Po wczorajszym "cięższym" treningu, dzisiaj trener nakazał wykonać 1,5h ćwiczenie E2 - wytrzymałość.
Jak zwykle zacząłem od rozgrzewki. Tym razem 10 minut w strefie 1 ( 112-138 ), a następnie wykonałem
80 minutowa spokojną jazdę w strefie 2 ( 139-151 ). Cały trening zakończyłem około 13 minutowym rozjazdem w strefie 1.
W porównaniu z dniem wczorajszym, dzisiaj kręciło mi się dużo łatwiej bo klocek hamulcowy już nie ocierał. Trening wykonałem na tej samej trasie co wczoraj. Jednak dzisiaj wiatr wiał mocniej, a od Wronek wiał mi prosto w twarz, więc jechało się znacznie trudniej. Mimo to nie napinając się i pilnując zadanej strefy tętna, uzyskałem taki sam czas przy tętnie średnim niższym o 5 ud/min.
Synoptycy zapowiadają że z dnia nadzień będzie coraz zimniej oraz że zbliżają się do Polski siarczyste mrozy. Na razie temperatura oscyluje w granicach 21 °F , szkoda że nie 21 °C , ale i na to przyjdzie kiedyś pora :)
Skoro jednak Justyna Kowalczyk może trenować w Rosji przy - 20°C / -25°C , to my tym bardziej nie mamy powodów do narzekań :) Zobaczymy ile jesteśmy w stanie wytrzymać ?
P.S.
Na skutek "ciętych" uwag Mike-a i po dłuższym zastanowieniu, postanowiłem nie wklejać więcej do postów definicji wykonywanych ćwiczeń. Znajdują się one w zakładce "Menu treningowe" i każdy zainteresowany może tam zajrzeć : :) :) Za wcześniejsze zaśmiecanie Bloga serdecznie przepraszam !
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/7o5gt0kl149bamlj
W sumie pokonałem 43,90km w czasie 1h 42min 19sek ze średnią prędkością 25,90 km/h
HR śr. 145 , HR max. 156. Spalone kalorie; 1582 kcal , Przewyższenie; 310m,
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. -6 st. C.
wtorek, 31 stycznia 2012
poniedziałek, 30 stycznia 2012
S3 ble ble ble... / Mike
Mróz który opanował Polskę uszczęśliwił mnie dziś co nie miara. Dzięki niemu mogłem ubrać się na grubszą cebule dokładając kilka dodatkowych warstw:)
Wiało, a jak! W planie miałem S3. Opisu ćwiczenia nie będę wklejał bo zrobił to Pio_trek, poza tym uważam że wklejanie opisu za każdym razem jak się je wykonuje jest bez sensu, uwłacza inteligencji naszych czytelników i nie zachęca do dokładniejszego zgłębienia bloga.
Co do treningu, ubrałem się idealnie, było mi ciepło i co ważniejsze nie spociłem się mimo iż ćwiczenie było dość intensywne.
Po 15min rozgrzewki wykonałem 60min nie przerywane powtórzenie S3 i zakończyłem całość rozjazdem. Tydzień regeneracji spełnił swoje zadanie, czułem się wypoczęty, zmotywowany, silny i tętno skoczyło wyżej:)
1:23:06
Hr avg 158, Hr max 176, dist 37km, spd avg 27.28km/h, asc 75m, kcal 1250, zmęczenie 6
Myśl dnia: Nie ma znaczenie jak jesteś dobrym i inteligętnym człowiekiem o ilości osób na Twoim pogrzebie decyduje pogoda!
Wiało, a jak! W planie miałem S3. Opisu ćwiczenia nie będę wklejał bo zrobił to Pio_trek, poza tym uważam że wklejanie opisu za każdym razem jak się je wykonuje jest bez sensu, uwłacza inteligencji naszych czytelników i nie zachęca do dokładniejszego zgłębienia bloga.
Co do treningu, ubrałem się idealnie, było mi ciepło i co ważniejsze nie spociłem się mimo iż ćwiczenie było dość intensywne.
Po 15min rozgrzewki wykonałem 60min nie przerywane powtórzenie S3 i zakończyłem całość rozjazdem. Tydzień regeneracji spełnił swoje zadanie, czułem się wypoczęty, zmotywowany, silny i tętno skoczyło wyżej:)
1:23:06
Hr avg 158, Hr max 176, dist 37km, spd avg 27.28km/h, asc 75m, kcal 1250, zmęczenie 6
Myśl dnia: Nie ma znaczenie jak jesteś dobrym i inteligętnym człowiekiem o ilości osób na Twoim pogrzebie decyduje pogoda!
Dzień 36 / S3 w mroźnej pogodzie / PIO_TREK
Wczoraj zakończył się tydzień regeneracji, więc pora wziąć się do roboty. Na dzień dzisiejszy zaplanowane miałem 1,5h w trakcie których do wykonania miałem ćwiczenie S3 - zablokowane przełożenie.
"Wykonuj to ćwiczenie na rowerze szosowym, tak byś na swoim poziomie siły mógł swobodnie pedałować z częstotliwością 90 obrotów na minutę lub większą na płaskiej nawierzchni przy bezwietrznej pogodzie. Używaj niskiego przełożenia z tyłu na kasecie ( 19-22 ), a na korbie dużego ( 39-42 ). Jeśli trenujesz nie dłużej niż dwa lata nie wykonuj tego ćwiczenia. Zaczynaj od jazdy po płaski i stopniowo dodawaj lekkie wzniesienia. Intensywność powinna mieścić się w strefie tętna 2 do 3. Ten trening dotyczy wielu cech: wytrzymałości, siły oraz umiejętności szybkościowych."
Mimo mrozu za oknem postanowiłem wykonać ten trening na świeżym powietrzu. Ubrałem się na cebulę, wsiadłem na rower szosowy i ruszyłem przez Obrzycko w kierunku Wronek ...
Na początek jak zwykle 15 minut rozgrzewki w pierwszej strefie ( 112-138 ) spokojny wyjazd z miasta. Następnie na zablokowanym przełożeniu przejechałem 25 minut w zakresie stref 2 i 3 ( 139-158 ), po czym przez 10 minut odpocząłem w pierwszej strefie i powtórzyłem 25 minutowa jazdę na zblokowanym przełożeniu w zakresie stref 2 i 3 , i znowu odpocząłem przez 10 minut. Na koniec jeszcze raz przez 5 minut jechałem z zablokowanym przełożeniem w zakresie stref 2 i 3. Cały trening zakończyłem 13 minutowym rozjazdem.
Kiedy zatrzymałem się przy garażu okazało się że jechałem dzisiaj nie tylko z zablokowany przełożeniem, ale także z trącym o obręcz tylnego koła, klockiem hamulcowym. Oczywiście w czasie treningu cięższą jazdę przypisałem wiatrowi i mroźnemu powietrzu :)
Ogólnie jak na pięciostopniowy mróz jechało mi się dzisiaj bardzo przyjemnie, oczywiście pomijając zadane na dzisiaj ćwiczenie.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/60gum3skdbt7ierq
W sumie pokonałem 44,00km w czasie 1h 42min 40sek ze średnią prędkością 26,10 km/h
HR śr. 150 , HR max. 168. Spalone kalorie; 1618 kcal , Przewyższenie; 210m,
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. -5 st. C.
"Wykonuj to ćwiczenie na rowerze szosowym, tak byś na swoim poziomie siły mógł swobodnie pedałować z częstotliwością 90 obrotów na minutę lub większą na płaskiej nawierzchni przy bezwietrznej pogodzie. Używaj niskiego przełożenia z tyłu na kasecie ( 19-22 ), a na korbie dużego ( 39-42 ). Jeśli trenujesz nie dłużej niż dwa lata nie wykonuj tego ćwiczenia. Zaczynaj od jazdy po płaski i stopniowo dodawaj lekkie wzniesienia. Intensywność powinna mieścić się w strefie tętna 2 do 3. Ten trening dotyczy wielu cech: wytrzymałości, siły oraz umiejętności szybkościowych."
Mimo mrozu za oknem postanowiłem wykonać ten trening na świeżym powietrzu. Ubrałem się na cebulę, wsiadłem na rower szosowy i ruszyłem przez Obrzycko w kierunku Wronek ...
Na początek jak zwykle 15 minut rozgrzewki w pierwszej strefie ( 112-138 ) spokojny wyjazd z miasta. Następnie na zablokowanym przełożeniu przejechałem 25 minut w zakresie stref 2 i 3 ( 139-158 ), po czym przez 10 minut odpocząłem w pierwszej strefie i powtórzyłem 25 minutowa jazdę na zblokowanym przełożeniu w zakresie stref 2 i 3 , i znowu odpocząłem przez 10 minut. Na koniec jeszcze raz przez 5 minut jechałem z zablokowanym przełożeniem w zakresie stref 2 i 3. Cały trening zakończyłem 13 minutowym rozjazdem.
Kiedy zatrzymałem się przy garażu okazało się że jechałem dzisiaj nie tylko z zablokowany przełożeniem, ale także z trącym o obręcz tylnego koła, klockiem hamulcowym. Oczywiście w czasie treningu cięższą jazdę przypisałem wiatrowi i mroźnemu powietrzu :)
Ogólnie jak na pięciostopniowy mróz jechało mi się dzisiaj bardzo przyjemnie, oczywiście pomijając zadane na dzisiaj ćwiczenie.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/60gum3skdbt7ierq
W sumie pokonałem 44,00km w czasie 1h 42min 40sek ze średnią prędkością 26,10 km/h
HR śr. 150 , HR max. 168. Spalone kalorie; 1618 kcal , Przewyższenie; 210m,
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. -5 st. C.
niedziela, 29 stycznia 2012
Spacer / Mike
Dziś w ramach ostatniego treningu regeneracyjnego zafundowałm sobie spacerek po lesie. Pogoda wręcz wymażona, wcale nie za zimno. Jednym słowem cudownie:)
Ślad GPS
http://www.sports-tracker.com/#/workout/michalwiktor/c4hfas8engk6r7he
Ślad GPS
http://www.sports-tracker.com/#/workout/michalwiktor/c4hfas8engk6r7he
sobota, 28 stycznia 2012
Dzień 35 / Ostatni trening w tygodniu regeneracji / PIO_TREK
Dzisiaj wykonałem czwarty i ostatni trening w tygodniu regeneracji. Ponieważ za oknem utrzymuje się mróz na poziomie -6 st. C, a ja nie miałem jakoś ochoty marznąć to trening wykonałem ponownie na rowerze spinningowym ...
Tym razem zaplanowane miałem ćwiczenie E2 w drugiej strefie tętna ( 139-151 ). Na początek 5 minut przejechałem w pierwszej strefie ( 112-138 ) , a następnie zwiększyłem trochę obciążenie i przejechałem 80 minut w drugiej strefie ( 139-151 ), a cały trening zakończyłem krótkim 5 minutowym rozjazdem w pierwszej strefie ...
P.S.
Przeglądając dzisiaj dziennik treningowy zauważyłem że w środę zamiast 1h E1 powinienem zrobić 1h E2 :( Myślę jednak że nie wpłynie to znacząco na mój dalszy rozwój :) Ale że "NTK" tego nie zauważył ??? to się w głowie nie mieści :)
W sumie pokonałem 52,40km w czasie 1h 30min 04sek ze średnią prędkością 35,00 km/h
HR śr. 146 , HR max. 160. Spalone kalorie; 1366 kcal , Przewyższenie; 30 :)
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. w pomieszczeniu 14 st. C.
Tym razem zaplanowane miałem ćwiczenie E2 w drugiej strefie tętna ( 139-151 ). Na początek 5 minut przejechałem w pierwszej strefie ( 112-138 ) , a następnie zwiększyłem trochę obciążenie i przejechałem 80 minut w drugiej strefie ( 139-151 ), a cały trening zakończyłem krótkim 5 minutowym rozjazdem w pierwszej strefie ...
P.S.
Przeglądając dzisiaj dziennik treningowy zauważyłem że w środę zamiast 1h E1 powinienem zrobić 1h E2 :( Myślę jednak że nie wpłynie to znacząco na mój dalszy rozwój :) Ale że "NTK" tego nie zauważył ??? to się w głowie nie mieści :)
W sumie pokonałem 52,40km w czasie 1h 30min 04sek ze średnią prędkością 35,00 km/h
HR śr. 146 , HR max. 160. Spalone kalorie; 1366 kcal , Przewyższenie; 30 :)
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. w pomieszczeniu 14 st. C.
piątek, 27 stycznia 2012
Mroźno / Mike
No nareszcie trochę przymroziło. Wole taki mróz niż deszcz... Dziś kolejny trening regeneracyjny z odrobiną S5. Bez gleby tym razem.
1:16:07
Hr avg 122, Hr max 142, dist 27km, asc 45, kcal 718, zmęczenie 1
1:16:07
Hr avg 122, Hr max 142, dist 27km, asc 45, kcal 718, zmęczenie 1
Dzień 34 / Regeneracja cd ... / PIO_TREK
Dzisiaj wykonałem trzeci trening w tygodniu regeneracji. Do tego celu
wykorzystałem ponownie rower spinningowy na którym wykonałem tak zwaną
aktywną regenerację. Jechałem przez 1h w pierwszej strefie tętna (
112-138 ). Całe ćwiczenie przejechałem tak jak zwykle praktycznie bez obciążenia ...
W sumie pokonałem 37,20km w czasie 1h 00min 03sek ze średnią prędkością 37,20 km/h
HR śr. 131 , HR max. 148. Spalone kalorie; 768 kcal , Przewyższenie; 40 :)
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. w pomieszczeniu 17 st. C.
W sumie pokonałem 37,20km w czasie 1h 00min 03sek ze średnią prędkością 37,20 km/h
HR śr. 131 , HR max. 148. Spalone kalorie; 768 kcal , Przewyższenie; 40 :)
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. w pomieszczeniu 17 st. C.
