Tłuszcze
Są głównym źródłem energii, która jest potrzebna do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ilość tłuszczu jaką nasz organizm może przyswoić zależy od ilości spożywanego białka i węglowodanów. Nadmiar tłuszczu gromadzi się w organizmie jako tłuszcz własny człowieka.
Tłuszcze składają się z węgla ( C ), wodoru ( H ) i tlenu ( O ).
Ulegają rozkładowi w jelicie cienkim na kwasy tłuszczowe i glicerynę.
Tłuszcze dzielimy na tłuszcze nasycone i nienasycone, na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Tłuszcze nasycone
Podnoszą poziom cholesterolu we krwi, zwiększają również krzepliwość krwi podnosząc tym ryzyko miażdżycy tętnic, a tym samym zachorowania na zawał serca. Tłuszcze nasycone dostarczamy wraz z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego np.: masło, śmietana, mięso szczególnie czerwone, kiełbasy, jaja. Znajdują się również w ciastkach , słodyczach, czekoladzie i w produktach smażonych. Nie można oczywiście wykluczyć całkowicie tych potraw z dziennej diety, chociażby dlatego, że są cennym źródłem witamin rozpuszczanych w tłuszczach (A, D, E i K), ale należy spożywać je z umiarem. Możemy spożyć np. mleko o mniejszej zawartości tłuszczu, podobnie śmietanę czy jogurty.
Tłuszcze nienasycone
Obniżają poziom cholesterolu we krwi, a tym samym obniżają ryzyko występowania chorób naczyniowych. Są więc niezbędnymi tłuszczami dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są konieczne do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów w organizmie. Szczególnie do utrzymania prawidłowego stanu skóry oraz do prawidłowej przemiany wodnej i tłuszczowej. Nienasycone kwasy tłuszczowe maja również istotne działanie w zapobieganiu arteriosklerozy. Znajdziemy je w takich produktach jak: owoce, warzywa, drób, ryby, oleje roślinne ( kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, oliwkowy, rzepakowy). Nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczymy przede wszystkim z pożywieniem pochodzenia roślinnego.
Tłuszcze sprzyjają miażdżycy i cukrzycy, tuczą. Ale też bez tłuszczów organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Zatem jakie produkty wybierać, by zyskało nasze zdrowie i uroda?
Tłuszcz, jako główne źródło energii, w nadmiarze może szkodzić. Tłuszcz jest głównie źródłem energii. Gdy zjemy zaledwie 1 g tłuszczu, organizm szybko zamieni go na 9 kcal. Łatwo obliczyć, że po spożyciu 100 g tłuszczu dostajemy 900 kcal, a to stanowi średnio 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego dorosłego człowieka. A o owe 100 g tłuszczu w diecie jest niezwykle łatwo, bowiem 3 plastry szynki to już 13 g tłuszczu.
Co za dużo, to niezdrowo
Żywieniowcy wyliczyli, że w naszym codziennym menu powinno być nie więcej niż 70 g tłuszczu (u osób odchudzających się - 40 g), tymczasem Polak średnio zjada dziennie blisko 120 g, i to tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, które sprzyjają rozwojowi nie tylko otyłości, ale również miażdżycy.
Widoczne i niewidoczne
Tłuszcz kojarzymy zwykle z olejem czy oliwą w butelce, smalcem, masłem i margaryną oraz jasną, widoczną częścią mięsa i wędliny. Tymczasem nadmiar tłuszczu, który zjadamy, jest niewidoczny gołym okiem. Znajduje się np. w czekoladzie (50 g batonik ma 28 g tłuszczu), frytkach (100 g frytek to 13 g tłuszczu), orzechach (100 g orzechów to 46 g tłuszczu), "chudym" mięsie (pieczone udko kurczaka to 15 g tłuszczu). Z dietetycznego punktu widzenia najbardziej dla nas "zabójcze" są ciasta, zwłaszcza kruche ciasteczka. Jest w nich dużo tłuszczu i cukru, a to najbardziej kaloryczne składniki naszego menu. Musimy też uważać na sery - zwłaszcza na pleśniowe, topione i żółte - bo też zawierają dużo tłuszczu.
