Dzień 57 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie ;

2h treningu ;

1   - 10 min / 10 min rozgrzewki /  S1 ( 112 - 138 )

10 - 30 min / 20 min / S4 ( 159  - 169 )

30 - 31 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

31 - 32 min / ponad 1 min / odpoczynek

32 - 33 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
33 - 34 min / ponad 1 min / odpoczynek

34 - 35 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
35 - 36 min / ponad 1 min / odpoczynek

36 - 37 min / ok. 10 sek  / P1 - sprint na stojąco
37 - 38 min / ponad 1 min / odpoczynek

38 - 39 min / ok. 10 sek  / P1 - sprint na stojąco
39 - 44 min / ponad 5 min / odpoczynek

44 - 45 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

45 - 46 min / ponad 1 min / odpoczynek

46 - 47 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

47 - 48 min / ponad 1 min / odpoczynek

48 - 49 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

49 - 50 min / ponad 1 min / odpoczynek

50 - 51 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

51 - 52 min / ponad 1 min / odpoczynek

52 - 53 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

53 - 58 min / ponad 5 min / odpoczynek

58 - 59 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco

59 - 60 min / ponad 1 min / odpoczynek

60 - 61 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
61 - 62 min / ponad 1 min / odpoczynek
62 - 63 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
63 - 64 min / ponad 1 min / odpoczynek
64 - 65 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
65 - 66 min / ponad 1 min / odpoczynek
66 - 67 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
67 - 72 min / ponad 5 min / odpoczynek

72 - 90 min / ponad 18 min / S4 ( 159 - 169 )

90 - 120 min / 30 min rozjazdu / S1 ( 112 – 138 )

P1 - sprinty na stojąco

Po dokładnej rozgrzewce wykonaj  od 3 do 5 serii zawierających  5 skoków - w sumie 15 do 25 skoków. Skoncentruj się na uzyskaniu wysokiego poziomu mocy od pierwszego depnięcia na pedały.

Każdy skok powinien zawierać od 10 do 12 obrotów pedałami ( na każdą nogę ) w pozycji stojącej.

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie na rowerze górskim. Częstotliwość pedałowania jest bardzo wysoka. Tętno jest nieistotne. Pomiędzy skokami wypoczywaj lekko pedałując przez co najmniej jedna minutę i pięć minut pomiędzy seriami. Każdy skok staraj się wykonać w ten sam sposób.

Spalone kalorie: 1517 kcal
HR śr. 154, HR max. 174

Podsumowanie miesiąca / Mike

Łączny czas treningu: 30h 18min

Łączny dystans: 693 km

Spalone kalorie: 19157 kcal


Czas w strefach:

Strefa 0 - 53 min

Strefa 1 - 11h 00 min

Strefa 2 - 10h 32 min

Strefa 3 - 3h 26 min

Strefa 4 - 1h 42 min

Strefa 5a - 0h 02 min

Strefa 5b - 0h 00 min

Spokojnie po śniegu 2 / Mike

Dzisiejszy trening również regeneracyjnie po śniegu i w lesie. Śnieg powoli topnieje a w lesie pojawia się coraz więcej błota.

Hr avg134, Hr max 159, czas 1:08:34, dist 22km, asc 40m, kcal 640, zmęczenie 1,5.

Spokojnie po śniegu 1 / Mike

Sobotni trening regeneracyjny na zimówce po bialutkim śniegu. Jazda w strefie 1 + S5.

Hr avg 131, Hr max 160, czas 1:24:10, dist 29km, asc 45m, lcal 812, zmęczenie 2

Dzień 56 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 849 kcal
HR śr. 132, HR max. 141  Ups : )

Dzień 55 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,0h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 555 kcal
HR śr. 131, HR max. 144  Ups : )

-10 stopni, 4 sarny... / Mike

Wczorajszy trening w skrócie: - 10 stopni, 4 sarny, 1 gleba i 33km po śniegu:

E1 i E2

Hr avg 145, Hr max 169, dist 33.8km, sac 85m, kcal 1077, zmęczenie 3.

Myśl dnia: Wcześniej czy później i tak upadniesz na twarz!

Maraton MTB "Michałki" 17 września 2011r.

Znamy już termin tegorocznego Maratonu MTB "Michałki" w Wieleniu. Zawody odbędą się 17 września 2011 (sobota). Michałki 2011 to maraton MTB, który po raz ósmy zostanie rozegrany w malowniczej puszczy nad Drawą. Impreza odbywa się od 11 lat jednak pierwsze 3 edycje to były wyścigi cross country. Potem organizatorzy - UKS "Płomień" Wieleń na czele z Tomaszem KACZMARKIEM - stwierdzili, że trzeba pochwalić się górzystą (!) Wielkopolską i oznakowali na stałe ponad 130 km tras na których rozgrywane są coroczne zawody.