Fatal Error 326824168761657 by Mike
Przez swoje niechlujstwo i pochopnie podjęte decyzje przy obsłudze nowego gadżetu usunąłem fotografie ze starszych postów.
Dział "Bike Repair_Man" będziemy na nowo tworzyć i uzupełniać o kolejne relacje i porady.
W między czasie postaramy się "reanimować" co poniektóre posty...
SERDECZNIE za to PRZEPRASZAM.
Dział "Bike Repair_Man" będziemy na nowo tworzyć i uzupełniać o kolejne relacje i porady.
W między czasie postaramy się "reanimować" co poniektóre posty...
Zabawy na śniegu / Mike
I znowu mam zaległości. Za dużo rzeczy na głowie, normalnie się nie wyrabiam…
Wczoraj miałem dzień odpoczynku, a dwa poprzedzające go dni poświęciłem na spokojną regenerację przed następnym cyklem treningowym.
W poniedziałek wykorzystując opad śniegu wykonałem ćwiczenia S5 pilnując cały czas 1 strefy. Pierwszy prawdziwy „zimowy” trening co widać na poniższych zdjęciach. Było ślisko, mrożnio, zaskakująco, ale najfajniejszy był cienki lód ukryty pod warstwą śniegu i to co się z tym lodem działo jak na niego najechałem… przydał się refleks i momentami umiejętności wyniesione z Trialu.
Na ostatnim „śnieżnym” odcinku, nie całe 200m przed asfaltem skleiłem przepiękną glebę. Słonce chyliło się ku zachodowi i cieniutka warstwa roztopionego, za dnia , śniegu dosłownie w ciągu 5min przymarzła. Na jednej z dziur uciekło mi przednie koło, a co było dalej to już wiecie. Zbite biodro, lekkie szlify ( pierwsze w tym sezonie :) )… pełen fun!
1:26:37
Hr avg 118, Hr max 145, dist 34km, asc 45m, kcal 727, zmęczenie 1
We wtorek spokojnie w 1 strefie po małej „zimowej” pętli.
0:59:07
Hr avg 129, Hr max 152, dist 22km, asc 35, kcal 631, zmęczenie 1
Wczoraj miałem dzień odpoczynku, a dwa poprzedzające go dni poświęciłem na spokojną regenerację przed następnym cyklem treningowym.
W poniedziałek wykorzystując opad śniegu wykonałem ćwiczenia S5 pilnując cały czas 1 strefy. Pierwszy prawdziwy „zimowy” trening co widać na poniższych zdjęciach. Było ślisko, mrożnio, zaskakująco, ale najfajniejszy był cienki lód ukryty pod warstwą śniegu i to co się z tym lodem działo jak na niego najechałem… przydał się refleks i momentami umiejętności wyniesione z Trialu.
Na ostatnim „śnieżnym” odcinku, nie całe 200m przed asfaltem skleiłem przepiękną glebę. Słonce chyliło się ku zachodowi i cieniutka warstwa roztopionego, za dnia , śniegu dosłownie w ciągu 5min przymarzła. Na jednej z dziur uciekło mi przednie koło, a co było dalej to już wiecie. Zbite biodro, lekkie szlify ( pierwsze w tym sezonie :) )… pełen fun!
1:26:37
Hr avg 118, Hr max 145, dist 34km, asc 45m, kcal 727, zmęczenie 1
We wtorek spokojnie w 1 strefie po małej „zimowej” pętli.
0:59:07
Hr avg 129, Hr max 152, dist 22km, asc 35, kcal 631, zmęczenie 1
środa, 25 stycznia 2012
Dzień 33 / Regeneracja cd... / PIO_TREK
Dzisiaj wykonałem drugi trening w tygodniu regeneracji. Do tego celu wykorzystałem ponownie rower spinningowy na którym wykonałem tak zwaną aktywną regenerację. Jechałem przez 1h w pierwszej strefie tętna ( 112-138 ). Całe ćwiczenie przejechałem praktycznie bez obciążenia ...
W sumie pokonałem 37,10km w czasie 1h 00min 10sek ze średnią prędkością 37,10 km/h
HR śr. 131 , HR max. 140. Spalone kalorie; 768 kcal , Przewyższenie; 80 :)
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. w pomieszczeniu 17 st. C.
W sumie pokonałem 37,10km w czasie 1h 00min 10sek ze średnią prędkością 37,10 km/h
HR śr. 131 , HR max. 140. Spalone kalorie; 768 kcal , Przewyższenie; 80 :)
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. w pomieszczeniu 17 st. C.
wtorek, 24 stycznia 2012
Dzień 32 / Regeneracja ... / PIO_TREK
Dzisiaj wykonałem pierwszy trening w tygodniu regeneracji. Do tego celu wykorzystałem rower spinningowy na którym wykonałem tak zwaną aktywną regenerację. Polegała ona na ciągłej jeździe przez 1,5h w pierwszej strefie tętna ( 112-138 ). Całe ćwiczenie przejechałem praktycznie bez obciążenia ...
W sumie pokonałem 54,20km w czasie 1h 30min 14sek ze średnią prędkością 36,00 km/h
HR śr. 130 , HR max. 144. Spalone kalorie; 1132 kcal , Przewyższenie; -
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. w pomieszczeniu 17 st. C.
W sumie pokonałem 54,20km w czasie 1h 30min 14sek ze średnią prędkością 36,00 km/h
HR śr. 130 , HR max. 144. Spalone kalorie; 1132 kcal , Przewyższenie; -
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. w pomieszczeniu 17 st. C.
Syndrom szczekającego kundla.../ Mike
Wczoraj regeneracyjna jazda w 1 strefie na szosie. Zrobiło się chłodno, na twarzy wyraźnie było czuć lekki mrozik. Całkiem przyjemne uczucie:) Miałem mieć co prawda dzień odpoczynku ale w niedziele sobie odpuściłem ze względu na paskudną pogodę, więc nadrobiłem w poniedziałek.
Początek to jazda pod wiatr, cały czas pilnowałem by nie podcinać nogi, druga połowa to przyjemne pedałowanie z pomagającym wiatrem. Na koniec lans po mieście:)
Zauważyliście jak zachowują się kundle za płotem gdy przechodzicie lub przejeżdżacie obok nich. Skaczą, szczekają, warczą… zachowują się jak psi superbohaterowie ratujący psi świat, jednocześnie cały czas spoglądając na dogodną drogę ucieczki by sperd… jak dojdzie co do czego!
Taka sama typologia zachowań dotyczy kierowców samochodów, im mniejszy pojazd posiadają tym bliżej krawędzi drogi/kolarza jada, trąbią, machają rękoma, pokazują że droga należy do nich, ale wystarczy lekkie pogorszenie warunków, deszcz, śnieg że o większych pojazdach nie wspomnę by tych samozwańczych władców dróg opanował całkowita panika i paraliż… Zastanawiające prawda?
Jednak nie tak daleko nam do naszych psich krewniaków:)
1:28:47
Hr avg 112, Hr max 141, dist 35km, asc 55m, kcal 688, zmęczenie 0
Początek to jazda pod wiatr, cały czas pilnowałem by nie podcinać nogi, druga połowa to przyjemne pedałowanie z pomagającym wiatrem. Na koniec lans po mieście:)
Zauważyliście jak zachowują się kundle za płotem gdy przechodzicie lub przejeżdżacie obok nich. Skaczą, szczekają, warczą… zachowują się jak psi superbohaterowie ratujący psi świat, jednocześnie cały czas spoglądając na dogodną drogę ucieczki by sperd… jak dojdzie co do czego!
Taka sama typologia zachowań dotyczy kierowców samochodów, im mniejszy pojazd posiadają tym bliżej krawędzi drogi/kolarza jada, trąbią, machają rękoma, pokazują że droga należy do nich, ale wystarczy lekkie pogorszenie warunków, deszcz, śnieg że o większych pojazdach nie wspomnę by tych samozwańczych władców dróg opanował całkowita panika i paraliż… Zastanawiające prawda?
Jednak nie tak daleko nam do naszych psich krewniaków:)
1:28:47
Hr avg 112, Hr max 141, dist 35km, asc 55m, kcal 688, zmęczenie 0
niedziela, 22 stycznia 2012
Dzień 31 / E2 - wytrzymałość / PIO_TREK
Ze względu na paskudną pogodę za oknem, dzisiejszy trening postanowiłem wykonać na rowerze spinningowym, za którym zresztą bardzo się stęskniłem. Udało się więc połączyć przyjemne z pożytecznym.
Na dziś zadaną miałem budowę wytrzymałości czyli E2. Jak zwykle zacząłem od 15 minutowej rozgrzewki w strefie pierwszej ( 112-138 ). Następnie zwiększyłem obciążenie i wykonałem sześć piętnasominutowych serii składających się z 10 minutowej jazdy w strefie trzeciej ( 152-158 ) i 5 minutowej jazdy w strefie drugiej
( 139-151 ). A cały trening zakończyłem 15 minutowym rozjazdem w strefie pierwszej ( 112-138 ).
Dzisiaj zakończyłem kolejny mikro-cykl treningowy, a od jutra tydzień regeneracji :)
W sumie pokonałem 60,70km w czasie 2h 00min 07sek ze średnią prędkością 30,50 km/h
HR śr. 147 , HR max. 161. Spalone kalorie; 1847 kcal , Przewyższenie; 40m :)
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. w pomieszczeniu 17 st. C.
Na dziś zadaną miałem budowę wytrzymałości czyli E2. Jak zwykle zacząłem od 15 minutowej rozgrzewki w strefie pierwszej ( 112-138 ). Następnie zwiększyłem obciążenie i wykonałem sześć piętnasominutowych serii składających się z 10 minutowej jazdy w strefie trzeciej ( 152-158 ) i 5 minutowej jazdy w strefie drugiej
( 139-151 ). A cały trening zakończyłem 15 minutowym rozjazdem w strefie pierwszej ( 112-138 ).
Dzisiaj zakończyłem kolejny mikro-cykl treningowy, a od jutra tydzień regeneracji :)
W sumie pokonałem 60,70km w czasie 2h 00min 07sek ze średnią prędkością 30,50 km/h
HR śr. 147 , HR max. 161. Spalone kalorie; 1847 kcal , Przewyższenie; 40m :)
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. w pomieszczeniu 17 st. C.
sobota, 21 stycznia 2012
S3 / Mike
Jechałem dziś to samo co Pio_Trek czyli S3. Pierwsze 30 minutowe powtórzenie był strasznie męczące i nie przyjemne. Wiatr i fakt ze jechałem na zimówce wcale nie ułatwiał wykonania tego ćwiczenia prawidłowo. Ale udało się. Na koniec treningu rozjazd pod wiatr i w lekkim deszczyku. Musze przyznać że jestem po dzisiejszym treningu zmęczony ale pewnie poprzednie obciążenia mają na to wpływ.
Przyszły tydzień to regeneracja wiec będzie szansa odpocząć.
2:15:17
Hr avg135, Hr 155, dist 55km, asc 80m, kcal 1578, zmęczenie 7
Przyszły tydzień to regeneracja wiec będzie szansa odpocząć.
2:15:17
Hr avg135, Hr 155, dist 55km, asc 80m, kcal 1578, zmęczenie 7
Dzień 30 / S3 - zablokowane przełożenie / PIO_TREK
Na dzisiaj "NowyTrenerKoordynator" zaplanował mi ćwiczenie S3 czyli zablokowane przełożenie.
Nigdy wcześniej go nie wykonywałem więc byłem bardzo ciekaw jak w nim wypadnę :)
Zgodnie z definicją polega ono na;
"Wykonuj to ćwiczenie na rowerze szosowym, tak byś na swoim poziomie siły mógł swobodnie pedałować z częstotliwością 90 obrotów na minutę lub większą na płaskiej nawierzchni przy bezwietrznej pogodzie. Używaj niskiego przełożenia z tyłu na kasecie ( 19-22 ), a na korbie dużego ( 39-42 ). Jeśli trenujesz nie dłużej niż dwa lata nie wykonuj tego ćwiczenia. Zaczynaj od jazdy po płaski i stopniowo dodawaj lekkie wzniesienia. Intensywność powinna mieścić się w strefie tętna 2 do 3. Ten trening dotyczy wielu cech: wytrzymałości, siły oraz umiejętności szybkościowych."
Podczas dzisiejszego treningu pojechałem na północ od Szamotuł w kierunku Lubasza ...
Jak zwykle zacząłem od 20 minutowej rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 ), po której przystąpiłem do wykonania pierwszej zaplanowanej na dzisiaj 30 minutowej jazdy na zablokowanym przełożeniu. Następnie przez 20 minut jechałem w strefie 1, z czego 10 minut przed nawrotem w Lubaszu, a drugie 10 minut po nawrocie. Gdy już trochę odpocząłem, przystąpiłem do wykonania drugiej zaplanowanej na dzisiaj 30 minutowej jazdy na zablokowanym przełożeniu. Cały trening zakończyłem 30 minutowym rozjazdem, zakończonym przy domu w Szamotułach.
Pierwsza część była trochę łatwiejsza bo poruszałem się "z wiatrem" i byłem jeszcze świeży. Natomiast druga sesja po nawrocie w Lubaszu była już trudniejsza ze względu na jazdę "pod wiatr " i narastające zmęczenie. Ogólnie podczas całego treningu czułem się bardzo dobrze i nogi ładnie kręciły.
Niestety przed treningiem nie doczytałem, w jakiej strefie tętna powinienem się zmieścić, wiec pod tym względem trochę dzisiaj wystrzeliłem :) Mam nadzieje że nie dostanę za to "zjebki" :)
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/6j853o4330t5pshu
W sumie pokonałem 58,10km w czasie 2h 09min 37sek ze średnią prędkością 26,90 km/h
HR śr. 149 , HR max. 168. Spalone kalorie; 2060 kcal , Przewyższenie; 165m,
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. 1 st. C.
