Dzień 57 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie ;

2h treningu ;

1   - 10 min / 10 min rozgrzewki /  S1 ( 112 - 138 )

10 - 30 min / 20 min / S4 ( 159  - 169 )

30 - 31 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

31 - 32 min / ponad 1 min / odpoczynek

32 - 33 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
33 - 34 min / ponad 1 min / odpoczynek

34 - 35 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
35 - 36 min / ponad 1 min / odpoczynek

36 - 37 min / ok. 10 sek  / P1 - sprint na stojąco
37 - 38 min / ponad 1 min / odpoczynek

38 - 39 min / ok. 10 sek  / P1 - sprint na stojąco
39 - 44 min / ponad 5 min / odpoczynek

44 - 45 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

45 - 46 min / ponad 1 min / odpoczynek

46 - 47 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

47 - 48 min / ponad 1 min / odpoczynek

48 - 49 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

49 - 50 min / ponad 1 min / odpoczynek

50 - 51 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

51 - 52 min / ponad 1 min / odpoczynek

52 - 53 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

53 - 58 min / ponad 5 min / odpoczynek

58 - 59 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco

59 - 60 min / ponad 1 min / odpoczynek

60 - 61 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
61 - 62 min / ponad 1 min / odpoczynek
62 - 63 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
63 - 64 min / ponad 1 min / odpoczynek
64 - 65 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
65 - 66 min / ponad 1 min / odpoczynek
66 - 67 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
67 - 72 min / ponad 5 min / odpoczynek

72 - 90 min / ponad 18 min / S4 ( 159 - 169 )

90 - 120 min / 30 min rozjazdu / S1 ( 112 – 138 )

P1 - sprinty na stojąco

Po dokładnej rozgrzewce wykonaj  od 3 do 5 serii zawierających  5 skoków - w sumie 15 do 25 skoków. Skoncentruj się na uzyskaniu wysokiego poziomu mocy od pierwszego depnięcia na pedały.

Każdy skok powinien zawierać od 10 do 12 obrotów pedałami ( na każdą nogę ) w pozycji stojącej.

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie na rowerze górskim. Częstotliwość pedałowania jest bardzo wysoka. Tętno jest nieistotne. Pomiędzy skokami wypoczywaj lekko pedałując przez co najmniej jedna minutę i pięć minut pomiędzy seriami. Każdy skok staraj się wykonać w ten sam sposób.

Spalone kalorie: 1517 kcal
HR śr. 154, HR max. 174