_TREK oraz gościnnie Ania & szef restauracji Bajer.
Spotkanie przebiegało w ciepłej "rodzinnej" atmosferze, co sprzyjało ciekawej merytorycznej dyskusji.
Podczas debaty ustalono że:

Priorytetem na rok 2011 jest start GPBT w jak największej ilości maratonów cyklu CykloCrossBike Maraton Wielkopolska. Po za tymi maratonami każdy z członków ma prawo reprezentować drużynę w dowolnym innym cyklu maratonów (Powerade, Skandia, BikeMaraton. itp.)

Zbierać będziemy składkę członkowską w wysokości 50zł/miesiąc z przeznaczeniem na projekt i wykonanie strojów drużynowych oraz sprawy organizacyjne GPBT. Płatne u Mike-a do 10-ego każdego miesiąca.

Opracujemy wspólnie logo drużyny, które wykorzystamy na strojach oraz stworzymy ofertę drużyny w celu pozyskania jakichkolwiek drobnych darczyńców i sponsorów :)

Zdaniem Mike-a kompletnie białe stroje są gejowskie :)

P.S
Ania jadła bardzo szybki obiad i nie brała udziału w spotkaniu, ponieważ uczestnicy spotkania dziwnie na nią patrzyli :) 

Way back to home / Mike

Wczorajszy trening odbyłem w drodze powrotnej z pracy do domu. Trasa: Suchy-Kiekrz-Rokietnica-Kaźmierz-Szamo. Na drodze ślisko jak jasna cholera, momentami bardziej przypominało to drift niż jazdę na rowerze.
1:31:50 treningu, ćwiczenia S1 i S2 pomiędzy powtórzeniami spokojnie na podwyższonej lekko kadencji. Izolacja nogi coraz lepiej mi wychodzi, bardzo ciekawie się to ććwiczenie wykonywało na "prawdziwym" rowerze jak wypadło po drodze górka to jeszcze ciekawiej a jak na tej górce dodatkowo był czarny lód to było wręcz zjawiskowo:)

Dodatkowo w ramach siłowni, podjazdy na twardym przełożeniu na siedząco.

Hr avg 136, Hr max 172, dist 39km, kcal 887, asc70m, zmęczenie 4,5

Myśl Dnia: Miasto jest pełne frajerów...

poniedziałek, 10 stycznia 2011

Dzień następny / Kędzior

Wczoraj w wyobraźni trenowałem w Czarnkowie i Łężeczkach na podjazdach czułem się świetnie.
Mam nadzieję,że niedługo będzie można treningi w tych miejscach przeprowadzać na jawie!
                         Lubię słuchać na treningach także IRON MAIDEN!!!! Eddie super maskotka!

Mój pierwszy raz! :) / Gabor

Hej chłopaki!

Najpierw chcę podziękować za zaproszenie mnie, mam nadzieje że uda się jak najwięcej razy razem pojeździć na  wyprawach i na maratonach.

Jakoś pierwsze raz mi się nie chcę pisać o rowerowym treningu, bo wszyscy wiemy jakie są warunki około Poznania. Poznań-Kiekrz-Rokietnica-Sobota-Biedrusko-Morawsko-Poznań, lub jeżeli już jesteś twarde jak kamień(Ja nie jestem) można dołączyć Oborniki-Uchorowo-Nienawiszcz(ulubione miejsce na szosę)-Długa Goślina-Murowana Goślina-Biedrusko i do domu. Chyba też nie będę pisać o moich pulsach bo jeszcze jest nie takie jakie powinno być, i różne techniki treningowe też są daleko ode mnie. Po prostu jeżdżę bo lubię jeździć!
Ale mam tutaj jeden własny rekord wysokościowy, raz mi się udało robić 721m na 105km na góralu, co nie jest złe jak na płaski teren. Jestem ciekawy czy wy macie rekordy na wspinaczkach? Ja mam takie plan że było by fajnie robić 1000m kiedyś, razem na górskich rowerach. Może być to ciekawe!

I teraz wysyłam  kilka zdjęcia o moje ostatnie 6 godzinne spacerku w górach Masyw Śnieżnika(1426m). Treking zacząłem w wiosce Kletno(ok. na 600m) od tąd 2.5godzina pod górę w ciemnej nocy na szczyt, potem wracałem do schroniska Na Śnieżniku (1200m), tam byłem o 8ej rano. To było czas na śniadanie i o 9ej już ubrany byłem na szlaku w kierunku Czarna Góra(1205m). Kolejne 10km prawie cały czas był płaskie jedyne trudności to był śnieg które było prawie wszędzie świeży. Na połowy trasy trochę zagubiłem się, w sumie pół godziny chodziłem po śniegu po kolana i to mi pomogło, bo dzięki temu nie musiałem czekać pół godziny na szczycie Czarnej Góre. Na szczyt szedłem o 10.56, tam dzwoniłem do Agnieszki która akurat siedziała na wyciągu i o 12.00ej była na gorze.Tam szybkie spotkanie, buziaki, zdjęcia i dalej do parkingu. W samochodzie ubrałem się na narty i jeszcze ślizgałem się trochę na nartach.












I to koniec! Happy End!