Dzień 59 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu;

1  -   10 min  /  10min / rozgrzewka S1 ( 112 – 138 )

10 – 30 min  /   20min /                   S3 ( 152 – 158 )

30 – 36 min / 6min / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

36 – 39 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

39 – 45 min / 6min / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

45 – 48 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

48 – 54 min / 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

54 – 57 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

57 -  63 min/ 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

63 – 66 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

66 – 72 min / 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

72 – 75 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

75 -  90 min / 15 min / S3 ( 152 – 158 )

90 – 120 min / 30 min / rozjazd / S1 ( 112 – 138 )

M2 – Tempówki interwałowe

Seria od 3 do 5 interwałów, z których każdy trwa od  6 do 12 minut. Intensywność w strefie tętna 4 do 5a. Kadencja jak na czasówkach. Po każdej tempówce odpoczywaj od 2 do 3 minut. 
Strefa tętna przy odpoczynku musi być bardzo niska. Można się całkowicie zatrzymać.

Co tydzień należy zwiększać długość każdego z interwałów. Cały czas bądź zrelaksowany i utrzymuj aerodynamiczną pozycję. Ten trening można wykonywać do 2 razy w tygodniu.

Spalone kalorie: 1437 kcal
HR śr. 150, HR max. 173