Dzień 69 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu; 

1  -   10 min  /10 min / rozgrzewka S1 ( 112 – 138 )

10 - 30 min  / 20 min /                   S3 ( 152 – 158 )

30 - 36 min / 6 min  / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

36 - 39 min / 3 min  / S1 ( 112 – 138) /    odpoczynek lub zatrzymanie

39 - 45 min / 6 min  / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

45 - 48 min / 3 min  / S1 ( 112 – 138) /    odpoczynek lub zatrzymanie

48 - 54 min / 6 min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

54 - 57 min / 3 min  / S1 ( 112 – 138) /    odpoczynek lub zatrzymanie

57 - 63 min / 6 min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

63 - 66 min / 3 min  / S1 ( 112 – 138) /    odpoczynek lub zatrzymanie

66 - 72 min / 6 min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

72 - 100 min / 18 min  /               S3 ( 152 – 158 )

90 - 120 min / 30 min  / rozjazd / S1 ( 112 – 138 )

M2 – Tempówki interwałowe

Seria od 3 do 5 interwałów, z których każdy trwa od  6 do 12 minut. Intensywność w strefie tętna 4 do 5a. Kadencja jak na czasówkach. Po każdej tempówce odpoczywaj od 2 do 3 minut. 
Strefa tętna przy odpoczynku musi być bardzo niska. Można się całkowicie zatrzymać.

Co tydzień należy zwiększać długość każdego z interwałów. Cały czas bądź zrelaksowany i utrzymuj aerodynamiczną pozycję. Ten trening można wykonywać do 2 razy w tygodniu.

Spalone kalorie: 1304 kcal
HR śr. 146, HR max. 169