Nigdy wcześniej go nie wykonywałem więc byłem bardzo ciekaw jak w nim wypadnę :)
Zgodnie z definicją polega ono na;
"Wykonuj to ćwiczenie na rowerze szosowym, tak byś na swoim poziomie siły mógł swobodnie pedałować z częstotliwością 90 obrotów na minutę lub większą na płaskiej nawierzchni przy bezwietrznej pogodzie. Używaj niskiego przełożenia z tyłu na kasecie ( 19-22 ), a na korbie dużego ( 39-42 ). Jeśli trenujesz nie dłużej niż dwa lata nie wykonuj tego ćwiczenia. Zaczynaj od jazdy po płaski i stopniowo dodawaj lekkie wzniesienia. Intensywność powinna mieścić się w strefie tętna 2 do 3. Ten trening dotyczy wielu cech: wytrzymałości, siły oraz umiejętności szybkościowych."
Podczas dzisiejszego treningu pojechałem na północ od Szamotuł w kierunku Lubasza ...
Jak zwykle zacząłem od 20 minutowej rozgrzewki w strefie 1 ( 112-138 ), po której przystąpiłem do wykonania pierwszej zaplanowanej na dzisiaj 30 minutowej jazdy na zablokowanym przełożeniu. Następnie przez 20 minut jechałem w strefie 1, z czego 10 minut przed nawrotem w Lubaszu, a drugie 10 minut po nawrocie. Gdy już trochę odpocząłem, przystąpiłem do wykonania drugiej zaplanowanej na dzisiaj 30 minutowej jazdy na zablokowanym przełożeniu. Cały trening zakończyłem 30 minutowym rozjazdem, zakończonym przy domu w Szamotułach.
Pierwsza część była trochę łatwiejsza bo poruszałem się "z wiatrem" i byłem jeszcze świeży. Natomiast druga sesja po nawrocie w Lubaszu była już trudniejsza ze względu na jazdę "pod wiatr " i narastające zmęczenie. Ogólnie podczas całego treningu czułem się bardzo dobrze i nogi ładnie kręciły.
Niestety przed treningiem nie doczytałem, w jakiej strefie tętna powinienem się zmieścić, wiec pod tym względem trochę dzisiaj wystrzeliłem :) Mam nadzieje że nie dostanę za to "zjebki" :)
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/6j853o4330t5pshu
W sumie pokonałem 58,10km w czasie 2h 09min 37sek ze średnią prędkością 26,90 km/h
HR śr. 149 , HR max. 168. Spalone kalorie; 2060 kcal , Przewyższenie; 165m,
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. 1 st. C.
piątek, 20 stycznia 2012
Raport dobowy... :) / Mike
Nie było czasu ostatnio na pisanie. Z czasem na trening też było tak sobie. Ile mogłem tyle wykonałem z planu.
We środę jechałem E2 na przemian 15min w 3 strefie i 5 min odpoczynku w 2 strefie. Musze przyznać że na koniec treningu byłem zmęczony. Na całe szczęście pogoda dopisała i mogłem ten trening wykonać na rowerze szosowym.
2:00:01
Hr avg 145, Hr max 165, dist 60km, spd avg 30km/h, asc110, kcal 1507, zmęczenie 7
Wczoraj natomiast pogoda nie była już tak łaskawa i E1 jechałem w strugach marznącego deszczu. Te 1.5h dało mi w kość, ale jazda w takich warunkach daje mi jakąś chorą satysfakcje:)
1:25:30
Hr avg 135, Hr max 153, dist 34km, asc 50, kcal 998, zmęczenie 3
We środę jechałem E2 na przemian 15min w 3 strefie i 5 min odpoczynku w 2 strefie. Musze przyznać że na koniec treningu byłem zmęczony. Na całe szczęście pogoda dopisała i mogłem ten trening wykonać na rowerze szosowym.
2:00:01
Hr avg 145, Hr max 165, dist 60km, spd avg 30km/h, asc110, kcal 1507, zmęczenie 7
Wczoraj natomiast pogoda nie była już tak łaskawa i E1 jechałem w strugach marznącego deszczu. Te 1.5h dało mi w kość, ale jazda w takich warunkach daje mi jakąś chorą satysfakcje:)
1:25:30
Hr avg 135, Hr max 153, dist 34km, asc 50, kcal 998, zmęczenie 3
czwartek, 19 stycznia 2012
Dzien 29 / E1 - aktywna regeneracja / PIO_TREK
Choć za oknem brzydka pogoda , ja mimo wszystko postanowiłem wykonać dzisiaj aktywną regenerację na świeżym powietrzu. Wsiadłem na rower szosowy i starając się utrzymywać tętno w strefie 1 ( 112 - 138 ) ruszyłem przed siebie, odwiedzając kolejne miejscowości;
Szamotuły - Urbanie - Uścikowo - Obiezierze - Górka - Lulin - Pamiątkowo - Kąsinowo - Szamotuły
Przez cały trening siąpił delikatny deszcz, dookoła na horyzoncie utrzymywała się delikatna mgła. Zmokłem przez to trochę, ale przyznam że i tak jechało mi się dzisiaj bardzo przyjemnie :)
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/fknt052qrpemdo3v
W sumie pokonałem 41,60km w czasie 1h 38min 57sek ze średnią prędkością 25,40 km/h
HR śr. 135 , HR max. 151. Spalone kalorie; 1342 kcal , Przewyższenie; 175m,
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. 3 st. C.
Szamotuły - Urbanie - Uścikowo - Obiezierze - Górka - Lulin - Pamiątkowo - Kąsinowo - Szamotuły
Przez cały trening siąpił delikatny deszcz, dookoła na horyzoncie utrzymywała się delikatna mgła. Zmokłem przez to trochę, ale przyznam że i tak jechało mi się dzisiaj bardzo przyjemnie :)
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/fknt052qrpemdo3v
W sumie pokonałem 41,60km w czasie 1h 38min 57sek ze średnią prędkością 25,40 km/h
HR śr. 135 , HR max. 151. Spalone kalorie; 1342 kcal , Przewyższenie; 175m,
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. 3 st. C.
środa, 18 stycznia 2012
Dzień 28 / Kolejne ćwiczenia S2 i S1 ... / PIO_TREK
Na dzisiaj trener zaplanował mi dwie godziny treningu podczas których do zrobienia miałem dwa ćwiczenia;
S2 - izolowanie nogi, S1 - przyspieszenia.
Cały dzisiejszy trening wykonałem na trasie; Szamotuły - Obrzcko - Piotrowo - Wronki - Jasionna wraz z powrotem tą samą trasą.
Na początek jak zwykle wykonałem 15 minutową rozgrzewkę, po której przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia czyli S2 - izolowania nogi. To ćwiczenie wykonywałem tak jak zwykle: przez 30 sekund pedałowałem tylko prawą nogą, następnie przez kolejne 30 sekund obiema nogami, potem 30 sekund lewą i ponownie 30 sekund obiema. W sumie wykonałem w jednej serii po 3 powtórzenia na nogę prawą, 3 powtórzenia na nogę lewą i 6 powtórzeń na obie nogi, dzięki temu wyszło 6 minut ćwiczenia na jedną serię. Po każdej serii ćwiczeń przez kolejne 6 minut jechałem kręcąc równo obiema nogami. Na trasie z Szamotuł do wsi Jasionna wykonałem cztery serie ćwiczenia S2 wraz z czterema seriami odpoczynku.
Natomiast po nawrocie od razu przystąpiłem do wykonania drugiego zaplanowanego na dzisiaj ćwiczenia czyli S1 - przyspieszenia. Co 5 minut, przez pierwsze 30 sekund zwiększałem kadencje, tak by przez następne 30 sekund była to moja maksymalna możliwa do osiągnięcia kadencja. Po minucie ćwiczenia odpoczywałem jadąc spokojnie przez 4 minuty. Dzisiaj wykonałem aż 9 przyspieszeń, przez co dojechałem do wsi Kobylniki, gdzie rozpocząłem 18 minutowy rozjazd zakończony przy domu w Szamotułach.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/fcvtfe2q4caolas7
W sumie pokonałem 58,20km w czasie 2h 06min 37sek ze średnią prędkością 27,60 km/h
HR śr. 155 , HR max. 182. Spalone kalorie; 2156 kcal , Przewyższenie; 95m,
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. 0 st. C.
S2 - izolowanie nogi, S1 - przyspieszenia.
Cały dzisiejszy trening wykonałem na trasie; Szamotuły - Obrzcko - Piotrowo - Wronki - Jasionna wraz z powrotem tą samą trasą.
Na początek jak zwykle wykonałem 15 minutową rozgrzewkę, po której przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia czyli S2 - izolowania nogi. To ćwiczenie wykonywałem tak jak zwykle: przez 30 sekund pedałowałem tylko prawą nogą, następnie przez kolejne 30 sekund obiema nogami, potem 30 sekund lewą i ponownie 30 sekund obiema. W sumie wykonałem w jednej serii po 3 powtórzenia na nogę prawą, 3 powtórzenia na nogę lewą i 6 powtórzeń na obie nogi, dzięki temu wyszło 6 minut ćwiczenia na jedną serię. Po każdej serii ćwiczeń przez kolejne 6 minut jechałem kręcąc równo obiema nogami. Na trasie z Szamotuł do wsi Jasionna wykonałem cztery serie ćwiczenia S2 wraz z czterema seriami odpoczynku.
Natomiast po nawrocie od razu przystąpiłem do wykonania drugiego zaplanowanego na dzisiaj ćwiczenia czyli S1 - przyspieszenia. Co 5 minut, przez pierwsze 30 sekund zwiększałem kadencje, tak by przez następne 30 sekund była to moja maksymalna możliwa do osiągnięcia kadencja. Po minucie ćwiczenia odpoczywałem jadąc spokojnie przez 4 minuty. Dzisiaj wykonałem aż 9 przyspieszeń, przez co dojechałem do wsi Kobylniki, gdzie rozpocząłem 18 minutowy rozjazd zakończony przy domu w Szamotułach.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/fcvtfe2q4caolas7
W sumie pokonałem 58,20km w czasie 2h 06min 37sek ze średnią prędkością 27,60 km/h
HR śr. 155 , HR max. 182. Spalone kalorie; 2156 kcal , Przewyższenie; 95m,
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. 0 st. C.
poniedziałek, 16 stycznia 2012
Dzień 27 / E2 - wytrzymałość / PIO_TREK
Po wczorajszym ciężkim treningu, zastanawiałem się jaki trening dzisiaj wykonać. Skontaktowałem się "NTK" w celu ustalenia zadania na dzień dzisiejszy :)
Po chwili otrzymałem wyczerpującą odpowiedź; "Zrób sobie regenerację, chyba że się dobrze czujesz to E2"
Wsiadłem więc na rower szosowy i ruszyłem w trasę. Jak zwykle na początek 15 minut rozgrzewki.
Następnie postanowiłem przejechać kontrolnie dziesięć minut w strefie 3 ( 152-158 ), i sprawdzić jak nogi kręcą po wczorajszych trudach. Nogi "podawały" dobrze, więc pozwoliło to na kontynuację zaplanowanych ćwiczeń ...
Założyłem że jeśli po pierwszym ćwiczeniu, wszystko będzie w porządku, to wykonam dzisiaj ćwiczenia na budowę wytrzymałości czyli tradycyjne E2. Kręcąc na lżejszym niż zwykle przełożeniu, przejechałem na przemian 10 minut w strefie 3 ( 152-158 ), a następnie 10 minut w strefie 2 ( 139-151 ). W sumie wykonałem pięć ćwiczeń w strefie trzeciej i cztery ćwiczenia w strefie drugiej. Wszystko zakończyłem 17 minutowym rozjazdem w strefie pierwszej połączonym z powrotem do domu.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/4a00hsvqcvvo7a9h
W sumie pokonałem 53,90km w czasie 2h 02min 10sek ze średnią prędkością 26,50 km/h
HR śr. 149 , HR max. 165. Spalone kalorie; 1935 kcal , Przewyższenie; 185m,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. -1 st. C.
Po chwili otrzymałem wyczerpującą odpowiedź; "Zrób sobie regenerację, chyba że się dobrze czujesz to E2"
Wsiadłem więc na rower szosowy i ruszyłem w trasę. Jak zwykle na początek 15 minut rozgrzewki.
Następnie postanowiłem przejechać kontrolnie dziesięć minut w strefie 3 ( 152-158 ), i sprawdzić jak nogi kręcą po wczorajszych trudach. Nogi "podawały" dobrze, więc pozwoliło to na kontynuację zaplanowanych ćwiczeń ...
Założyłem że jeśli po pierwszym ćwiczeniu, wszystko będzie w porządku, to wykonam dzisiaj ćwiczenia na budowę wytrzymałości czyli tradycyjne E2. Kręcąc na lżejszym niż zwykle przełożeniu, przejechałem na przemian 10 minut w strefie 3 ( 152-158 ), a następnie 10 minut w strefie 2 ( 139-151 ). W sumie wykonałem pięć ćwiczeń w strefie trzeciej i cztery ćwiczenia w strefie drugiej. Wszystko zakończyłem 17 minutowym rozjazdem w strefie pierwszej połączonym z powrotem do domu.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/4a00hsvqcvvo7a9h
W sumie pokonałem 53,90km w czasie 2h 02min 10sek ze średnią prędkością 26,50 km/h
HR śr. 149 , HR max. 165. Spalone kalorie; 1935 kcal , Przewyższenie; 185m,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. -1 st. C.
S5 po śniegu / Mike
Tak jak w tytule, wczoraj wykonałem regeneracyjny trening z elementami technicznymi na zimówce jadąc po śniegu. Momentami nawet słonce świeciło:)
1:39:36
Hr avg 128, Hr max 147, dist 35km, asc 80m, kcal 1054, zmęczenie 2
1:39:36
Hr avg 128, Hr max 147, dist 35km, asc 80m, kcal 1054, zmęczenie 2
niedziela, 15 stycznia 2012
Spacer regeneracyjny / PIO_TREK
W ramach regeneracji po dzisiejszym ciężkim treningu, wybraliśmy się wraz Kasią i Mamą, na niedzielny spacer. Wieczorową porą, w lekko mroźnym i orzeźwiającym powietrzu szliśmy raźnie ulicami Szamotuł ...
