Dzień 16 / "To już jest koniec ..." / PIO_TREK

Kolejny trening na rowerze spiningowym tym razem E1 w strefie tętna 1 ...

W sumie pokonałem 48,80km w czasie 1h 30min ze średnią prędkością 32,50 km/h
HR śr. 134 , HR max. 149. Spalone kalorie; 1221 kcal , Przewyższenie; 20m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 16 st. C.

W związku z tym że był to mój ostatni trening w kończącym się właśnie 2011 roku, pozwólcie że złożę wszystkim czytelnikom naszego bloga życzenia;

Na Nowy Rok 2012, życzę Wam pokonania kolejnych kilometrów zjazdów, podjazdów, nowych rekordów rowerowych, wygranych maratonów, zmian w sprzęcie, a przede wszystkim zdrowia, bo to najważniejsze !

P.S.

... a dzisiaj bawcie się do samego rana :)

Pozdrawiam PIO_TREK !

Ostatni trening roku 2011 / Mike

Wczoraj 1.5h treningu wytrzymałościowego z ćwiczeniami na „izolacje nogi” ( S2 ). Co prawda pierwsze tego rodzaju ćwiczenie w planie miałem dopiero w styczniu ale dobrze się czułem i delikatnie przyspieszyłem program;)

20min rozgrzewki
Potem po 4 x 3 powtórzenie na każdą nogę ( 30sec izolacji i 30sec pedałowania dwoma girkami, w sumie 6min ćwiczenia ) pomiędzy powtórzeniami 6min rozjazdu w 2 strefie.
Na konie 22min rozjazdu.
sumie pokonałem 32,5km

Hr avg 141, Hr max 160, kcal 1109, zmęczenie 5

Dziś natomiast miałem mieć wolne ale wolałem wykorzystać w miarę ładna pogodę i przepalić odrobinę organizm przed wieczorną konsumcją…:)

Jechałem godzinkę w 1 i 2 strefie. Taka regeneracja na koniec roku.

Na nadchodzący Nowy Rok życze Wam wielu wspaniałych chwil spędzonych na rowerze. Udanych wycieczek, wypraw i wyścigów. Spełnienia rowerowych marzeń i zawsze wiatru w plecy.

A w życiu codziennym wszelkiej pomyślności.

Niech Moc, Siła i Wytrzymałość będzie z Wami.

Mike

Dzień 15 / Kolejne E1, czyli rozjazd po wczorajszym teście / PIO_TREK

Tak jak przypuszczałem, nowy trener koordynator uznał wczorajszy test a niewiarygodny i polecił jego powtórzenie w późniejszym czasie. Na ta chwilę nakazał przyjąć "wartość tętna na progu" z poprzedniego sezonu i trenować zgodnie z wynikającymi z tego strefami tętna.

Na dzień dzisiejszy zaplanowane miałem kolejne 1,5h E1. Spojrzałem więc za okno, a tam na drodze sucho, natomiast na niebie raz po raz przez gęste chmury przebijało się nawet słoneczko. Dlatego postanowiłem wykonać dzisiejszy trening na rowerze szosowym.

Jednak do rozwiązania pozostał problem braku dętki  i pompki, które uszkodziłem podczas ostatniego treningu na dworze.Więc na początku ruszyłem w kierunku sklepów "rowerowych" w Szamotułach. Pierwszy był zamknięty ( z godzinami otwarcia 13-16 :) ) drugi otwarty, ale nie udało mi się w nim dostać ani pompki, ani dętki :(

Nie zrażając się tym postanowiłem w myśl tezy; "No risk, No fun!" mimo wszystko ruszyć na trasę.
Przebiegała ona dzisiaj przez;

Szamotuły - Pamiątkowo - Nieczajna - Obiezierze - Bogdanowo - Uścikowo - Urbanie - Szamotuły

Pierwsza część przebiegała z wiatrem i jechało się bardzo przyjemnie. W drugiej jechałem pod wiatr i musiałem bardzo zwalniać, by nie wyjść z założonej strefy i by regeneracja po teście miała jakiś sens.

Wracając, tuż przed Szamotułami mym oczom ukazał się znak z nieba ...

