środa, 16 lutego 2011

Dzień 49 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;

1 - 10 min / 10min rozgrzewki w strefie S1 (112-138)
10 - 30 min / 20min treningu właściwego w strefie S3 (152-158)  
30 - 31 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
31 - 35 min / 4min / S3 (152 -158)
35 - 36 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia ) 
36 - 40 min / 4min / S3 (152 -158)
40 - 41 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia )
41 - 45 min / 4min / S3 (152 -158) 
45 - 46 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
46 - 50 min / 4min / S3 (152 -158)
50 - 51 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
51 - 70 min / 19min / S3(152 - 158)
70 - 90 min / 20min rozjazdu  / S1 (112 -138)

S1 - sprinty, przyspieszenia (nie mylić ze strefą tętna S1 :)

Stopniowo zwiększaj do maksimum kadencję co 5 minut na okres np. 50 sekund. Kadencja maksymalna to taka jaką potrafisz utrzymać bez gubienia rytmu pedałowania. w miarę wzrostu kadencji rozluźniaj mięśnie podudzia i stopy, a w szczególności palce stóp. utrzymaj maksymalna kadencje jak najdłużej. Przy tym ćwiczeniu  poziom tętna nie ma znaczenia.

Spalone kalorie: 1193 kcal
HR śr. 147, HR max. 172

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz