Dzień 45 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;

1 - 10 min / 10min rozgrzewki w strefie S1 (112-138)
10 - 30 min / 20min treningu właściwego w strefie S3 (152-158)  
30 - 31 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
31 - 35 min / 4min / S3 (152 -158)
35 - 36 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia ) 
36 - 40 min / 4min / S3 (152 -158)
40 - 41 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia )
41 - 45 min / 4min / S3 (152 -158) 
45 - 46 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
46 - 50 min / 4min / S3 (152 -158)
50 - 51 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
51 - 70 min / 19min / S3(152 - 158)
70 - 90 min / 20 min rozjazdu  / S1 (112 -138)

S1 - sprinty, przyspieszenia (nie mylić ze strefą tętna S1 :)

Stopniowo zwiększaj do maksimum kadencję co 5 minut na okres np. 50 sekund. Kadencja maksymalna to taka jaką potrafisz utrzymać bez gubienia rytmu pedałowania. w miarę wzrostu kadencji rozluźniaj mięśnie podudzia i stopy, a w szczególności palce stóp. utrzymaj maksymalna kadencje jak najdłużej. Przy tym ćwiczeniu  poziom tętna nie ma znaczenia.

Spalone kalorie: 1172 kcal
HR śr. 146, HR max. 177

Przesadziłem / Mike

Wczorajszy trening na rowerze szosowym był najdłuższy jak do tej pory w tym sezonie. Do Obrzycka wiatr z boku ( nie przeszkadzał za bardzo ). Obrzycko-Oborniki wiatr w plecy i prędkość rzędu 35-40km/h :). Za Obornikami już nie było tak  kolorowo. Pomagający do tej pory "wietrzyk" wyhamaował mnie  prawie do zera:(. Z Pamiątkowa do Poznania szybko i przyjemnie w 4 strefie. Trening za długi i za cieżki na ta porę roku ale za to bardzo przyjemny...

Po drodze 3 20min ćwiczenia M1 ( tempówki w 3 strefie ) z odpoczynkiem 30min pomiędzy powtórzeniami.

Hr avg 155, Hr max 178, dist 86km, kcal 2189, asc 200m, zmęczenie 7,5

Myśl Dnia: Aby poznać granice swoich aktualnych możliwości należy ją przekroczyć.  

Dzień 44 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie ;

2h treningu ;

1   - 20 minuty / rozgrzewka S1 (112 - 138 )

20 - 30 minuty /                  S4 (159  - 169 )

30 – 32 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.

32 – 37 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

37 – 39 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
39 – 44 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

44 – 46 min / 2 min / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
46 – 51 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

51 – 53 min / 2min  / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu.
53 – 58 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie

58 – 60 min / 2min  / 5a-5b (170-179) F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu. 
60 – 65 min / 5 min / odpoczynek lub zatrzymanie
65 – 90 min / 25 min / S4 (159- 169 )

90 – 120 min / 30 min rozjazdu / S1 (112 – 138 )

F2 - Podjazdy na wysokim przełożeniu. 

W czasie podjazdu nie wstawaj z siodełka. Wybieraj przełożenia odrobinę wyższe niż normalnie, tak by kadencja pedałowania wynosiła 50-60 obr./min. intensywność w Strefie Tętna 5a i 5b. Skoncentruj się na swojej pozycji na rowerze i płynnym pedałowaniu. Miedzy podjazdami odpoczywaj 3 do 5 minut.

Spalone kalorie: 1632 kcal
HR śr. 149, HR max. 179

Poranna regeneracja / Mike

8:00 start. 1h jazdy regeneracyjnej na trenażerze w strefie 1. Czas umilał film Miś

Hr avg 126, Hr nax 137, dist 27km, kcal 504, zmęczenie 2

Myśl dnia: Nie ma takiego miasta Londyn...:)

Trening wielu cech / Mike

Dzisiejszy trening na zimówce. Pogoda raczej dobra ( nie padało ) i ciepło ( 9 stopni ), samopoczucie bardzo dobre, czułem się silny i zmobilizowany.

2:04:07
10min rozgrzewka
10-1:19min E2 w strefie 2, na podjazdach "siłka" w strefie 5a, na zjazdach ćwiczenia S1
1:19min-1:39min ćwiczenie S3 ( zablokowane przełożenie ) w strefie 3 ( prędkość 40-46km/h dająca ogromny zastrzyk frajdy i adrenaliny )
20min rozjazdu strefa 1

Hr avg 146, Hr max 176, dist 52.6km, kcal 1288, asc 125m, zmęczenie 4

Dzień 43 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;

1 - 10 min / 10min rozgrzewki w strefie S1 (112-138)
10 - 30 min / 20min treningu właściwego w strefie S3 (152-158)  
30 - 31 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
31 - 35 min / 4min / S3 (152 -158)
35 - 36 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia ) 
36 - 40 min / 4min / S3 (152 -158)
40 - 41 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia )
41 - 45 min / 4min / S3 (152 -158) 
45 - 46 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
46 - 50 min / 4min / S3 (152 -158)
50 - 51 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
51 - 70 min / 19min / S3(152 - 158)
70 - 90min / 20 min rozjazdu  / S1 (112 -138)

S1 - sprinty, przyspieszenia (nie mylić ze strefą tętna S1 :)

Stopniowo zwiększaj do maksimum kadencję co 5 minut na okres np. 50 sekund. Kadencja maksymalna to taka jaką potrafisz utrzymać bez gubienia rytmu pedałowania. w miarę wzrostu kadencji rozluźniaj mięśnie podudzia i stopy, a w szczególności palce stóp. utrzymaj maksymalna kadencje jak najdłużej. Przy tym ćwiczeniu  poziom tętna nie ma znaczenia.

Spalone kalorie: 1201 kcal
HR śr. 148, HR max. 173

Bike Repair Man 6 / Wymiana korby i środka suportu / Mike & PIO_TREK

Dzisiaj wspólnie  z braciszkiem Mike-em przystąpiliśmy do wymiany korby i środka suportu. Mike pełnił role dokumentalisty i mistrza-podpowiadacza, ja natomiast wcieliłem się w rolę ucznia-mechanika :)

Przebieg prac przedstawiamy w galerii zdjęć wraz z podpisami.....

Stara korba przed demontażem.

Odkręcanie śruby zabezpieczającej lewe ramię korby. Następnie odkręcamy imbusem śruby przy ramieniu.

Korba po zdjęciu lewego ramienia.

Korbę wybijamy, pukając młotkiem przez drewnianą klapkę w oś korby po lewej stronie ramy.

Klucz do odkręcania środka suportu (w środku ).

Główny mechanik przekazuje klucz uczniowi :)

Odkręcanie środka suportu.

Rama bez środka suportu.

Następnie dokładnie czyścimy gwinty w ramie i smarujemy je smarem.

Nakręcamy pierwszą część suportu z prawej strony ramy. Ilość podkładek zależna od wersji korby.

Przykręcamy drugą część suportu z lewej strony ramy.

Wsuwamy delikatnie korbę w środek suportu, i dobijamy delikatnie pukając w korbę młotkiem przez deseczkę.

Nowa korba zamontowana w środku suportu.

Smarowanie osi korby, przed założeniem drugiego ramienia.

Montaż drugiego ramienia korby.

Dokręcanie ramienia korby.

Finalne dokręcenie drugiego ramienia korby.

Nowa korba zamontowana w ramie.

P.S
Dziękuję Mike-owi za kolejną lekcję rowerowej mechaniki i pomoc w wymianie korby oraz za;
"Piwniczne rozmowy facetów" :)

Dzień 42 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu;

1  -   10 minuta  /  10min / rozgrzewka S1 ( 112 – 138 )

10 – 30 minuta  /   20min /                   S3 ( 152 – 158 )

30 – 36 minuta / 6min / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

36 – 39 minuta / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

39 – 45 minuta / 6min / S 4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

45 – 48 minuta / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

48 – 54 minuta / 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

54 – 57 minuta / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

57 -  63 minuta / 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) /  tempówki interwałowe

63 – 66 minuta / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

66 – 72 minuta / 6min  / S4 – S5a ( 159 – 173 ) / tempówki interwałowe

72 – 75 minuta / 3 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek lub zatrzymanie

75 -  90 minuta / 15 min / S3 ( 152 – 158 )

90 – 120 minuta / 30 min / rozjazd / S1 ( 112 – 138 )

M2 – Tempówki interwałowe

Seria od 3 do 5 interwałów, z których każdy trwa od  6 do 12 minut. Intensywność w strefie tętna 4 do 5a. Kadencja jak na czasówkach. Po każdej tempówce odpoczywaj od 2 do 3 minut. 
Strefa tętna przy odpoczynku musi być bardzo niska. Można się całkowicie zatrzymać.

Co tydzień należy zwiększać długość każdego z interwałów. Cały czas bądź zrelaksowany i utrzymuj aerodynamiczną pozycję. Ten trening można wykonywać do 2 razy w tygodniu.

Spalone kalorie: 1634 kcal
HR śr. 150, HR max. 173

Wiatr.../Mike

Trening na zimówce w terenie. Ćwiczenia S5. Samopoczucie dobre, nogi nie bolały, siła i moc ok. Jazda w lesie była mieszaniną błota, lodu, śniegu i piachu. Jedna gleba na kompletnej "szklance":). Ale najbardziej przeszkadzał wiatr, w tak silnym jeszcze nie jechałem. W pewnym momencie na płaskim odcinku drogi zkączyły mi się biegi a prędkość spadła do 8km/h!!! Jednym słowem było super...

Hr avg 147, Hr max 172, dist 40km, kcal 1390, asc 135m, zmęczenie 5

"cofka" na Warcie pod Obrzyckiem

Dzień 41 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

1,5h treningu;

1 - 10 min / 10min rozgrzewki w strefie S1 (112-138)
10 - 30 min / 20min treningu właściwego w strefie S3 (152-158)  
30 - 31 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
31 - 35 min / 4min / S3 (152 -158)
35 - 36 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia ) 
36 - 40 min / 4min / S3 (152 -158)
40 - 41 min / 1min (50sek / sprinty - przyspieszenia )
41 - 45 min / 4min / S3 (152 -158) 
45 - 46 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
46 - 50 min / 4min / S3 (152 -158)
50 - 51 min / 1min / (50sek / sprinty - przyspieszenia )
51 - 1h 10min / 19min / S3(152 - 158)
1h 1min - 1h 30min / 20 min rozjazdu  / S1 (112 -138)

S1 - sprinty, przyspieszenia (nie mylić ze strefą tętna S1 :)

Stopniowo zwiększaj do maksimum kadencję co 5 minut na okres np. 50 sekund. Kadencja maksymalna to taka jaką potrafisz utrzymać bez gubienia rytmu pedałowania. w miarę wzrostu kadencji rozluźniaj mięśnie podudzia i stopy, a w szczególności palce stóp. utrzymaj maksymalna kadencje jak najdłużej. Przy tym ćwiczeniu  poziom tętna nie ma znaczenia.

Spalone kalorie: 1208 kcal
HR śr. 148, HR max. 170