P.S.
Informacja podana przez portal internetowy;  www.xc-mtb.pl

Dzień 54 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 824 kcal
HR śr. 130, HR max. 140

Aleja Gwiazd.../Mike

W Alei Gwiazd robi się ciasno! Najpierw Zbyszek w serii artykułów jemu poświęconych pod tytułem " Ludzie z lasu nieopodal Biedruska" z pod pióra redaktora Piotra Kurka, potem dokument poświęcony Pio_trkowi i jego dzielnej służbie ku chwale ojczyzny, który niebawem będzie można obejżeć w Telewizji Polskiej a teraz Wojtek wschodząca gwiazda polskiego kolarstwa górskiego na łamach portalu XCMTB http://www.xc-mtb.pl/art36.html.

Poprosze o autograf chłopaki:)

Wunderwaffe... / Mike

Dziś powtórka dnia wczorajszego. Rekreacyjny trening na dworze na zimówce, pogoda równie piękna jak wczoraj. - 9 stopni mrozu:) Na początku trochę się zagalopowałem i 2km jechałem w kopnym śniegu. Potem już łatwiej było regulować tętno:) W lesie widziałem sarnę, psa i buraka ( w czapce i kaloszach ).

Hr avg 139, Hr max 158, dist 29km, time 1:26:53, asc 50, kcal 857, zmęczenie 3

Myśl dnia: Hitler był debilem...

New skin for a new season 2011 / PIO_TREK

Dzisiaj przyszła długo oczekiwana przeze mnie paczka ! Po 10 dniach od złożenia zamówienia na stronie : 
http://www.bike-jersey.com , rękoma kuriera zapukała do moich drzwi :)

Tak wygląda nowy strój...

...a tak prezentuje się na mnie : )

Mimo obaw co do strony na której nigdy nie składałem zamówienia, wszystko poszło szybko i sprawnie !
Z pełnym przekonaniem polecam zakupy na tej stronie; duży wybór, niskie ceny :)
Za mój komplet wyszło 59.99 $ czyli 179 zł z wysyłką : )

P.S.
Mike biały kolor stroju nie jest prowokacją, i nie ma nic wspólnego z "tęczową trybuną" : )

Dzień 53 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,0h treningu w strefie S1 (112-138)
Spalone kalorie: 561 kcal
HR śr. 131, HR max. 140

Cudownie... / Mike

To był jeden z najpiękniejszych treningów tego sezonu. Zimo i to bardzo ale za to cudowne słońce pięknie oświetlające zmarznięty śnieg:)

Trening krótki regeneracyjny starałem się nie wychodzić ponad 2 strefę, z racji na warunki atmosferyczne naturalne ćwiczenia S1:) ale obyło się bez gleby...

Hr avg 140, Hr max 164, dist 24km, asc 65, kcal 711 czas 1:12:04h, zmęczenie 2

Myśl dnia: Na Bliskim Wschodzie robi się naprawde niebezpiecznie!

Zima wróciła więc to czas na nowy plan ! / Gabor

W piątek byliśmy w Czaczu i poza kupnem fajnych rowerów, znalazłem to co już od dawna chciałem kupić; Narty biegowe! Yeah!
Na weekend miałem więc zaplanowane wspinanie i bieganie na  "nowych" biegówkach !

W tym dniu zrobiłem ponad 2 godzina na nartach z Ogrodów do Strzeszynka i z powrotem. Pogoda była super, ok -2, -3 stopnie czasami nawet słońce wyszło ! Piękny dzień!

Od połowy dystansu, czułem że coś nie jest tak z mimi nowymi butami, palce i pięta zaczeły bardzo boleć !

Dzień 52 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie ;

2h treningu ;

1   - 10 min / 10 min rozgrzewki /  S1 (112 - 138 )

10 - 30 min / 20 min / S3 (152  - 158 )

30 - 32 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.

32 - 37 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

37 - 39 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
39 - 44 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

44 - 46 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
46 - 51 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

51 - 53 min / 2min  / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
53 - 58 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

58 - 60 min / 2min  / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu. 
60 - 65 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie
65 - 90 min / 25 min / S4 (159- 169 )

90 - 120 min / 30 min rozjazdu / S1 (112 – 138 )

F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu. 

W czasie podjazdu nie wstawaj z siodełka. Wybieraj przełożenia odrobinę wyższe niż normalnie, tak by kadencja pedałowania wynosiła 50-60 obr./min. intensywność w Strefie Tętna 5a i 5b. Skoncentruj się na swojej pozycji na rowerze i płynnym pedałowaniu. Miedzy podjazdami odpoczywaj 3 do 5 minut.

