Dzień 61 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu;

1  -   10 min  / 10 min  / rozgrzewka S1 ( 112 – 138 )

10 – 30 min  / 20 min  /                    S3 ( 152 – 158 )

30 – 31 min / 1 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

31 – 32 min / 1 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

32 – 34 min / 2 min / S5b ( 174 -  179 )  / interwał

34 – 36 min / 2 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek 

36 – 39 min / 3 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

39 – 42 min / 3 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

42 -  46 min/  4min  / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

46 – 50 min / 4 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek 

50 – 55 min / 5 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

55 – 60 min / 5 min / S1   ( 112 – 138)   / odpoczynek

60 -  64 min/  4min  / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

64 – 68 min / 4 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

68 – 71 min / 3 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

71 – 74 min / 3 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

74 – 76 min / 2 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał 
76 – 78 min / 2 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

78 – 79 min / 1 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

79 – 80 min / 1 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

80 - 90 min  / 10 min / S3 ( 152 – 158 )

90 – 120 min / 30 min / rozjazd / S1 ( 112 – 138 )

A2 - Piramida interwałowa

Wykonuje się tak jak "A1- anaerobowe interwały wytrzymałościowe" z tą różnicą, że interwały mają trwać kolejno: minutę, dwie, trzy, cztery, pięć, cztery, trzy, dwie, jedną minutę. Intensywność w strefie tętna S5b ( 174 - 179 ). Odpoczynek powinien trwać tyle, co poprzedzający go wysiłek. Odpoczywaj pedałując spokojnie. Ćwiczenie wykonuj na płaskiej trasie.  

Spalone kalorie: 1342 kcal
HR śr. 144, HR max. 174