Triumfalny powrót masła?
Podczas utwardzania olejów roślinnych (tak produkowana jest np. margaryna) powstają tłuszcze trans. Duże ilości tych związków znajdują się nie tylko w margarynie - zwłaszcza tej nazywanej twardą - ale też w niektórych zupkach w proszku, chrupkach, słodyczach, fast foodach. Tymczasem ten rodzaj tłuszczów widnieje na czarnej liście czynników zwiększających ryzyko rozwoju miażdżycy i otyłości brzusznej. Naukowcy są więc zdania, że musimy eliminować z diety tłuszcze trans. Od stycznia tego roku producenci żywności w USA muszą umieszczać na opakowaniach swoich produktów informację o ilości tłuszczów trans. Z kolei Duńczycy ustalili górną granicę dla tłuszczów trans w produktach spożywczych na 2 procent. W Polsce nie ma jeszcze takich zaleceń. Jednak coraz więcej dietetyków namawia, by pieczywo smarować cienko masłem, a nie margaryną.
Ryby ponad wszystko
Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6 są ulubioną pożywką dla mózgu. Organizm sam ich nie produkuje, więc musi je dostawać z zewnątrz. W kwasy z grupy omega-3 obfitują olej lniany, rzepakowy, sojowy, orzechy, jaja oraz tłuste ryby morskie (np. sardynki, tuńczyk), a kwasy z grupy omega-6 obecne są w olejach (sojowy, słonecznikowy, rzepakowy bezerukowy, kukurydziany) i w orzechach włoskich. Gdy w organizmie za mało jest tłuszczów nienasyconych - szwankuje pamięć i koncentracja, ale też gorzej wygląda nasza skóra, szybciej pojawiają się zmarszczki, mamy skłonność do depresji. Dietetycy zachęcają do jedzenia tłustych ryb morskich, ale musimy pamiętać, by jeść świeże lub takie, które nie były za długo zamrożone (tracą wtedy sporo kwasów tłuszczowych z grupy omega-3).
Smażenie- niekoniecznie
Podczas procesu smażenia tłuszcz, na którym smażymy, jest wchłaniany przez przygotowywany produkt, a potem razem z nim przez nas zjadany. Ilość wchłoniętego tłuszczu zależy nie tylko od sposobu smażenia, ale też od tego, jaki przygotowujemy produkt. Jak się okazuje, najwięcej chłoną produkty smażone na tzw. głębokim tłuszczu - m.in. frytki, pączki oraz faworki - a także potrawy panierowane, zwłaszcza ryby. Nie trzeba dodawać, że to znacznie zwiększa kaloryczność posiłków.
Ratunek w oleju roślinnym
Dietetycy podpowiadają, że jeśli już chcemy coś usmażyć - to powinniśmy do tego celu używać oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bezerukowego. Nie jest natomiast wskazane smażenie na tzw. tłuszczach nasyconych (smalec, masło albo słonina), ponieważ w tym procesie powstają szkodliwe dla naszego zdrowia nadtlenki (oskarżane są one o sprzyjanie rozwojowi nowotworów układu pokarmowego, w tym również raka jelita grubego).
Codziennie potrzebujemy do 70 gramów tłuszczu
10% powinny stanowić tłuszcze nasycone, czyli pochodzenia zwierzęcego (np. mięso, mleko, masło, smalec, słonina)
90% powinny stanowić tłuszcze nienasycone, czyli pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, oleje, awokado) i z ryb
Ulga dla spracowanej wątroby
Gdy do organizmu trafia porcja tłuszczu, żółć rozbija go na drobne cząsteczki. Potem do pracy bierze się wątroba i przetwarza je w energię. Niestety, gdy jadamy zbyt dużo tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, wątroba nie daje sobie z nim rady i po pierwsze - tyjemy, po drugie - więcej cholesterolu LDL odkłada się w ścianach tętnic i grozi nam miażdżyca, a po trzecie - może dojść do stłuszczenia wątroby. By chronić wątrobę, trzeba ograniczyć w menu tłuszcze zwierzęce. Można również wesprzeć ją odpowiednimi preparatami.