Ślad spaceru;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/4tp43fh1ru5kuvrk
W sumie pokonałem 5,76km w czasie 1h 07min 56sek ze średnią prędkością 5,09 km/h
Ślad spaceru;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/4tp43fh1ru5kuvrk
W sumie pokonałem 5,76km w czasie 1h 07min 56sek ze średnią prędkością 5,09 km/h
Dzień 26 / M7 - powtórzenia siłowe / PIO_TREK
Jak na tą porę roku, do wczoraj mieliśmy w Wielkopolsce niezłe warunku do trenowania kolarstwa na świeżym powietrzu. Niestety w końcu zawitała do nas zima, choć na razie nie w pełni. Temperatura jest jeszcze znośna, tylko na mniej uczęszczanych drogach zalega breja pośniegowa lub śnieg i lód. Mimo to postanowiłem dzisiejszy trening wykonać na świeżym powietrzu.
Na dzisiaj "Herr Sieg" zadał mi ćwiczenie które jest jego kompilację własną to znaczy M7 - powtórzenia siłowe. Jak zwykle na początku wykonałem 15 minutową rozgrzewkę, po której przystąpiłem do wykonania ćwiczenia właściwego. Przez pięć minut jechałem na najtwardszym przełożeniu, po czym następował pięciominutowy odpoczynek. W sumie wykonałem osiem powtórzeń tego ćwiczenia. Najgorzej było w momentach gdy na trasie pojawił się nawet delikatny podjazd, wtedy z wielkim trudem przepychałem pedały. Kusiło mnie żeby wstać, ale niestety pomysłodawca nie dopuszcza takiego zachowania w tym ćwiczeniu :)
Dziś wykonywałem to ćwiczenie po raz pierwszy więc przejechałem je niejako doświadczalnie, zgodnie z zaleceniami pomysłodawcy. Myślę jednak że najtwardsze przełożenie przy jeździe pod wiatr jest dla mnie za trudne. Mam wtedy chyba zbyt niską kadencję. Dlatego następnym razem wykonam serię ćwiczeń na o stopień lżejszym przełożeniu i porównam z dzisiejszym dniem.
Tak jak napisałem na początku, małymi krokami zmierza do nas zima. Wprawdzie nie pokazała ona jeszcze całkowicie swojego pełnego oblicza; i na razie nie ma mrozu, a śnieg tylko spadł a nie zasypał nas całkowicie. Na drogach głównych sól sprawiła że śnieg stopniał i były one mokre. Niestety droga pomiędzy Obornikami a Obrzyckiem nie należy do najczęściej uczęszczanych, zwłaszcza przez piaskarko-solarki. Dlatego na tej drodze za Warta często zalegał śnieg, a momentami nawet lód. Musiałem więc uważać by nie "skleić gleby" i przypłacić tego jakąś kontuzją. Dzieki skupieniu i uwadze cel udało się osiągnąć w 100% :)
Ostatnie ósme powtórzenie ćwiczenia zakończyłem za Obrzyckiem i rozpocząłem po nim ponad dwudziestominutowy rozjazd zakończony w Szamotułach.
Co prawda na dzisiaj miałem zaplanowane tylko 1,5h treningu, jednak trasa którą sobie wyznaczyłem na wykonanie tego ćwiczenia okazała się trochę za długa. Dlatego zamiast siedmiu powtórzeń, wykonałem ich osiem, a rozjazd wydłużyłem do ponad dwudziestu minut. Mam jednak nadzieje że "Herr Sieg" mi to wybaczy.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/k180te8vcefir56i
W sumie pokonałem 53,80km w czasie 1h 54min 18sek ze średnią prędkością 28,30 km/h
HR śr. 152 , HR max. 168. Spalone kalorie; 1895 kcal , Przewyższenie; 180m,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. 1 st. C.
Na dzisiaj "Herr Sieg" zadał mi ćwiczenie które jest jego kompilację własną to znaczy M7 - powtórzenia siłowe. Jak zwykle na początku wykonałem 15 minutową rozgrzewkę, po której przystąpiłem do wykonania ćwiczenia właściwego. Przez pięć minut jechałem na najtwardszym przełożeniu, po czym następował pięciominutowy odpoczynek. W sumie wykonałem osiem powtórzeń tego ćwiczenia. Najgorzej było w momentach gdy na trasie pojawił się nawet delikatny podjazd, wtedy z wielkim trudem przepychałem pedały. Kusiło mnie żeby wstać, ale niestety pomysłodawca nie dopuszcza takiego zachowania w tym ćwiczeniu :)
Dziś wykonywałem to ćwiczenie po raz pierwszy więc przejechałem je niejako doświadczalnie, zgodnie z zaleceniami pomysłodawcy. Myślę jednak że najtwardsze przełożenie przy jeździe pod wiatr jest dla mnie za trudne. Mam wtedy chyba zbyt niską kadencję. Dlatego następnym razem wykonam serię ćwiczeń na o stopień lżejszym przełożeniu i porównam z dzisiejszym dniem.
Tak jak napisałem na początku, małymi krokami zmierza do nas zima. Wprawdzie nie pokazała ona jeszcze całkowicie swojego pełnego oblicza; i na razie nie ma mrozu, a śnieg tylko spadł a nie zasypał nas całkowicie. Na drogach głównych sól sprawiła że śnieg stopniał i były one mokre. Niestety droga pomiędzy Obornikami a Obrzyckiem nie należy do najczęściej uczęszczanych, zwłaszcza przez piaskarko-solarki. Dlatego na tej drodze za Warta często zalegał śnieg, a momentami nawet lód. Musiałem więc uważać by nie "skleić gleby" i przypłacić tego jakąś kontuzją. Dzieki skupieniu i uwadze cel udało się osiągnąć w 100% :)
Ostatnie ósme powtórzenie ćwiczenia zakończyłem za Obrzyckiem i rozpocząłem po nim ponad dwudziestominutowy rozjazd zakończony w Szamotułach.
Co prawda na dzisiaj miałem zaplanowane tylko 1,5h treningu, jednak trasa którą sobie wyznaczyłem na wykonanie tego ćwiczenia okazała się trochę za długa. Dlatego zamiast siedmiu powtórzeń, wykonałem ich osiem, a rozjazd wydłużyłem do ponad dwudziestu minut. Mam jednak nadzieje że "Herr Sieg" mi to wybaczy.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/k180te8vcefir56i
W sumie pokonałem 53,80km w czasie 1h 54min 18sek ze średnią prędkością 28,30 km/h
HR śr. 152 , HR max. 168. Spalone kalorie; 1895 kcal , Przewyższenie; 180m,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. 1 st. C.
sobota, 14 stycznia 2012
Nowy Cykl tematyczny / Mike
Dziś rozpoczynamy nowy cykl tematyczny, "PIO_TREK przed Remizą"..Będzie to cykliczna foto relacja. Zamysł jest taki: Ilekroć na treningu będziemy przejeżdżać koło jakieś remizy lub jednostki strażackiej będziemy robić Pio_trkowi fotkę i prezentować ją na naszym blogu. Dzięki temu mam nadziej stworzymy fotograficzną bazę Remiz Wlkp.
Tak więc uzbrojcie się w odrobinę cierpliwości i czekajcie na zdjęcia.
Foto nr 1.
Tak więc uzbrojcie się w odrobinę cierpliwości i czekajcie na zdjęcia.
Foto nr 1.
 |
| Pio_trek dzielny strażak nieopodal Remizy Strażackiej w Ostrorogu Kwiecień 2011 |
Siłka / Mike
Nadszedł czas troszkę nad siłą popracować. Dziś na treningu wykonywałem swoje autorskie ( pewnie znajdzie się nie jeden co powie że ameryki nie odkryłem, może i nie ale sam je sobie obmyśliłem i tej wersji będę się trzymał ). M7 powtórzenia siłowe. Strasznie nie lubię statycznych ćwiczeń siłowych na siłowni więc wole nad tą cechą pracować na rowerze.
Wykonywałem 5min powtórzenia siłowe, jechałem na niskiej kadencji na najcięższym przełożeniu. Potem odpoczywałem również 5min. W sumie wykonałem 9 takich powtórzeń.
Na początku było naprawdę ciężko bo jechałem pod wiatr a nogi potrzebowały czasu by się dostosować do tak dużego obciążenia. Potem było już ok. Ostatnie 2 powtórzenia z wiatrem w plecy i na prędkości w okolicach 50km/h. I choć wiatr pomagał to z kumulowane zmęczenie powodowało ze nie były one wcale najłatwiejsze.
Na koniec rozjazd oczywiście.
Skończył mi się Isostar wiec w zastępstwie rozrobiłem jaką darmową próbkę napoju regenerującego firmy Olimp. Jego waniliowy smak i „faktura” puddingu nie przypadły mi do gustu.
1:58:35
Hr avg 141, Hr max 165, dist 55.27km, spd avg 28.5km/h, asc 95, kcal 1485, zmęczenie 7
Ślad GPS
http://www.sports-tracker.com/#/workout/michalwiktor/5f6gd9gdv268gu65
Wykonywałem 5min powtórzenia siłowe, jechałem na niskiej kadencji na najcięższym przełożeniu. Potem odpoczywałem również 5min. W sumie wykonałem 9 takich powtórzeń.
Na początku było naprawdę ciężko bo jechałem pod wiatr a nogi potrzebowały czasu by się dostosować do tak dużego obciążenia. Potem było już ok. Ostatnie 2 powtórzenia z wiatrem w plecy i na prędkości w okolicach 50km/h. I choć wiatr pomagał to z kumulowane zmęczenie powodowało ze nie były one wcale najłatwiejsze.
Na koniec rozjazd oczywiście.
Skończył mi się Isostar wiec w zastępstwie rozrobiłem jaką darmową próbkę napoju regenerującego firmy Olimp. Jego waniliowy smak i „faktura” puddingu nie przypadły mi do gustu.
1:58:35
Hr avg 141, Hr max 165, dist 55.27km, spd avg 28.5km/h, asc 95, kcal 1485, zmęczenie 7
Ślad GPS
http://www.sports-tracker.com/#/workout/michalwiktor/5f6gd9gdv268gu65
piątek, 13 stycznia 2012
Dzień 25 / S2 i S1 przy zachodnim wietrze 40 km/h / PIO_TREK
Kiedy rano spojrzałem za okno, wiedziałem że bardzo trudno będzie ustalić trasę dzisiejszego treningu. Wszystko przez silny porywisty wiatr, który według prognoz wiał z zachodu z prędkością 40 km/h.
Po poradę w celu ustalenia trasy zadzwoniłem do Mike-a, jednak on też nie był do końca przekonany jak to dobrze zrobić. Postanowiłem spróbować samemu ...
Na dzisiaj zaplanowane miałem dwie godziny treningu podczas których do zrobienia miałem dwa ćwiczenia;
S1 - przyspieszenia, S2 -izolowanie nogi. Ze względu na porywisty wiatr jako pierwsze postanowiłem wykonać S2, jadąc pod wiatr z Szamotuł w kierunku Wronek.
Na początek wykonałem 15 minut rozgrzewki po którym przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia czyli izolowania nogi. To ćwiczenie wykonywałem następująco: przez 30 sekund pedałowałem tylko prawą nogą, następnie przez kolejne 30 sekund obiema nogami, potem 30 sekund lewą i ponownie 30 sekund obiema ...
W sumie wykonałem w jednej serii po 3 powtórzenia na nogę prawą, 3 powtórzenia na nogę lewą i 6 powtórzeń na obie nogi, przez co wyszło 6 minut na jedną serię. Po każdej serii ćwiczeń przez kolejne
6 minut odpoczywałem jadąc spokojnie.
Podróżując pod wiatr ciężko równomiernie wykonać to ćwiczenie. Mimo to myślę że muszę dużo nad nim jeszcze pracować bo nie wychodzi mi najlepiej. Do płynnego ruchu trochę jeszcze brakuje, zarówno przy prawej jak i lewej nodze. Nigdy na to nie zwracałem uwagi, ale myślę że podczas jazdy moje nogi bardziej pchają pedały niż je ciągną. Dlatego warto pracować nad tym ćwiczeniem, bo dzięki temu powinna poprawić się moja "ekonomia" podczas jazdy. A zaoszczędzona energie można wykorzystać w innym miejscu :) Oczywiście myślę o trasie wyścigu :)
Do Wronek udało mi się wykonać trzy serie ćwiczenia, następnie przejechałem przez miasto i wyjechałem w kierunku na Jasionną, gdzie wykonałem jeszcze jedną serię S2. Kończąc ćwiczenie dojechałem do wsi Obelzanki i zawróciłem.
Kolejne kilometry to spokojny powrót do Wronek, przejazd przez miasto i wyjazd w kierunku na Szamotuły.
We wsi Nowa Wieś :) rozpocząłem wykonanie drugiego zaplanowanego na dzisiaj ćwiczenia, czyli
S1 - przyspieszenia ...
Co 5 minut, przez pierwsze 30 sekund zwiększałem kadencje, tak by przez następne 30 sekund była to moja maksymalna możliwa do osiągnięcia kadencja. Po minucie ćwiczenia odpoczywałem przez 4 minuty.
Dzisiaj zgodnie z planem wykonałem 6 przyspieszeń. Ostatnie przyspieszenie wykonałem już na ulicach Szamotuł. Na tętno i obciążenie nie zwracałem uwagi, bo nie o to chodzi w tym ćwiczeniu.
Trening zakończyłem 22 minutowym rozjazdem na ścieżce rowerowej z Szamotuł do wsi Osowo Nowe i z powrotem.
P.S.