Spalone kalorie: 1393 kcal
HR śr. 147, HR max. 173

Zabawy w śniegu / Mike

Dzisiaj trening  w terenie na zimówce. Po świeżutkim śniegu. 30km/h latem w lesie to normalka ale zimom jadąc po puchu gdy nie wie się co pod nim tak naprawdę jest, to jest dopiero FUN:) Kilka gleb zaliczonych i pięknie wykończonych lądowaniem na dupie, klacie, barku itp:)

Pierwsza godzina E2 i S1 strefa 2. W drugiej godzinie 35min M1 strefa 3 oraz 20min rozjazdu w strefie 1.

Hr avg 146, Hr max 167, dist 39km, asc 50m, kcal 1209, zmęczenie 4

Jazda po śnieżnym dywanie:)

Dzień 51 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;

1 - 10 min / 10min rozgrzewki w strefie S1 (112-138)
10 - 30 min / 20min treningu właściwego w strefie S3 (152-158)  
30 - 31 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
31 - 35 min / 4min / S3 (152 -158)
35 - 36 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia ) 
36 - 40 min / 4min / S3 (152 -158)
40 - 41 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia )
41 - 45 min / 4min / S3 (152 -158) 
45 - 46 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
46 - 50 min / 4min / S3 (152 -158)
50 - 51 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
51 - 70 min / 19min / S4 (159 - 169)
70 - 90 min / 20min rozjazdu  / S1 (112 -138)

S1 - sprinty, przyspieszenia (nie mylić ze strefą tętna S1 :)

Stopniowo zwiększaj do maksimum kadencję co 5 minut na okres np. 50 sekund. Kadencja maksymalna to taka jaką potrafisz utrzymać bez gubienia rytmu pedałowania. w miarę wzrostu kadencji rozluźniaj mięśnie podudzia i stopy, a w szczególności palce stóp. utrzymaj maksymalna kadencje jak najdłużej. Przy tym ćwiczeniu  poziom tętna nie ma znaczenia.

Spalone kalorie: 1041 kcal
HR śr. 147, HR max. 170

Nowe logo drużyny / Mike

Z dumą oznajmiam iż od tej chwili oficjalnie funkcjonuje nasze nowe logo. Podejrzeć je możne w profilu drużyny oraz w tle bloga. Rozpowszechniajcie ją z dumą towarzysze :)

Dzień 50 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu;

1  -   10 min  /  10min / rozgrzewka S1 ( 112 – 138 )

10 – 30 min  /   20min /                   S3 ( 152 – 158 )

30 – 36 min / 6min / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

36 – 39 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

39 – 45 min / 6min / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

45 – 48 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

48 – 54 min / 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

54 – 57 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

57 -  63 min/ 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

63 – 66 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

66 – 72 min / 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

72 – 75 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

75 -  90 min / 15 min / S3 ( 152 – 158 )

90 – 120 min / 30 min / rozjazd / S1 ( 112 – 138 )

M2 – Tempówki interwałowe

Seria od 3 do 5 interwałów, z których każdy trwa od  6 do 12 minut. Intensywność w strefie tętna 4 do 5a. Kadencja jak na czasówkach. Po każdej tempówce odpoczywaj od 2 do 3 minut. 
Strefa tętna przy odpoczynku musi być bardzo niska. Można się całkowicie zatrzymać.

Co tydzień należy zwiększać długość każdego z interwałów. Cały czas bądź zrelaksowany i utrzymuj aerodynamiczną pozycję. Ten trening można wykonywać do 2 razy w tygodniu.

Spalone kalorie: 1592 kcal
HR śr. 147, HR max. 174

Nowy Ogier w stajni / Mike

Od dnia dzisiejszego treningi szosowe będę wykonywał na rowerze Trek 2000.

Specyfikacja:
Rama: alu 56' tylni trójkąt carbon
Widelec: Carbon
Kierownica: Bontrager
Mostek: Bontrager
Koła: Bontrager
Grupa: Pełna Ultegra ( z wyjątkiem manetki tylnej przerzutki )
Sztyca: Bontrager carbon


Rowerek naprawdę lekki i wygodny. Kierownica szersza niż przy Giant-cie ale wydaje się wygodniejsza. Jechałem tylko na trenażerze ale wydaje się naprawdę szybki. Albo mi tak siła poszła do przodu:)

Rower nabyty z klubu, zadbany bez luzów i większych uszkodzeń jedynie normalne otarcia lakieru przy kablach.

Już nie moge się doczekać pierwszej jazdy na szosie:)

Foto:

Dzień 49 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;

1 - 10 min / 10min rozgrzewki w strefie S1 (112-138)
10 - 30 min / 20min treningu właściwego w strefie S3 (152-158)  
30 - 31 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
31 - 35 min / 4min / S3 (152 -158)
35 - 36 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia ) 
36 - 40 min / 4min / S3 (152 -158)
40 - 41 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia )
41 - 45 min / 4min / S3 (152 -158) 
45 - 46 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
46 - 50 min / 4min / S3 (152 -158)
50 - 51 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
51 - 70 min / 19min / S3(152 - 158)
70 - 90 min / 20min rozjazdu  / S1 (112 -138)

S1 - sprinty, przyspieszenia (nie mylić ze strefą tętna S1 :)

Stopniowo zwiększaj do maksimum kadencję co 5 minut na okres np. 50 sekund. Kadencja maksymalna to taka jaką potrafisz utrzymać bez gubienia rytmu pedałowania. w miarę wzrostu kadencji rozluźniaj mięśnie podudzia i stopy, a w szczególności palce stóp. utrzymaj maksymalna kadencje jak najdłużej. Przy tym ćwiczeniu  poziom tętna nie ma znaczenia.

Spalone kalorie: 1193 kcal
HR śr. 147, HR max. 172

Nadal Zimno :) / Mike

Dzis 2:10h. Trening wytrzymałosciowy E2 w terenie na zimówce. Specjalnie trzymałem wysoką kadencję. Co prawda licznika kadencji nie mam ale na oko tak 110-115 obrotów na minutę.
 W lesie pełno zwierzyny: sarny, jelenie, zające. Zimno i mocny wiatr, nogi delikatnie zmęczone po wczorajszym treningu. Ale ok.

Hr avg 146, Hr max 165, dist 48km, kcal 1398, asc 85m, zmęczenie 7

Myśl dnia: Niektórzy rodzą się gwiazdami... :)

Zimno... / Mike

Dziś 2h treningu po pracy na dworze. Zimno - 7 stopni i wiało ale i tak trening uważam za miły i udany. 3 x 10min S3 ( strefa 4 ) na pagórkach do tego kilka podjazdów w strefie 4. Powrót do domu już w ciemnościach.

Hr avg 150, Hr max 172, dist 46.6km, kcal 1330, asc 95m, zmęczenie 6

Myśl dnia: Grunt to się dobrze ubrać:)

Dzień 48 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie ;

2h treningu ;

1   - 20 minuty / rozgrzewka S1 (112 - 138 )

20 - 30 minuty /                   S4 (159  - 169 )

30 – 32 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.

32 – 37 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

37 – 39 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
39 – 44 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

44 – 46 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
46 – 51 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

51 – 53 min / 2min  / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
53 – 58 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

58 – 60 min / 2min  / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu. 
60 – 65 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie
65 – 90 min / 25 min / S4 (159- 169 )

90 – 120 min / 30 min rozjazdu / S1 (112 – 138 )

F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu. 

W czasie podjazdu nie wstawaj z siodełka. Wybieraj przełożenia odrobinę wyższe niż normalnie, tak by kadencja pedałowania wynosiła 50-60 obr./min. intensywność w Strefie Tętna 5a i 5b. Skoncentruj się na swojej pozycji na rowerze i płynnym pedałowaniu. Miedzy podjazdami odpoczywaj 3 do 5 minut.

Spalone kalorie: 1611 kcal
HR śr. 148, HR max. 175

Powrót w "góry"... / Mike

W niedziele ponownie wybrałem się w teren o którym pisałem w poprzedenim poscie. Tym razem miałem bardziej ambitny i sprecyzowany plan. A mianowicie pętle interwałowe w terenie + technika.

Trening bardzo udany, pogoda dopisała było zimno ale słonecznie. Jeden podjazd przez pomyłkę podjechałem z blatu:) przypominam że mam kasetę szosową. Jednak szybko się opamiętałem....:) Spotkałem grupę miłośników Nordic Walking. Bardzo mili ludzie, ustępują drogi, uśmiechają się nawet coś do mnie mówili ale nie wiem co bo w uszach szłuszałem tylko bity Bank Holyday BBC Radio One Essential Mix 2007. Zajefajny secik jak ktoś reflektuje to chętnie udostępnie:)

Trening wyglądał tak:

34min dojazd/rozgrzewka
40min pętle techniczno interwałowe
35min powrót ostudzenie ( przerwane na moment ucieczką przed psem )

Hr avg 144, Hr max 176, dist 38km, asc 205m, kcal 1172, zmęczenie 7.3

Nowa wypasiona miejscówka / Mike

Sobotni trening przeprowadziłem w okolicach Grodziska Wlkp. jechałem w terenie na zimówce. W odległości 15km od rodzinnego domu mojej kochanej małżonki znalazłem kompleks wzniesień, pokryty licznymi ścieżkami ( singletrack, to po angielsku :) ) i mnóstwem odcinków technicznych. Naprawdę fajne miejsce na trening interwałowy w terenie z elementami techniki jazdy. Można się nieźle napocić:) Co więcej jest w odległości około 30min jazdy, co idealnie pasuje na rozgrzewkę przed i ostudzenie po treningu. Poniżej dwie fotki z tego miejsca.

Co do samego treningu to wszystkiego po trochę: S5, S3, E2 + interwały na podjazdach. Samopoczucie bardzo dobre mimo popijawy dnia poprzedniego:)

Hr avg 156, Hr max 227 ( Fatal Error :) ), dist 32km, kcal 991, asc 80m, zmęczenie 6

Jeden z kilku podjazdów w opisanej wyżej okolicy

Słupek graniczny siatki podziału lasu nieopodal Czarnej Wsi pod Grodziskiem Wlkp.

Dzień 47 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;

1 - 10 min / 10min rozgrzewki w strefie S1 (112-138)
10 - 30 min / 20min treningu właściwego w strefie S3 (152-158)  
30 - 31 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
31 - 35 min / 4min / S3 (152 -158)
35 - 36 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia ) 
36 - 40 min / 4min / S3 (152 -158)
40 - 41 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia )
41 - 45 min / 4min / S3 (152 -158) 
45 - 46 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
46 - 50 min / 4min / S3 (152 -158)
50 - 51 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
51 - 70 min / 19min / S3(152 - 158)
70 - 90 min / 20min rozjazdu  / S1 (112 -138)

S1 - sprinty, przyspieszenia (nie mylić ze strefą tętna S1 :)

Stopniowo zwiększaj do maksimum kadencję co 5 minut na okres np. 50 sekund. Kadencja maksymalna to taka jaką potrafisz utrzymać bez gubienia rytmu pedałowania. w miarę wzrostu kadencji rozluźniaj mięśnie podudzia i stopy, a w szczególności palce stóp. utrzymaj maksymalna kadencje jak najdłużej. Przy tym ćwiczeniu  poziom tętna nie ma znaczenia.

Spalone kalorie: 1018 kcal
HR śr. 146, HR max. 173

Dzień 46 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;
 
2h treningu;

1 - 10 min  /  10min / rozgrzewka S1 ( 112 – 138 )

10 - 30 min  / 20min /                   S3 ( 152 – 158 )

30 - 37 min / 7 min / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

37 - 40 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

40 - 47 min / 7 min / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

47 - 50 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

50 - 57 min / 7 min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

57 - 60 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

60 - 67 min / 7 min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

67 - 70 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

70 - 77 min / 7 min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

77 - 80 min / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

80 - 90 min / 15 min / S3 ( 152 – 158 )

90 – 120 min / 30 min / rozjazd / S1 ( 112 – 138 )

M2 – Tempówki interwałowe

Seria od 3 do 5 interwałów, z których każdy trwa od  6 do 12 minut. Intensywność w strefie tętna 4 do 5a. Kadencja jak na czasówkach. Po każdej tempówce odpoczywaj od 2 do 3 minut. 
Strefa tętna przy odpoczynku musi być bardzo niska. Można się całkowicie zatrzymać.

Co tydzień należy zwiększać długość każdego z interwałów. Cały czas bądź zrelaksowany i utrzymuj aerodynamiczną pozycję. Ten trening można wykonywać do 2 razy w tygodniu.

Spalone kalorie: 1617 kcal
HR śr. 149, HR max. 174

Ale mieszają ! Skandia w Chodzieży jednak 16.04.2011 !

http://2011.skandiamaraton.pl/index.php

Dzień 45 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;

1 - 10 min / 10min rozgrzewki w strefie S1 (112-138)
10 - 30 min / 20min treningu właściwego w strefie S3 (152-158)  
30 - 31 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
31 - 35 min / 4min / S3 (152 -158)
35 - 36 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia ) 
36 - 40 min / 4min / S3 (152 -158)
40 - 41 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia )
41 - 45 min / 4min / S3 (152 -158) 
45 - 46 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
46 - 50 min / 4min / S3 (152 -158)
50 - 51 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
51 - 70 min / 19min / S3(152 - 158)
70 - 90 min / 20 min rozjazdu  / S1 (112 -138)

S1 - sprinty, przyspieszenia (nie mylić ze strefą tętna S1 :)

Stopniowo zwiększaj do maksimum kadencję co 5 minut na okres np. 50 sekund. Kadencja maksymalna to taka jaką potrafisz utrzymać bez gubienia rytmu pedałowania. w miarę wzrostu kadencji rozluźniaj mięśnie podudzia i stopy, a w szczególności palce stóp. utrzymaj maksymalna kadencje jak najdłużej. Przy tym ćwiczeniu  poziom tętna nie ma znaczenia.

Spalone kalorie: 1172 kcal
HR śr. 146, HR max. 177

Przesadziłem / Mike

Wczorajszy trening na rowerze szosowym był najdłuższy jak do tej pory w tym sezonie. Do Obrzycka wiatr z boku ( nie przeszkadzał za bardzo ). Obrzycko-Oborniki wiatr w plecy i prędkość rzędu 35-40km/h :). Za Obornikami już nie było tak  kolorowo. Pomagający do tej pory "wietrzyk" wyhamaował mnie  prawie do zera:(. Z Pamiątkowa do Poznania szybko i przyjemnie w 4 strefie. Trening za długi i za cieżki na ta porę roku ale za to bardzo przyjemny...

Po drodze 3 20min ćwiczenia M1 ( tempówki w 3 strefie ) z odpoczynkiem 30min pomiędzy powtórzeniami.

Hr avg 155, Hr max 178, dist 86km, kcal 2189, asc 200m, zmęczenie 7,5

Myśl Dnia: Aby poznać granice swoich aktualnych możliwości należy ją przekroczyć.  

Dzień 44 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie ;

2h treningu ;

1   - 20 minuty / rozgrzewka S1 (112 - 138 )

20 - 30 minuty /                  S4 (159  - 169 )

30 – 32 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.

32 – 37 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

37 – 39 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
39 – 44 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

44 – 46 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
46 – 51 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

51 – 53 min / 2min  / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
53 – 58 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

58 – 60 min / 2min  / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu. 
60 – 65 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie
65 – 90 min / 25 min / S4 (159- 169 )

90 – 120 min / 30 min rozjazdu / S1 (112 – 138 )

F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu. 

W czasie podjazdu nie wstawaj z siodełka. Wybieraj przełożenia odrobinę wyższe niż normalnie, tak by kadencja pedałowania wynosiła 50-60 obr./min. intensywność w Strefie Tętna 5a i 5b. Skoncentruj się na swojej pozycji na rowerze i płynnym pedałowaniu. Miedzy podjazdami odpoczywaj 3 do 5 minut.

Spalone kalorie: 1632 kcal
HR śr. 149, HR max. 179

Poranna regeneracja / Mike

8:00 start. 1h jazdy regeneracyjnej na trenażerze w strefie 1. Czas umilał film Miś

Hr avg 126, Hr nax 137, dist 27km, kcal 504, zmęczenie 2

Myśl dnia: Nie ma takiego miasta Londyn...:)

Trening wielu cech / Mike

Dzisiejszy trening na zimówce. Pogoda raczej dobra ( nie padało ) i ciepło ( 9 stopni ), samopoczucie bardzo dobre, czułem się silny i zmobilizowany.

2:04:07
10min rozgrzewka
10-1:19min E2 w strefie 2, na podjazdach "siłka" w strefie 5a, na zjazdach ćwiczenia S1
1:19min-1:39min ćwiczenie S3 ( zablokowane przełożenie ) w strefie 3 ( prędkość 40-46km/h dająca ogromny zastrzyk frajdy i adrenaliny )
20min rozjazdu strefa 1

Hr avg 146, Hr max 176, dist 52.6km, kcal 1288, asc 125m, zmęczenie 4

Dzień 43 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;

1 - 10 min / 10min rozgrzewki w strefie S1 (112-138)
10 - 30 min / 20min treningu właściwego w strefie S3 (152-158)  
30 - 31 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
31 - 35 min / 4min / S3 (152 -158)
35 - 36 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia ) 
36 - 40 min / 4min / S3 (152 -158)
40 - 41 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia )
41 - 45 min / 4min / S3 (152 -158) 
45 - 46 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
46 - 50 min / 4min / S3 (152 -158)
50 - 51 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
51 - 70 min / 19min / S3(152 - 158)
70 - 90min / 20 min rozjazdu  / S1 (112 -138)

S1 - sprinty, przyspieszenia (nie mylić ze strefą tętna S1 :)

Stopniowo zwiększaj do maksimum kadencję co 5 minut na okres np. 50 sekund. Kadencja maksymalna to taka jaką potrafisz utrzymać bez gubienia rytmu pedałowania. w miarę wzrostu kadencji rozluźniaj mięśnie podudzia i stopy, a w szczególności palce stóp. utrzymaj maksymalna kadencje jak najdłużej. Przy tym ćwiczeniu  poziom tętna nie ma znaczenia.

Spalone kalorie: 1201 kcal
HR śr. 148, HR max. 173

Bike Repair Man 6 / Wymiana korby i środka suportu / Mike & PIO_TREK

Dzisiaj wspólnie  z braciszkiem Mike-em przystąpiliśmy do wymiany korby i środka suportu. Mike pełnił role dokumentalisty i mistrza-podpowiadacza, ja natomiast wcieliłem się w rolę ucznia-mechanika :)

Przebieg prac przedstawiamy w galerii zdjęć wraz z podpisami.....

Stara korba przed demontażem.

Odkręcanie śruby zabezpieczającej lewe ramię korby. Następnie odkręcamy imbusem śruby przy ramieniu.

Korba po zdjęciu lewego ramienia.

Korbę wybijamy, pukając młotkiem przez drewnianą klapkę w oś korby po lewej stronie ramy.

Klucz do odkręcania środka suportu (w środku ).