Dzisiejszy trening przebiegał po dyktando pogody w kratkę. Cały czas silnie wiało, przez co raz było sucho, za chwilę wiatr przywiał chmury z których spadał delikatny śnieg. Następnie znowu wiatr przewiał chmury, osuszył drogę, a na niebie przez chwilę pojawiło się nawet słoneczko. Cały czas pogoda zmieniała się jak w kalejdoskopie. Na koniec treningu podczas wykonywania rozjazdu znowu zaczął padać śnieg z deszczem. Jednak tym razem znacznie mocniej. Na szczęście były to ostatnie minuty treningu i nie zmokłem zbyt mocno.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/3gf5dd9b33vcu7r8
W sumie pokonałem 44,60km w czasie 2h 09min 13sek ze średnią prędkością 25,40 km/h
HR śr. 145 , HR max. 177. Spalone kalorie; 1991 kcal , Przewyższenie; 260m,
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. 3 st. C.
Po poradę w celu ustalenia trasy zadzwoniłem do Mike-a, jednak on też nie był do końca przekonany jak to dobrze zrobić. Postanowiłem spróbować samemu ...
Na dzisiaj zaplanowane miałem dwie godziny treningu podczas których do zrobienia miałem dwa ćwiczenia;
S1 - przyspieszenia, S2 -izolowanie nogi. Ze względu na porywisty wiatr jako pierwsze postanowiłem wykonać S2, jadąc pod wiatr z Szamotuł w kierunku Wronek.
Na początek wykonałem 15 minut rozgrzewki po którym przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia czyli izolowania nogi. To ćwiczenie wykonywałem następująco: przez 30 sekund pedałowałem tylko prawą nogą, następnie przez kolejne 30 sekund obiema nogami, potem 30 sekund lewą i ponownie 30 sekund obiema ...
W sumie wykonałem w jednej serii po 3 powtórzenia na nogę prawą, 3 powtórzenia na nogę lewą i 6 powtórzeń na obie nogi, przez co wyszło 6 minut na jedną serię. Po każdej serii ćwiczeń przez kolejne
6 minut odpoczywałem jadąc spokojnie.
Podróżując pod wiatr ciężko równomiernie wykonać to ćwiczenie. Mimo to myślę że muszę dużo nad nim jeszcze pracować bo nie wychodzi mi najlepiej. Do płynnego ruchu trochę jeszcze brakuje, zarówno przy prawej jak i lewej nodze. Nigdy na to nie zwracałem uwagi, ale myślę że podczas jazdy moje nogi bardziej pchają pedały niż je ciągną. Dlatego warto pracować nad tym ćwiczeniem, bo dzięki temu powinna poprawić się moja "ekonomia" podczas jazdy. A zaoszczędzona energie można wykorzystać w innym miejscu :) Oczywiście myślę o trasie wyścigu :)
Do Wronek udało mi się wykonać trzy serie ćwiczenia, następnie przejechałem przez miasto i wyjechałem w kierunku na Jasionną, gdzie wykonałem jeszcze jedną serię S2. Kończąc ćwiczenie dojechałem do wsi Obelzanki i zawróciłem.
Kolejne kilometry to spokojny powrót do Wronek, przejazd przez miasto i wyjazd w kierunku na Szamotuły.
We wsi Nowa Wieś :) rozpocząłem wykonanie drugiego zaplanowanego na dzisiaj ćwiczenia, czyli
S1 - przyspieszenia ...
Co 5 minut, przez pierwsze 30 sekund zwiększałem kadencje, tak by przez następne 30 sekund była to moja maksymalna możliwa do osiągnięcia kadencja. Po minucie ćwiczenia odpoczywałem przez 4 minuty.
Dzisiaj zgodnie z planem wykonałem 6 przyspieszeń. Ostatnie przyspieszenie wykonałem już na ulicach Szamotuł. Na tętno i obciążenie nie zwracałem uwagi, bo nie o to chodzi w tym ćwiczeniu.
Trening zakończyłem 22 minutowym rozjazdem na ścieżce rowerowej z Szamotuł do wsi Osowo Nowe i z powrotem.
P.S.
Dzisiejszy trening przebiegał po dyktando pogody w kratkę. Cały czas silnie wiało, przez co raz było sucho, za chwilę wiatr przywiał chmury z których spadał delikatny śnieg. Następnie znowu wiatr przewiał chmury, osuszył drogę, a na niebie przez chwilę pojawiło się nawet słoneczko. Cały czas pogoda zmieniała się jak w kalejdoskopie. Na koniec treningu podczas wykonywania rozjazdu znowu zaczął padać śnieg z deszczem. Jednak tym razem znacznie mocniej. Na szczęście były to ostatnie minuty treningu i nie zmokłem zbyt mocno.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/3gf5dd9b33vcu7r8
W sumie pokonałem 44,60km w czasie 2h 09min 13sek ze średnią prędkością 25,40 km/h
HR śr. 145 , HR max. 177. Spalone kalorie; 1991 kcal , Przewyższenie; 260m,
Kadencja śr.- brak czujnika. Temp. śr. 3 st. C.
Po szosie / Mike
Wczoraj jechałem E2. W planie 2h więc postanowiłem trening wykonać na rowerze szosowym. Wczorajszy wiatr był zapowiedzią tego co się z oknami w chwili obecnej dzieje.
Wiało naprawdę mocno, momentami mieszanina silnych podmuchów wiatru, zawirowań wytwarzanych przez mijające mnie samochody i ciężarówki rzucała mną niczym szmaciana lalką.
Na całe szczęście było w miarę ciepło. Pierwsza połowa treningu pod wiatr. Miałem z początku problemy by utrzymać zadane strefy tętna, dopiero po paru powtórzeniach tętno się ustabilizowało i mogłem je swobodnie kontrolować.
Po godzinie walki z wiatrem i tętnem nawrót i…
.. i kompletna cisza, 45km/h na liczniku oraz poczucie niesamowitej lekkości. To są te chwile na które warto czekać:)
Ten sam odcinek który jechałem godzinę pokonałem teraz w 30min. Wszystko było by super gdyby nie 10 minutowy postój na przejeździe kolejowym w Szamotułach ( jechały trzy pociągi ! ) na którym zmarzłem i zmokłem bo zaczęło padać.
Ze wzglądu na warunki pogodowe nie był to łatwy trening. Ale jak mawiają gwiazdy telewizji TVN Turbo „ Nie Ma Lipy”
1:51:16
Hr avg 144, Hr max 163, dist 49.68, spd avg 28km/h, asc 120, kcal 1438, zmęczenie 5
Wiało naprawdę mocno, momentami mieszanina silnych podmuchów wiatru, zawirowań wytwarzanych przez mijające mnie samochody i ciężarówki rzucała mną niczym szmaciana lalką.
Na całe szczęście było w miarę ciepło. Pierwsza połowa treningu pod wiatr. Miałem z początku problemy by utrzymać zadane strefy tętna, dopiero po paru powtórzeniach tętno się ustabilizowało i mogłem je swobodnie kontrolować.
Po godzinie walki z wiatrem i tętnem nawrót i…
.. i kompletna cisza, 45km/h na liczniku oraz poczucie niesamowitej lekkości. To są te chwile na które warto czekać:)
Ten sam odcinek który jechałem godzinę pokonałem teraz w 30min. Wszystko było by super gdyby nie 10 minutowy postój na przejeździe kolejowym w Szamotułach ( jechały trzy pociągi ! ) na którym zmarzłem i zmokłem bo zaczęło padać.
Ze wzglądu na warunki pogodowe nie był to łatwy trening. Ale jak mawiają gwiazdy telewizji TVN Turbo „ Nie Ma Lipy”
1:51:16
Hr avg 144, Hr max 163, dist 49.68, spd avg 28km/h, asc 120, kcal 1438, zmęczenie 5
czwartek, 12 stycznia 2012
Dzień 24 / Samotnie na północ ... / PIO_TREK
Przed treningiem przełożyłem pedały MTB z roweru spiningowego do "szosy". Bloki przy butach szosowych mam już tak wyrobione że pedały w ogóle ich nie trzymają. Za namową Mike-a zamierzam kupić nowe pedały MTB do Mariana, a stare założyć do "szosy". W ten sposób będę mógł wykorzystywać jedne buty do obu rowerów. Wiem, wiem nie po to wymyślono buty/pedały szosowe żeby żeby do szosy zakładać wersję MTB. Jednak plastikowe bloki szybko się zużywają i nie są tak trwałe jak wersja MTB, więc moja decyzja jest niepodważalna :)
Na dzisiaj "Herr Sieg" zaplanował mi dwie godziny E2 czyli budowę wytrzymałości. Do tego celu wykorzystałem rower szosowy, którym ruszyłem z Szamotuł na północ ...
Zacząłem od 15 minutowej rozgrzewki, po której nastąpił trening właściwy czyli E2 ...
10 minut w strefie 3 ( 152-158 ), a następnie 5 minut w strefie 2 ( 139-151 ).
W sumie wykonałem 6 serii w każdej strefie, czyli 12 "ćwiczeń", dzięki czemu wyszło 90 minut treningu.
Trening zakończyłem 15 minutowym rozjazdem w strefie 1
Pierwsza część przebiegała przyjemnie, bo jechałem z wiatrem. Sytuacja zmieniła się diametralnie po nawrocie we wsi Miłkowo, od kiedy zacząłem poruszać się pod wiatr lub z wiatrem przeszkadzającym. Najtrudniej było na końcu, bo przed Szamotułami rozpocząłem rozjazd, a jadąc pod wiatr bardzo trudno utrzymać pierwszą strefę. Dlatego musiałem strasznie zwolnić i "dreptać" prawie w miejscu :(
P.S.
Zmiana pedałów przyniosła zamierzony efekt, bo mogłem kręcić równo nogami, a buty już się nie wypinały. Na pewno wpłynęło to na znacznie na "ergonomię" jazdy :) Tak ważną podczas budowania wytrzymałości :)
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/afu4qqf8l0kpn87h
W sumie pokonałem 54,50km w czasie 2h 00min 42sek ze średnią prędkością 27,30 km/h
HR śr. 148 , HR max. 165. Spalone kalorie; 1914 kcal , Przewyższenie; 185m,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 7 st. C.
Na dzisiaj "Herr Sieg" zaplanował mi dwie godziny E2 czyli budowę wytrzymałości. Do tego celu wykorzystałem rower szosowy, którym ruszyłem z Szamotuł na północ ...
Zacząłem od 15 minutowej rozgrzewki, po której nastąpił trening właściwy czyli E2 ...
10 minut w strefie 3 ( 152-158 ), a następnie 5 minut w strefie 2 ( 139-151 ).
W sumie wykonałem 6 serii w każdej strefie, czyli 12 "ćwiczeń", dzięki czemu wyszło 90 minut treningu.
Trening zakończyłem 15 minutowym rozjazdem w strefie 1
Pierwsza część przebiegała przyjemnie, bo jechałem z wiatrem. Sytuacja zmieniła się diametralnie po nawrocie we wsi Miłkowo, od kiedy zacząłem poruszać się pod wiatr lub z wiatrem przeszkadzającym. Najtrudniej było na końcu, bo przed Szamotułami rozpocząłem rozjazd, a jadąc pod wiatr bardzo trudno utrzymać pierwszą strefę. Dlatego musiałem strasznie zwolnić i "dreptać" prawie w miejscu :(
P.S.
Zmiana pedałów przyniosła zamierzony efekt, bo mogłem kręcić równo nogami, a buty już się nie wypinały. Na pewno wpłynęło to na znacznie na "ergonomię" jazdy :) Tak ważną podczas budowania wytrzymałości :)
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/afu4qqf8l0kpn87h
W sumie pokonałem 54,50km w czasie 2h 00min 42sek ze średnią prędkością 27,30 km/h
HR śr. 148 , HR max. 165. Spalone kalorie; 1914 kcal , Przewyższenie; 185m,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 7 st. C.
Warto rozmawiać :) / Mike
Przed wczoraj wracałem rowerem z pracy bo inaczej nie wyrobiłbym się z treningiem i wieczornym spotkaniem ze przyjaciółmi. Z powodu silnego wiatru w twarz cały trening to wytrzymałość (E2) puls miałem zaniżony ale „czułem” ze jechałem w 2 strefie. W początkowej fazie wykonałem kilka przyspieszeń S1 na zjazdach a w drugiej części 4 serie S2. Ćwiczenie to wychodzi mi coraz lepiej i nawet wspomniany wiatr nie zakłócał jego wykonania. Tradycyjnie już zmokłem, ale na całe szczęście nie za mocno:)
1:39:59
Hr avg 138, Hr max 167, dist 35.68km, asc 55m, kcal 1209, zmęczenie 4.
Za to wczoraj zmoknęliśmy z Pio_trkiem co nie miara. No może trochę przesadziłem ale sucho nie było. Tak jak Braciszek napisał jechaliśmy regeneracje w 1 strefie. Trening bardzo udany, strefę udało się bez problemów utrzymać no i te rozmowy…
Niestety Pio_trowi nie udało się wymienić 4 różnic pomiędzy Wielkopolską kupą gnoju a Lubuską kupą gnoju. Myśl Pio_trek myśl! Bo ja tak łatwo tego tematu nie odpuszczę:)
Odkryłem też piętę achillesową smartphon-u Samsung Galaxy S II. A mianowicie z odległości 82 metrów nie można za jego pomocą zmierzyć wysokości elektrowni wiatrowej. No cóż telefon wymaga dopracowania…
1:34:59
Hr avg 125, Hr max 155, dist 42km, asc 85m, kcal 958, zmęczenie 2.
1:39:59
Hr avg 138, Hr max 167, dist 35.68km, asc 55m, kcal 1209, zmęczenie 4.
Za to wczoraj zmoknęliśmy z Pio_trkiem co nie miara. No może trochę przesadziłem ale sucho nie było. Tak jak Braciszek napisał jechaliśmy regeneracje w 1 strefie. Trening bardzo udany, strefę udało się bez problemów utrzymać no i te rozmowy…
Niestety Pio_trowi nie udało się wymienić 4 różnic pomiędzy Wielkopolską kupą gnoju a Lubuską kupą gnoju. Myśl Pio_trek myśl! Bo ja tak łatwo tego tematu nie odpuszczę:)
Odkryłem też piętę achillesową smartphon-u Samsung Galaxy S II. A mianowicie z odległości 82 metrów nie można za jego pomocą zmierzyć wysokości elektrowni wiatrowej. No cóż telefon wymaga dopracowania…
1:34:59
Hr avg 125, Hr max 155, dist 42km, asc 85m, kcal 958, zmęczenie 2.
środa, 11 stycznia 2012
Dzień 23 / E1 - aktywna regeneracja z Mike-m / PIO_TREK
Umówiłem się dzisiaj na wspólny trening z Mike-m, podczas którego wykonaliśmy E1 czyli aktywną regenerację. Do jej przeprowadzenia użyliśmy rowerów szosowych.
E1: Aktywna Regeneracja
Jedź po płaskiej trasie z niskim przełożeniem w strefie tętna 1. Możesz wykonać to ćwiczenie na trenażerze. W celach regeneracyjnych można wykonywać inne dyscypliny sportu w okresach podstawowych. Doskonałą porą na wykonanie tego treningu jest wieczór tego samego dnia w którym wykonywałeś interwały, sprinty, ciężką sesje grupową, podjazdy czy też po wyścigu. Jazda 15-30min na trenażerze przyspiesza regeneracje. ( wszystkie okresy ).
Na początku ustaliliśmy przebieg trasy i ruszyliśmy ścieżką rowerową w stronę Obornik ...
W pierwszej części treningu jechaliśmy z wiatrem, dlatego też jechało się nam bardzo przyjemnie, a temperatura odczuwalna była wyższa niż w rzeczywistości. Mieliśmy wrażenie że to już wiosna, a nie środek zimy :) Wszystko zmieniło się kiedy skręciliśmy w stronę na Obiezierze i wiatr zaczął przeszkadzać w jeździe. Trudniej było nam utrzymać zaplanowaną na dzisiaj pierwszą strefę tętna, a do tego zrobiło się chłodniej. Przynajmniej ja tak to odczuwałem. Na domiar złego zaczął jeszcze mżyć deszcz, więc druga część treningu do przyjemnych nie należała :( Najważniejsze jednak że udało się wykonać w 100% "zaplanowany" na dzisiaj trening :)
Jak zwykle po drodze poruszyliśmy wiele ciekawych rozmów, choć części z nich lepiej nie cytować.
W drugiej części treningu jadąc pod wiatr, Mike całkowicie ogłuchł i ignorował moje pytania. Ja mimo wszystko dalej prowadziłem "dyskusję" mimo jego "niegrzecznego"zachowania :) Później jednak odpuściłem.
I muszę przyznać że jazda w ciszy też ma swój urok :)
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/7q8ghdpgm1f98bl8
Przez pierwsze 20 minut nie działał mi pulsometr więc dane zamieszczone poniżej są niekompletne.
W sumie pokonałem 42,50km w czasie 1h 35min 52sek ze średnią prędkością 26,60 km/h
HR śr. 136 , HR max. 158. Spalone kalorie; 1077 kcal , Przewyższenie; 145m :) ,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 7 st. C.
E1: Aktywna Regeneracja
Jedź po płaskiej trasie z niskim przełożeniem w strefie tętna 1. Możesz wykonać to ćwiczenie na trenażerze. W celach regeneracyjnych można wykonywać inne dyscypliny sportu w okresach podstawowych. Doskonałą porą na wykonanie tego treningu jest wieczór tego samego dnia w którym wykonywałeś interwały, sprinty, ciężką sesje grupową, podjazdy czy też po wyścigu. Jazda 15-30min na trenażerze przyspiesza regeneracje. ( wszystkie okresy ).
Na początku ustaliliśmy przebieg trasy i ruszyliśmy ścieżką rowerową w stronę Obornik ...
W pierwszej części treningu jechaliśmy z wiatrem, dlatego też jechało się nam bardzo przyjemnie, a temperatura odczuwalna była wyższa niż w rzeczywistości. Mieliśmy wrażenie że to już wiosna, a nie środek zimy :) Wszystko zmieniło się kiedy skręciliśmy w stronę na Obiezierze i wiatr zaczął przeszkadzać w jeździe. Trudniej było nam utrzymać zaplanowaną na dzisiaj pierwszą strefę tętna, a do tego zrobiło się chłodniej. Przynajmniej ja tak to odczuwałem. Na domiar złego zaczął jeszcze mżyć deszcz, więc druga część treningu do przyjemnych nie należała :( Najważniejsze jednak że udało się wykonać w 100% "zaplanowany" na dzisiaj trening :)
Jak zwykle po drodze poruszyliśmy wiele ciekawych rozmów, choć części z nich lepiej nie cytować.
W drugiej części treningu jadąc pod wiatr, Mike całkowicie ogłuchł i ignorował moje pytania. Ja mimo wszystko dalej prowadziłem "dyskusję" mimo jego "niegrzecznego"zachowania :) Później jednak odpuściłem.
I muszę przyznać że jazda w ciszy też ma swój urok :)
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/7q8ghdpgm1f98bl8
Przez pierwsze 20 minut nie działał mi pulsometr więc dane zamieszczone poniżej są niekompletne.
W sumie pokonałem 42,50km w czasie 1h 35min 52sek ze średnią prędkością 26,60 km/h
HR śr. 136 , HR max. 158. Spalone kalorie; 1077 kcal , Przewyższenie; 145m :) ,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 7 st. C.
wtorek, 10 stycznia 2012
Dzień 22 / E2 - wytrzymałość / PIO_TREK
Za oknem brzydka pogoda, a na dodatek nie ma z kim trenować, bo Mike od rana w pracy :(
Dlatego też dzisiejszy trening wykonałem ponownie na rowerze spinningowym ...
Zacząłem od 15 minutowej rozgrzewki, po której nastąpił trening właściwy czyli E2 - wytrzymałość ...
10 minut w strefie 3 ( 152-158 ), a następnie 5 minut w strefie 2 (139-151 ).
W sumie wykonałem 4 serie w każdej strefie czyli 8 "ćwiczeń", dzięki czemu wyszło 60 minut treningu.
Trening zakończyłem 15 minutowym rozjazdem w strefie 1.
P.S.
Muszę przyznać że póki co, jestem bardzo zadowolony ze współpracy z "Herr Sieg-em". Trenuje mi się bardzo dobrze a nogi ładnie kręcą. Na każdy trening czekam z niecierpliwością i wykonuję do z dużym zapałem :) Zobaczymy jednak co będzie jak przyjdą cięższe treningi? Czy będę w stanie rozpoznać zmęczenie, przetrenowanie, bo z tym mam zawsze problem? Mam nadzieje że "NTK" będzie mnie bacznie monitorował, zauważy ten moment i da cenne wskazówki :)
W sumie pokonałem 47,20km w czasie 1h 30min 06sek ze średnią prędkością 31,60 km/h
HR śr. 147 , HR max. 162. Spalone kalorie; 1417 kcal , Przewyższenie; 30m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 17 st. C.
Dlatego też dzisiejszy trening wykonałem ponownie na rowerze spinningowym ...
Zacząłem od 15 minutowej rozgrzewki, po której nastąpił trening właściwy czyli E2 - wytrzymałość ...
10 minut w strefie 3 ( 152-158 ), a następnie 5 minut w strefie 2 (139-151 ).
W sumie wykonałem 4 serie w każdej strefie czyli 8 "ćwiczeń", dzięki czemu wyszło 60 minut treningu.
Trening zakończyłem 15 minutowym rozjazdem w strefie 1.
P.S.
Muszę przyznać że póki co, jestem bardzo zadowolony ze współpracy z "Herr Sieg-em". Trenuje mi się bardzo dobrze a nogi ładnie kręcą. Na każdy trening czekam z niecierpliwością i wykonuję do z dużym zapałem :) Zobaczymy jednak co będzie jak przyjdą cięższe treningi? Czy będę w stanie rozpoznać zmęczenie, przetrenowanie, bo z tym mam zawsze problem? Mam nadzieje że "NTK" będzie mnie bacznie monitorował, zauważy ten moment i da cenne wskazówki :)
W sumie pokonałem 47,20km w czasie 1h 30min 06sek ze średnią prędkością 31,60 km/h
HR śr. 147 , HR max. 162. Spalone kalorie; 1417 kcal , Przewyższenie; 30m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 17 st. C.
poniedziałek, 9 stycznia 2012
Dzień 21 / S1 - przyspieszenia, S2 - izolowanie nogi / PIO_TREK
Po dwóch treningach na świeżym powietrzu, dzisiejszy trening wykonałem na rowerze spiningowym.
Tym razem następny trening zadaniowy czyli S1 i S2 ...
Na początek 15 minut rozgrzewki, a później ...
5 x S1 / Przyspieszenia
Co 4 min zwiększałem kadencje tak by przez ostatnie 30 sec była to moja maksymalna do osiągnięcia kadencja i starałem się ją utrzymać do końca ćwiczenia. Następnie odpoczywałem przez 4 minuty. I tak 5 razy w sumie 5 przyspieszeń. Na tętno i obciążenie nie zwracałem uwagi, bo nie o to chodzi w tym ćwiczeniu.
Po pierwszej części wykonałem 15 minutowy "przejazd", który przejechałem w strefie 3, a po nim druga część i ...
2 x S2 / Izolowanie nogi
To ćwiczenie wykonywałem następująco: przez 30 sekund pedałowałem tylko prawą nogą, następnie przez kolejne 30 sekund obiema nogami, potem 30 sekund lewą i ponownie 30 sekund obiema ...
W sumie wykonałem w jednej serii po 3 powtórzenia na nogę prawą, 3 powtórzenia na nogę lewą i 6 powtórzeń na obie nogi. W sumie wyszło 6 minut na jedną serię.
Zgodnie z planem wykonałem dzisiaj dwie takie serie, a pomiędzy seriami odpoczywałem 6 minut.
Po drugiej części treningu wykonałem około 17 minutowy rozjazd w 2 strefie.
W sumie pokonałem 46,10km w czasie 1h 30min ze średnią prędkością 30,80 km/h
HR śr. 151 , HR max. 177. Spalone kalorie; 1479 kcal , Przewyższenie; 40m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 17 st. C.
Tym razem następny trening zadaniowy czyli S1 i S2 ...
Na początek 15 minut rozgrzewki, a później ...
5 x S1 / Przyspieszenia
Co 4 min zwiększałem kadencje tak by przez ostatnie 30 sec była to moja maksymalna do osiągnięcia kadencja i starałem się ją utrzymać do końca ćwiczenia. Następnie odpoczywałem przez 4 minuty. I tak 5 razy w sumie 5 przyspieszeń. Na tętno i obciążenie nie zwracałem uwagi, bo nie o to chodzi w tym ćwiczeniu.
Po pierwszej części wykonałem 15 minutowy "przejazd", który przejechałem w strefie 3, a po nim druga część i ...
2 x S2 / Izolowanie nogi
To ćwiczenie wykonywałem następująco: przez 30 sekund pedałowałem tylko prawą nogą, następnie przez kolejne 30 sekund obiema nogami, potem 30 sekund lewą i ponownie 30 sekund obiema ...
W sumie wykonałem w jednej serii po 3 powtórzenia na nogę prawą, 3 powtórzenia na nogę lewą i 6 powtórzeń na obie nogi. W sumie wyszło 6 minut na jedną serię.
Zgodnie z planem wykonałem dzisiaj dwie takie serie, a pomiędzy seriami odpoczywałem 6 minut.
Po drugiej części treningu wykonałem około 17 minutowy rozjazd w 2 strefie.
W sumie pokonałem 46,10km w czasie 1h 30min ze średnią prędkością 30,80 km/h
HR śr. 151 , HR max. 177. Spalone kalorie; 1479 kcal , Przewyższenie; 40m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 17 st. C.
E1 / Mike
Wczoraj spokojne kręcenie przez godzinkę. Cały trening w 1 strefie. Na początku tętno trochę rwało do góry ale po około 15min się uspokoiło co pozwoliło na utrzymanie obciążenia na zaplanowanym poziomie.
1:00:00
Hr avg 136, Hr max 154, dist 21km/ spd avg 22km/h, asc 30m, kcal 665, zmęczenie 1
1:00:00
Hr avg 136, Hr max 154, dist 21km/ spd avg 22km/h, asc 30m, kcal 665, zmęczenie 1
niedziela, 8 stycznia 2012
Niedzielny spacer z Kasią / PIO_TREK
W ramach regeneracji po dwóch "cięższych" treningach rowerowych, wybrałem się dzisiaj popołudniu z żoną Kasią na niedzielny spacer. Mimo że pogoda nie była zbyt sprzyjająca i co jakiś czas padał delikatny deszcz,
to spacerowało nam się bardzo przyjemnie :)
Ślad spaceru;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/cshbrfdi4kj1j2b5
W sumie pokonaliśmy 12,30km w czasie 2h 01min 37sek ze średnią prędkością 6,06 km/h
to spacerowało nam się bardzo przyjemnie :)
Ślad spaceru;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/cshbrfdi4kj1j2b5
W sumie pokonaliśmy 12,30km w czasie 2h 01min 37sek ze średnią prędkością 6,06 km/h
sobota, 7 stycznia 2012
Objawienie Pańskie cd... / Mike
Pio_trek wszystko ładnie opisał wiec nie mam nic więcej do dodania. Tak jak napisał największą trudnością dzisiejszego treningu było utrzymanie się razem w drugiej strefie. Jak ja byłem w 1 to Piotr już pedałował w 3... Ale jakoś daliśmy rade.
Na koniec się rozpadało. Trening bardzo udany i przyjemny.
1:39:29
Hr avg 144, Hr max 160, dist 50km, spd avg 28.23km/h, asc 100m, kcal 1291, zmęczenie 3
Na koniec się rozpadało. Trening bardzo udany i przyjemny.
1:39:29
Hr avg 144, Hr max 160, dist 50km, spd avg 28.23km/h, asc 100m, kcal 1291, zmęczenie 3
Dzień 20 / Drugi z rzędu trening z Mike-m :) / PIO_TREK
Drugi raz z rzędu wybrałem się na wspólny trening z Mike-m, który wykonaliśmy na rowerach szosowych.
Po wczorajszym treningu na dzisiaj zaplanowaną mieliśmy E2 czyli budowę wytrzymałości w strefie 2 tętna.
Około 3 godziny wcześniej ...
"Mike spojrzał w niebo, określił kierunek wiatru i stwierdził; Pierwszą część treningu lepiej wykonać pod wiatr i dlatego w pierwszej części treningu pojedziemy w kierunku Kaźmierza ..."
Na trasę ruszyliśmy przed dwunastą. Najpierw 15 minut rozgrzewki a następnie jazda pod wiatr...
W założeniu mieliśmy jechać w drugiej strefie, dla mnie oznaczało to 139-152. Niestety to że Mike trzyma swoją drugą strefę, nie oznacza ze ja również jadę w drugiej strefie :) I dlatego moje tętno średnie do "nawrotu" czyli pierwszej części treningu wyniosło 156. Po nawrocie, przy jeździe z wiatrem powinno być niby lepiej, ale wtedy Mike "przyspieszył" i moje tętno średnie na tym odcinku wyniosło 165 :)
W drodze powrotnej za Kaźmierzem, minęła pełna godzina treningu właściwego, więc w założeniu rozpoczęliśmy rozjazd. I znowu powtórzyła się wcześniejsza sytuacja; To ze Mike trzyma swoja strefę "rozjazdu" nie oznacza że ja w tym czasie wykonuję rozjazd. Na odcinku od Kaźmierza do domu Mike-a moje średnie tętno wyniosło 154 :) a powinno mieścić się w strefie pierwszej czyli 112-138 :) Dlatego kiedy odprowadziłem Mike-a pod dom wykonałem rozjazd właściwy i pokrążyłem przez 15 minut po ulicach Szamotuł trzymając strefę pierwszą.
Ogólnie mimo że nie trzymałem dzisiaj założeń treningowych, i pewnie oberwie mi się przez to od
"Herr Sieg-a" to trening zaliczam do udanych, a nawet bardzo udanych :)
Jak zwykle nie obyło się bez ciekawych rozmów na różne tematy ...
Choć jadąc za plecami Mike-a i ciągle go goniąc, trudno prowadzić dyskusję. Zwłaszcza jadąc pod wiatr :) Ale o dziwo udało nam się znaleźć też takie chwile kiedy udało nam się porozmawiać.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/ajjsjgm3dk90i5qa
W sumie pokonałem 53,10km w czasie 1h 55min 56sek ze średnią prędkością 27,50 km/h
HR śr. 153 , HR max. 172. Spalone kalorie; 1937 kcal , Przewyższenie; 135m,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. 4 st. C.
Po wczorajszym treningu na dzisiaj zaplanowaną mieliśmy E2 czyli budowę wytrzymałości w strefie 2 tętna.
Około 3 godziny wcześniej ...
"Mike spojrzał w niebo, określił kierunek wiatru i stwierdził; Pierwszą część treningu lepiej wykonać pod wiatr i dlatego w pierwszej części treningu pojedziemy w kierunku Kaźmierza ..."
Na trasę ruszyliśmy przed dwunastą. Najpierw 15 minut rozgrzewki a następnie jazda pod wiatr...
W założeniu mieliśmy jechać w drugiej strefie, dla mnie oznaczało to 139-152. Niestety to że Mike trzyma swoją drugą strefę, nie oznacza ze ja również jadę w drugiej strefie :) I dlatego moje tętno średnie do "nawrotu" czyli pierwszej części treningu wyniosło 156. Po nawrocie, przy jeździe z wiatrem powinno być niby lepiej, ale wtedy Mike "przyspieszył" i moje tętno średnie na tym odcinku wyniosło 165 :)
W drodze powrotnej za Kaźmierzem, minęła pełna godzina treningu właściwego, więc w założeniu rozpoczęliśmy rozjazd. I znowu powtórzyła się wcześniejsza sytuacja; To ze Mike trzyma swoja strefę "rozjazdu" nie oznacza że ja w tym czasie wykonuję rozjazd. Na odcinku od Kaźmierza do domu Mike-a moje średnie tętno wyniosło 154 :) a powinno mieścić się w strefie pierwszej czyli 112-138 :) Dlatego kiedy odprowadziłem Mike-a pod dom wykonałem rozjazd właściwy i pokrążyłem przez 15 minut po ulicach Szamotuł trzymając strefę pierwszą.
Ogólnie mimo że nie trzymałem dzisiaj założeń treningowych, i pewnie oberwie mi się przez to od
"Herr Sieg-a" to trening zaliczam do udanych, a nawet bardzo udanych :)
Jak zwykle nie obyło się bez ciekawych rozmów na różne tematy ...
Choć jadąc za plecami Mike-a i ciągle go goniąc, trudno prowadzić dyskusję. Zwłaszcza jadąc pod wiatr :) Ale o dziwo udało nam się znaleźć też takie chwile kiedy udało nam się porozmawiać.
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/ajjsjgm3dk90i5qa
W sumie pokonałem 53,10km w czasie 1h 55min 56sek ze średnią prędkością 27,50 km/h
HR śr. 153 , HR max. 172. Spalone kalorie; 1937 kcal , Przewyższenie; 135m,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. 4 st. C.
piątek, 6 stycznia 2012
Dzień 19 / W Święto Trzech Króli ... / PIO_TREK
Dzisiaj w Święto Objawienia Pańskiego zwane potocznie Świętem Trzech Króli wybrałem się na trening rowerem szosowym. Tak jak w nazwie święta było nas dzisiaj trzech "króli"; Mike, PIO_TREK i towarzyszący nam gościnnie, "Nowy Trener Koordynator" czyli "Herr Sieg" :)
Zgodnie z planem na dzisiaj zaplanowane miałem S1- przyspieszenia i S2 - izolowanie nogi.
Mike jako najlepszy na świecie znawca kierunków świata i obserwator pogody, zaproponował wykonanie treningu na trasie do Wronek. Stwierdził tez że korzystnym będzie wykonać jako pierwsze izolowanie nogi przy jeździe pod wiatr, a podczas powrotu z wiatrem wykonać przyspieszenia. Ja jako amator nie śmiałem protestować, tym bardziej że na w/w propozycje od razu przystał Herr Sieg.
Gdy już wszystko było ustalone ruszyliśmy i na początek wykonaliśmy 15 minutową rozgrzewkę. W ten sposób wyjechaliśmy za Szamotuły i rozpoczęliśmy trening właściwy czyli S2 - izolowanie nogi.
To ćwiczenie należy wykonać następująco: przez 30 sekund pedałowania tylko prawą nogą, następnie przez kolejne 30 sekund obiema nogami, potem 30 sekund lewą i ponownie 30 sekund obiema ...
W sumie wykonać należy w jednej serii po 3 powtórzenia na nogę prawą, 3 powtórzenia na nogę lewą i 6 powtórzeń pomiędzy na obie nogi. W sumie wychodzi 6 minut na jedną serię.
Niestety z powodu wyrobionych bloków i ciągle wypinających się butów, w moim przypadku wyglądało to troche inaczej. W czasie kiedy Mike wykonywał w/w ćwiczenie właściwie, ja wykonywałem cały czas izolowanie obu nóg. W sumie wyszły trzy serie po ok 6min 30 sek z takimi samymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami.
Rozmawiając po drodze o strajku lekarzy, akcji protestacyjnej służb mundurowych i wypadku tramwajowym z odciętą ręką dojechaliśmy do Nowej Wsi przed Wronkami, gdzie zawróciliśmy ...
A propos protestu służb mundurowych ...
Popieram go w 100%. a Braciszka tylko wkręcałem że stoję murem za Premierem :)
Dotyczy on 300 złotowej podwyżki którą Premier obiecał tylko Policji o Wojsku, a służby mundurowe to jedno więc podwyżka powinna dotyczyć wszystkich, a nie tylko wybranych. Wyprzedzając twierdzenia czytających że jest kryzys i należy szukać oszczędności, napiszę że nie chodzi o "podwyżkę" jako taką, tylko o to by choć w części podnieść płace w służbach mundurowych, które od 2009 roku nie były podnoszone nawet o stopień inflacji więc 300zł "podwyżki" to kropla morzu potrzeb :(
Wracając jednak do opisu dzisiejszego treningu :) Tak jak wcześniej zaplanowaliśmy w drodze powrotnej wykonaliśmy ćwiczenie S1 czyli przyspieszenia.
W naszym przypadku wyglądało to dzisiaj tak ...
Co 3 min zwiększałem kadencje przez 30 sekund, tak by przez następne 30 sekund była to moja maksymalna możliwa do osiągnięcia kadencja i starałem się ją utrzymać do końca ćwiczenia, czyli do pełnej minuty Następnie odpoczywałem przez 2 minuty. W sumie 6 przyspieszeń. Na tętno i obciążenie nie zwracaliśmy uwagi, bo nie o to w tym ćwiczeniu chodzi.
Po ostatniej serii dotarliśmy na przedmieścia Szamotuł i rozpoczęliśmy rozjazd, który trwał w moim przypadku 32 minuty :) Po drodze odprowadziłem Braciszka z "Herr Sieg-em" pod jego dom, gdzie podziękowaliśmy sobie za wspólną jazdę i wbrew paskudnej pogodzie, za udany świąteczny trening.
P.S.
Niestety nie mogę napisać nic o spostrzeżeniach i uwagach trenera w trakcie dzisiejszego treningu, niech pozostanie to owiane nutką tajemnicy ...
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/4cda32u6iuubd63r
W sumie pokonałem 41,50km w czasie 1h 43min 03sek ze średnią prędkością 24,20 km/h
HR śr. 149 , HR max. 183. Spalone kalorie; 1647 kcal , Przewyższenie; 60m :) ,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. 3 st. C.
Zgodnie z planem na dzisiaj zaplanowane miałem S1- przyspieszenia i S2 - izolowanie nogi.
Mike jako najlepszy na świecie znawca kierunków świata i obserwator pogody, zaproponował wykonanie treningu na trasie do Wronek. Stwierdził tez że korzystnym będzie wykonać jako pierwsze izolowanie nogi przy jeździe pod wiatr, a podczas powrotu z wiatrem wykonać przyspieszenia. Ja jako amator nie śmiałem protestować, tym bardziej że na w/w propozycje od razu przystał Herr Sieg.
Gdy już wszystko było ustalone ruszyliśmy i na początek wykonaliśmy 15 minutową rozgrzewkę. W ten sposób wyjechaliśmy za Szamotuły i rozpoczęliśmy trening właściwy czyli S2 - izolowanie nogi.
To ćwiczenie należy wykonać następująco: przez 30 sekund pedałowania tylko prawą nogą, następnie przez kolejne 30 sekund obiema nogami, potem 30 sekund lewą i ponownie 30 sekund obiema ...
W sumie wykonać należy w jednej serii po 3 powtórzenia na nogę prawą, 3 powtórzenia na nogę lewą i 6 powtórzeń pomiędzy na obie nogi. W sumie wychodzi 6 minut na jedną serię.
Niestety z powodu wyrobionych bloków i ciągle wypinających się butów, w moim przypadku wyglądało to troche inaczej. W czasie kiedy Mike wykonywał w/w ćwiczenie właściwie, ja wykonywałem cały czas izolowanie obu nóg. W sumie wyszły trzy serie po ok 6min 30 sek z takimi samymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami.
Rozmawiając po drodze o strajku lekarzy, akcji protestacyjnej służb mundurowych i wypadku tramwajowym z odciętą ręką dojechaliśmy do Nowej Wsi przed Wronkami, gdzie zawróciliśmy ...
A propos protestu służb mundurowych ...
Popieram go w 100%. a Braciszka tylko wkręcałem że stoję murem za Premierem :)
Dotyczy on 300 złotowej podwyżki którą Premier obiecał tylko Policji o Wojsku, a służby mundurowe to jedno więc podwyżka powinna dotyczyć wszystkich, a nie tylko wybranych. Wyprzedzając twierdzenia czytających że jest kryzys i należy szukać oszczędności, napiszę że nie chodzi o "podwyżkę" jako taką, tylko o to by choć w części podnieść płace w służbach mundurowych, które od 2009 roku nie były podnoszone nawet o stopień inflacji więc 300zł "podwyżki" to kropla morzu potrzeb :(
Wracając jednak do opisu dzisiejszego treningu :) Tak jak wcześniej zaplanowaliśmy w drodze powrotnej wykonaliśmy ćwiczenie S1 czyli przyspieszenia.
W naszym przypadku wyglądało to dzisiaj tak ...
Co 3 min zwiększałem kadencje przez 30 sekund, tak by przez następne 30 sekund była to moja maksymalna możliwa do osiągnięcia kadencja i starałem się ją utrzymać do końca ćwiczenia, czyli do pełnej minuty Następnie odpoczywałem przez 2 minuty. W sumie 6 przyspieszeń. Na tętno i obciążenie nie zwracaliśmy uwagi, bo nie o to w tym ćwiczeniu chodzi.
Po ostatniej serii dotarliśmy na przedmieścia Szamotuł i rozpoczęliśmy rozjazd, który trwał w moim przypadku 32 minuty :) Po drodze odprowadziłem Braciszka z "Herr Sieg-em" pod jego dom, gdzie podziękowaliśmy sobie za wspólną jazdę i wbrew paskudnej pogodzie, za udany świąteczny trening.
P.S.
Niestety nie mogę napisać nic o spostrzeżeniach i uwagach trenera w trakcie dzisiejszego treningu, niech pozostanie to owiane nutką tajemnicy ...
Ślad treningu;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/4cda32u6iuubd63r
W sumie pokonałem 41,50km w czasie 1h 43min 03sek ze średnią prędkością 24,20 km/h
HR śr. 149 , HR max. 183. Spalone kalorie; 1647 kcal , Przewyższenie; 60m :) ,
Kadencja śr.- brak czujnika! Temp. śr. 3 st. C.
Objawienie Pańskie / Mike
Dziś nastąpiło prawdziwe Objawienie Pańskie w postaci Pio_trka na rowerze na dworze!!!! Udało się Brata namówić na trening na szosie i to w nieciekawych warunkach pogodowych. Powiem wam że nikt nie prezentuje sią tak dostojnie ubrany na cebule jak Pio_trek.
W planie miałem E1 ( regeneracje ) ale skoro udało się braciszka z chaty wyciągnąć wykonałem jego trening. S1 i S2.
Na pierwszy ogień poszło S2: 3 x 30sec na każdą nogę z 6min odpoczynku pomiędzy seriami. Następnie nawrót wiatr w plecy i 6 x S1. Prędkości dochodziły do 50km/h a kadencja chyba w okolicach 160 ( nie mam licznika kadencji przy szosie ), a przynajmniej tak mi się wydaje:)
Na koniec rozjazd po naszej cudownie pustej tego dnia wsi i do domu.
A prawie bym zapomniał!!!
Oczywiście gadaliśmy o Dupie Maryni, ustaliliśmy że nie popieramy strajku lekarzy i kibicujemy rządowi w tej sprawie, że Pio_trek nie popiera strajku Strażaków ( cholerny ” Łamistrajk” ) bo podobno Tusk obiecał im służbowego Play-a dla każdego. Oraz że chwytanie obciętej przez tramwaj ręki jest podobne do chwytania kurczaka…
1:46:30
Hr avg 146, Hr max 187, dist 40km, spd avg 24.5km/h, asc 45, kcal 1377, zmęczenie 6
W planie miałem E1 ( regeneracje ) ale skoro udało się braciszka z chaty wyciągnąć wykonałem jego trening. S1 i S2.
Na pierwszy ogień poszło S2: 3 x 30sec na każdą nogę z 6min odpoczynku pomiędzy seriami. Następnie nawrót wiatr w plecy i 6 x S1. Prędkości dochodziły do 50km/h a kadencja chyba w okolicach 160 ( nie mam licznika kadencji przy szosie ), a przynajmniej tak mi się wydaje:)
Na koniec rozjazd po naszej cudownie pustej tego dnia wsi i do domu.
A prawie bym zapomniał!!!
Oczywiście gadaliśmy o Dupie Maryni, ustaliliśmy że nie popieramy strajku lekarzy i kibicujemy rządowi w tej sprawie, że Pio_trek nie popiera strajku Strażaków ( cholerny ” Łamistrajk” ) bo podobno Tusk obiecał im służbowego Play-a dla każdego. Oraz że chwytanie obciętej przez tramwaj ręki jest podobne do chwytania kurczaka…
1:46:30
Hr avg 146, Hr max 187, dist 40km, spd avg 24.5km/h, asc 45, kcal 1377, zmęczenie 6
środa, 4 stycznia 2012
Dzień 18 / Rano badania okresowe, a popołudniu E2 / PIO_TREK
Rano wykonałem badania okresowe w szpitalu MSWiA w Poznaniu. Na początek oddałem krew i mocz,
a później przyszła kolej na ... rentgen klatki piersiowej, EKG spoczynkowe, spirometria, laryngolog, neurolog, okulista. Na koniec odbiór wyników i wizyta u lekarza medycyny pracy w celu uzyskania zdolności do pracy. Ogólnie wszystko wyszło OK, oprócz cholesterolu, którego wartość wyniosła 232 mg/dL dla normy (100-200). Ale to pewnie efekt świąteczno-sylwestrowej "diety" :)
W drodze powrotnej z Poznania odwiedziłem hurtownie rowerową w Rokietnicy, gdzie kupiłem nowa pompkę i dwie dętki do "szosy". Nie udało się niestety kupić bloków w systemie look :(
Po powrocie do domu wykonałem kolejny trening na rowerze spinningowym zadany przez trenera ...
Zacząłem od 15 minutowej rozgrzewki, po której nastąpił trening właściwy czyli E2 - wytrzymałość ...
5 minut w strefie 2 ( 138-151 ), a następnie 5 minut w strefie 3 (152-158 ).
W sumie wykonałem 6 serii w każdej strefie czyli 12 powtórzeń, dzięki czemu wyszło 60 minut treningu.
Trening zakończyłem 15 minutowym rozjazdem w strefie 1.
W sumie pokonałem 47,90km w czasie 1h 30min 16sek ze średnią prędkością 31,80 km/h
HR śr. 143 , HR max. 162. Spalone kalorie; 1366 kcal , Przewyższenie; 25m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 18 st. C.
a później przyszła kolej na ... rentgen klatki piersiowej, EKG spoczynkowe, spirometria, laryngolog, neurolog, okulista. Na koniec odbiór wyników i wizyta u lekarza medycyny pracy w celu uzyskania zdolności do pracy. Ogólnie wszystko wyszło OK, oprócz cholesterolu, którego wartość wyniosła 232 mg/dL dla normy (100-200). Ale to pewnie efekt świąteczno-sylwestrowej "diety" :)
W drodze powrotnej z Poznania odwiedziłem hurtownie rowerową w Rokietnicy, gdzie kupiłem nowa pompkę i dwie dętki do "szosy". Nie udało się niestety kupić bloków w systemie look :(
Po powrocie do domu wykonałem kolejny trening na rowerze spinningowym zadany przez trenera ...
Zacząłem od 15 minutowej rozgrzewki, po której nastąpił trening właściwy czyli E2 - wytrzymałość ...
5 minut w strefie 2 ( 138-151 ), a następnie 5 minut w strefie 3 (152-158 ).
W sumie wykonałem 6 serii w każdej strefie czyli 12 powtórzeń, dzięki czemu wyszło 60 minut treningu.
Trening zakończyłem 15 minutowym rozjazdem w strefie 1.
W sumie pokonałem 47,90km w czasie 1h 30min 16sek ze średnią prędkością 31,80 km/h
HR śr. 143 , HR max. 162. Spalone kalorie; 1366 kcal , Przewyższenie; 25m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 18 st. C.
Wytrzymałość... / Mike
Dziś wytrzymałość w 2 i 3 strefie. Wiało jak jasna cholera, nogi coś nie bardzo chciały kręcić i w drugiej połowie treningu Polar coś ze świrował i pokazywał jakiś astronomiczne wartość, więc jechałem na czuja.
Ale trening wykonany i w sumie jestem zadowolony, mimo że nie mogłem utrzymać zadanych stref… jakoś tak dziwnie dziś organizm się zachowywał.
W sumie wykonałem 6 serii ( 5min strefa 2 i 5min strefa 3 ) E2.
1:31:20
Tętna nawet nie podaje… , dist 35km, asc 50, kcal 1483, zmęczenie 7.
Ślad GPS
http://www.sports-tracker.com/#/workout/michalwiktor/1c2bs99n06gl9dpt
Ale trening wykonany i w sumie jestem zadowolony, mimo że nie mogłem utrzymać zadanych stref… jakoś tak dziwnie dziś organizm się zachowywał.
W sumie wykonałem 6 serii ( 5min strefa 2 i 5min strefa 3 ) E2.
1:31:20
Tętna nawet nie podaje… , dist 35km, asc 50, kcal 1483, zmęczenie 7.
Ślad GPS
http://www.sports-tracker.com/#/workout/michalwiktor/1c2bs99n06gl9dpt
S1 i S2 z wiatrem w plecy i po zmroku / Mike
Na ostatnim treningu wykonałem ćwiczenia S1 i S2.
6 x S1 oraz 2 serie po 3 powtórzenia na każdą nogę S2. Jechałem na zimówce w całkowitych ciemnościach. Za to po raz pierwszy w tym sezonie na całej trasie wiatr był pomagający.
Było to moje drugie ćwiczenie S2 w tym okresie przygotowawczym i znacząco można było wyczuć poprawę techniki wykonywania samego ćwiczenia jak i siłę. Pedałowałem płynniej i na większej kadencji niż poprzednio. I o to chodzi, o to by się rozwijać:)
1:31:33
Hr avg 128, Hr max 217J, dist 35km, asc 85m, kcal 980, zmęczenie 3
Ślad GPS
http://www.sports-tracker.com/#/workout/michalwiktor/4lta9akdng629d89
6 x S1 oraz 2 serie po 3 powtórzenia na każdą nogę S2. Jechałem na zimówce w całkowitych ciemnościach. Za to po raz pierwszy w tym sezonie na całej trasie wiatr był pomagający.
Było to moje drugie ćwiczenie S2 w tym okresie przygotowawczym i znacząco można było wyczuć poprawę techniki wykonywania samego ćwiczenia jak i siłę. Pedałowałem płynniej i na większej kadencji niż poprzednio. I o to chodzi, o to by się rozwijać:)
1:31:33
Hr avg 128, Hr max 217J, dist 35km, asc 85m, kcal 980, zmęczenie 3
Ślad GPS
http://www.sports-tracker.com/#/workout/michalwiktor/4lta9akdng629d89
wtorek, 3 stycznia 2012
Dzień 17 / Pierwszy trening w roku apokalipsy :) / PIO_TREK
Pierwszy trening w Nowym Roku i kolejny trening na rowerze spiningowym. Tym razem pierwszy trening zadaniowy, rozpisany przez nowego "Trenera koordynatora" czyli S1 i S2 ...
Na początek 15 minut rozgrzewki, a następnie ...
5 x S1 / Przyspieszenia
Co 4 min zwiększałem kadencje tak by przez ostatnie 30 sec była to moja maksymalna do osiągnięcia kadencja i starałem się ją utrzymać do końca ćwiczenia. Następnie odpoczywałem przez 4 minuty. I tak 5 razy w sumie 5 przyspieszeń. Na tętno i obciążenie nie zwracałem uwagi, bo nie o to chodzi w tym ćwiczeniu, zresztą od początku treningu nie działał mi dzisiaj pulsometr. Dopiero później "odpalił" :)
Po pierwszej części 10 minutowy rozjazd, który przejechałem spokojnie na niskim tętnie, a po nim druga część i ...
2 x S2 / Izolowanie nogi
To ćwiczenie wykonywałem następująco: przez 30 sekund pedałowałem tylko prawą nogą, następnie przez kolejne 30 sekund obiema nogami, potem 30 sekund lewą i ponownie 30 sekund obiema ...
W sumie wykonałem w jednej serii po 3 powtórzenia na nogę prawą, 3 powtórzenia na nogę lewą i 6 powtórzeń na obie nogi. W sumie wyszło 6 minut na jedną serię.
Zgodnie z planem wykonałem dzisiaj dwie takie serie, a pomiędzy seriami odpoczywałem 6 minut w niskiej strefie tętna. Na rowerze spinningowym jest trochę łatwiej wykonać to ćwiczenie, więc jeżeli to konieczne obciążenie można dostosować tak by noga musiała „wymusić” przepchniecie martwego punktu.
Trudnością jest natomiast to, że przy rozpędzonym kole "zamachowym" ciężko zatrzymać nogi i trzeba zmieniać je w biegu lub spróbować wyhamować by wpiąć but w pedał :)
Po drugiej części treningu wykonałem 20 minutowy rozjazd w 1 strefie.
W sumie pokonałem 49,20km w czasie 1h 30min ze średnią prędkością 32,85 km/h
HR śr. 140 , HR max. 154. Spalone kalorie; 664 kcal , Przewyższenie; 25m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 19 st. C.
Dane pulsu i kalorii tylko z ostatnich 45 minut treningu :(
Na początek 15 minut rozgrzewki, a następnie ...
5 x S1 / Przyspieszenia
Co 4 min zwiększałem kadencje tak by przez ostatnie 30 sec była to moja maksymalna do osiągnięcia kadencja i starałem się ją utrzymać do końca ćwiczenia. Następnie odpoczywałem przez 4 minuty. I tak 5 razy w sumie 5 przyspieszeń. Na tętno i obciążenie nie zwracałem uwagi, bo nie o to chodzi w tym ćwiczeniu, zresztą od początku treningu nie działał mi dzisiaj pulsometr. Dopiero później "odpalił" :)
Po pierwszej części 10 minutowy rozjazd, który przejechałem spokojnie na niskim tętnie, a po nim druga część i ...
2 x S2 / Izolowanie nogi
To ćwiczenie wykonywałem następująco: przez 30 sekund pedałowałem tylko prawą nogą, następnie przez kolejne 30 sekund obiema nogami, potem 30 sekund lewą i ponownie 30 sekund obiema ...
W sumie wykonałem w jednej serii po 3 powtórzenia na nogę prawą, 3 powtórzenia na nogę lewą i 6 powtórzeń na obie nogi. W sumie wyszło 6 minut na jedną serię.
Zgodnie z planem wykonałem dzisiaj dwie takie serie, a pomiędzy seriami odpoczywałem 6 minut w niskiej strefie tętna. Na rowerze spinningowym jest trochę łatwiej wykonać to ćwiczenie, więc jeżeli to konieczne obciążenie można dostosować tak by noga musiała „wymusić” przepchniecie martwego punktu.
Trudnością jest natomiast to, że przy rozpędzonym kole "zamachowym" ciężko zatrzymać nogi i trzeba zmieniać je w biegu lub spróbować wyhamować by wpiąć but w pedał :)
Po drugiej części treningu wykonałem 20 minutowy rozjazd w 1 strefie.
W sumie pokonałem 49,20km w czasie 1h 30min ze średnią prędkością 32,85 km/h
HR śr. 140 , HR max. 154. Spalone kalorie; 664 kcal , Przewyższenie; 25m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 19 st. C.
Dane pulsu i kalorii tylko z ostatnich 45 minut treningu :(
Trenażer / Mike
Wczoraj ze względu na paskudną pogodę wykonałem godzinna jazdę regeneracyjną ( E1 ) na trenażerze.
I nadal tego nie lubie...
Mike
I nadal tego nie lubie...
Mike
Subskrybuj:
Posty (Atom)