Główny mechanik przekazuje klucz uczniowi :)

Odkręcanie środka suportu.

Rama bez środka suportu.

Następnie dokładnie czyścimy gwinty w ramie i smarujemy je smarem.

Nakręcamy pierwszą część suportu z prawej strony ramy. Ilość podkładek zależna od wersji korby.

Przykręcamy drugą część suportu z lewej strony ramy.

Wsuwamy delikatnie korbę w środek suportu, i dobijamy delikatnie pukając w korbę młotkiem przez deseczkę.

Nowa korba zamontowana w środku suportu.

Smarowanie osi korby, przed założeniem drugiego ramienia.

Montaż drugiego ramienia korby.

Dokręcanie ramienia korby.

Finalne dokręcenie drugiego ramienia korby.

Nowa korba zamontowana w ramie.

P.S
Dziękuję Mike-owi za kolejną lekcję rowerowej mechaniki i pomoc w wymianie korby oraz za;
"Piwniczne rozmowy facetów" :)

Dzień 42 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu;

1  -   10 minuta  /  10min / rozgrzewka S1 ( 112 – 138 )

10 – 30 minuta  /   20min /                   S3 ( 152 – 158 )

30 – 36 minuta / 6min / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

36 – 39 minuta / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

39 – 45 minuta / 6min / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

45 – 48 minuta / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

48 – 54 minuta / 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

54 – 57 minuta / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

57 -  63 minuta / 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

63 – 66 minuta / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

66 – 72 minuta / 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

72 – 75 minuta / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

75 -  90 minuta / 15 min / S3 ( 152 – 158 )

90 – 120 minuta / 30 min / rozjazd / S1 ( 112 – 138 )

M2 – Tempówki interwałowe

Seria od 3 do 5 interwałów, z których każdy trwa od  6 do 12 minut. Intensywność w strefie tętna 4 do 5a. Kadencja jak na czasówkach. Po każdej tempówce odpoczywaj od 2 do 3 minut. 
Strefa tętna przy odpoczynku musi być bardzo niska. Można się całkowicie zatrzymać.

Co tydzień należy zwiększać długość każdego z interwałów. Cały czas bądź zrelaksowany i utrzymuj aerodynamiczną pozycję. Ten trening można wykonywać do 2 razy w tygodniu.

Spalone kalorie: 1634 kcal
HR śr. 150, HR max. 173

Wiatr.../Mike

Trening na zimówce w terenie. Ćwiczenia S5. Samopoczucie dobre, nogi nie bolały, siła i moc ok. Jazda w lesie była mieszaniną błota, lodu, śniegu i piachu. Jedna gleba na kompletnej "szklance":). Ale najbardziej przeszkadzał wiatr, w tak silnym jeszcze nie jechałem. W pewnym momencie na płaskim odcinku drogi zkączyły mi się biegi a prędkość spadła do 8km/h!!! Jednym słowem było super...

Hr avg 147, Hr max 172, dist 40km, kcal 1390, asc 135m, zmęczenie 5

"cofka" na Warcie pod Obrzyckiem

Dzień 41 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;

1 - 10 min / 10min rozgrzewki w strefie S1 (112-138)
10 - 30 min / 20min treningu właściwego w strefie S3 (152-158)  
30 - 31 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
31 - 35 min / 4min / S3 (152 -158)
35 - 36 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia ) 
36 - 40 min / 4min / S3 (152 -158)
40 - 41 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia )
41 - 45 min / 4min / S3 (152 -158) 
45 - 46 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
46 - 50 min / 4min / S3 (152 -158)
50 - 51 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
51 - 1h 10min / 19min / S3(152 - 158)
1h 1min - 1h 30min / 20 min rozjazdu  / S1 (112 -138)

S1 - sprinty, przyspieszenia (nie mylić ze strefą tętna S1 :)

Stopniowo zwiększaj do maksimum kadencję co 5 minut na okres np. 50 sekund. Kadencja maksymalna to taka jaką potrafisz utrzymać bez gubienia rytmu pedałowania. w miarę wzrostu kadencji rozluźniaj mięśnie podudzia i stopy, a w szczególności palce stóp. utrzymaj maksymalna kadencje jak najdłużej. Przy tym ćwiczeniu  poziom tętna nie ma znaczenia.

Spalone kalorie: 1208 kcal
HR śr. 148, HR max. 170

Koszulki GPBT / Mike

Przyjmuje zapisy na koszulki z logiem GPBT. By skalkulować koszty muszę znać liczbę chętnych na koszulki. Wiec wpisywać się poniżej wklejam wstępny wygląd naszego logo, nastąpią jeszcze drobne korekty.

Mike 2 sztuki
PIO_TREK 2 sztuki białe (jak zobaczę wizualizację dla czarnego i żółtego koloru to może jeszcze 2 sztuki ?)
Kędzior....
Gabor....

Drobne zmiany na stronie / Mike

Od dziś przewijając stronę główną na sam dół, możecie podejrzeć prognozę pogody dla Poznania. Mam nadzieje że Wielki Moderator nie skarci mnie za tą samowolkę:)

Witaj 5 strefo:) / Mike

Trening na trenażerze. Samopoczucie i motywacja na wysokim poziomie. Jechało się przyjemnie, po raz pierwszy czułem wzrost siły i mocy... fajnie:). Nowe słuchawki spisują się wyśmienicie.

2h
15min rozgrzewka
1:30min trening właściwy: 4 x 5min powtórzenia F1 ( strefa 4 i 5a ), 15min spokojnej jazdy w strefie 2 pomiędzy ćwiczeniami, ostatnie powtórzenie 2,5min na stojąco.
15min rozjazd

Hr avg 151, Hr max 176, dist 53km, kcal 1385, zmęczenie 6

Set dnia: Dj Tiesto in live Concert, Arnhem 10.05.2003

Wyznanie dnia: Jechałem dzisiaj Renault Laguną.. Przepraszam:(

Myśl Dnia: Zobaczyć rozdygotanego Mariana. Bezcenne!

Relaksik na zimówce / Mike

Godzinny trening regeneracyjny w strefie 1 na dworze. Wiało jak jasna cholera ale i tak było bardzo przyjemnie, nóżki wspaniale zregenerowane gotowe na jutrzejszy trening:)

Hr avg 135, Hr max 155, dist 21,5km, kcal 584, asc 25m, zmęczenie 1,2987096547653456714917523

Myśl dnia: What the fuck is wrong with You?

Czy na dworze, czy w piwnicy. Trenujmy cięźko chłopaki ! Wszystko w naszych nogach ! / PIO_TREK

Dzień 40 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1   - 20 minuty / rozgrzewka S1 (112 - 138 )
20 - 30 minuty /                  S3 (152  - 158 )

30 – 32 minuta / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.

32 – 37 minuta / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

37 – 39 minuta / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
39 – 44 minuta / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

44 – 46 minuta / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
46 – 51 minuta / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

51 – 53 minuta / 2min  / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
53 – 58 minuta / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

58 – 1 godzina / 2min  / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu. 
1h – 1h 5min  / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie
1h 5min – 1h 30min / 25 min / S3 (152- 158 )

1h 30min – 2h / 30 min rozjazdu / S1 (112 – 138 )

F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu. 

W czasie podjazdu nie wstawaj z siodełka. Wybieraj przełożenia odrobinę wyższe niż normalnie, tak by kadencja pedałowania wynosiła 50-60 obr./min. intensywność w Strefie Tętna 5a i 5b. Skoncentruj się na swojej pozycji na rowerze i płynnym pedałowaniu. Miedzy podjazdami odpoczywaj 3 do 5 minut.

Spalone kalorie: 1615 kcal
HR śr. 149, HR max. 179

Piwniczna sesja / Mike

Wczorajszy trening wykonany na trenażerze.

1.5h
15min rozgrzewka
60min trening właściwy: 4 x 5min powtórzenia S3 ( w strefie 3 ) z 10min odpoczynkiem w strefie 2.
15min ostudzenia

Hr avg 146 Hr max 169, dist 42km, kcal 1000, zmęczenie 4

Piosenka Dnia: Queen "Was it all worth it"

Myśl dnia: 
Globalna wojna z państwami arabskimi jest tylko kwestią czasu. Żyjmy każdą chwilą bo już niedługo cała zachodnia cywilizacja będzie musiała chwycić za broń...

Dzień 39 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;
10min rozgrzewki w strefie 1 (112-138)
60min treningu właściwego w strefie 3 (152-158) w tym; 5 x S1 ( 5 sprintów 50sek, 5min  spokojnej jazdy )
20min rozjazdu w strefie 1 (112-138)
Spalone kalorie: 1198 kcal
HR śr. 147, HR max. 172

Skandia Maraton w Chodzieży / Mike

Na oficjalnej stronie Lang Team pojawiła się lista miast w których będzie organizowany cykl Skandia Maraton. Wbrew pogłoską jest na niej Chodzież:) Tak więc pierwszy mały szczyt na 30.04.2011.

Tym razem sprzęt będzie odszykowany na 120% choćbym miał cały napęd wymienić!

"Nie ma opierdalania się" / PIO_TREK

"Pakujemy łapy!" czyli kolejna specyficzna ogólno-rozwojówka przy wrzucaniu węgla. Szybko i sprawnie udało mi się dzisiaj przewieźć z pod garażu i wrzucić do piwnicy ponad tonę węgla (czas 30 min).
Tak oto przedstawia się;

"Wpływ Śląska na rozwój kolarstwa amatorskiego w Wielkopolsce"