Niebo rozdarte nade mną :)

Ślad treningu na sports-tracker ;
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Piotrek19754/8rsdgdbn820dh9rd

W sumie pokonałem 41,80km w czasie 1h 41min 04sek ze średnią prędkością 24,80 km/h
HR śr. 132 , HR max. 153. Spalone kalorie; 1343 kcal , Przewyższenie; 135 m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. 6 st. C

Test na progu mleczanowym / Mike

Dziś w planie test na progu mleczanowym. Ale niestety dzień zaczął się dla mnie nie ciekawie. Przez tabletki które biorę ( nie nie .. nie na astmę i nie biorę EPO ) dostałem biegunki i mdłości. Nie za fajnie przed dużym obciążeniem.

No ale nic, nie ma lipy plan to plan. Przed 14 wskoczyłem na szosę i ruszyłem przed siebie. Po około 23 minutach rozgrzewki rozpocząłem właściwy test. Całe 30 min pod wiatr lub z bocznym wiatrem. Po 15min myślałem że zdechnę a potem było jeszcze gorzej. Dziś naprawdę bolało…

Wynik, średnie tętno z 20 ostatnich minut to 173 uderzenia serca na minutę.
 Test wykonałem prawidłowo, jechałem w tempie wyścigowym, oddech był wymuszony a mięśnie napier…
Należy wiec wynik uznać za właściwy. Uwzględniając osłabienie lekami i odwodnienie po biegunce i niską temperaturę można moim skromnym zdanie doliczyć do wyniku jakieś 3 uderzenia na minutę. Co odpowiadałoby rezultatom testów z zeszłorocznego okresy podstawowego..

Za tętno na progu mleczanowym przyjmuje więc 176 uderzeń.

Przypomniałem sobie jak bardzo kocham jazdę na szosie. Po kilkunastu treningach na zimówce, prędkości rzędu 35-40km/h były miłą odmianą. Zagnało mnie pod Chrzypsko Wielkie. Powrót spokojnie ( nadal z przeszkadzającym wiatrem ) w 1 i 2 strefie.

2:01:44

Hr avg 148, Hr max 177, dist 60km, spd avg 30.5km/h, asc 130m, kcal 1653, zmęczenie 7

Ślad GPS
http://www.sports-tracker.com/#/workout/michalwiktor/91fk1hg35a1hoglm

Dzień 14 / Test tętna na progu mleczanowym - nr 1 / PIO_TREK

Po czterech dniach całkowitego odpoczynku od roweru, powoli zaczynam planowanie treningów na rok 2012. Żeby treningi miały sens jak zwykle postanowiłem wyznaczyć strefy tętna na podstawie "Testu tętna na progu mleczanowym".

Test przeprowadziłem dzisiaj na rowerze stacjonarnym zgodnie z procedura zawartą w książce Joe Friel-a "Biblia treningu kolarza górskiego". Samopoczucie bardzo dobre, sen bardzo dobry, śniadanie tak jak zwykle przed treningiem ...

W moim wykonaniu wyglądało to dzisiaj następująco:

1. 15 minut rozgrzewki bez obciążenia , ostatnie minuty rozgrzewki to regulacja obciążenia tak aby odzwierciedlało jazdę po płaskim terenie.
2. 30 minut testu (równa szybka jazda z "wymuszonym oddechem" w tempie wyścigowym ) Moje tętno osiągneło wartość maksymalną 186, choć nie było to moje realne tętno maksymalne, bo nie o to w tym teście chodzi.
3. 15 minut rozjazdu z tętnem do 140 ud/min

Wartości tętna i kalorii mierzone w czasie ostatnich 20 minut testu. W czasie całego treningu pulsometr nie przerywał ani nie wariował. Przejechałem 20 minut ze średnim tętnem 184 ud/min i w trakcie jazdy mnie nie odcięło. Podczas 30 minut testu tętno średnie wyszło 182 ud/min. Z każdą upływającą minutą jechało mi się coraz trudniej, ale to chyba nie powinno dziwić :)

Odnosząc je do tabeli w książce Joe Friel-a "Biblia treningu kolarza górskiego" i biorąc pod uwagę tętno średnie "182", w tabeli dla tej wartości znajdziemy tętno maksymalne "194", a więc takie jakie osiągnąłem finiszując na mecie maratonu w Kole, kiedy to w ubiegłym sezonie osiągnąłem swoje tętno maksymalne.

Wartości dzisiejszego testu przyjmuje do wiadomości jednak dopiero po jego powtórzeniu wyciągnę odpowiednie wnioski, a raczej wyciągnie je "Nowy Trener Koordynator" :) Jak go znam to będzie miał wiele uwag i powie ze dzisiejszy test jest nic nie wart :( No cóż przyjdzie mi pomęczyć się raz jeszcze :(

Jutro godzina spokojnej jazdy, a następnie kolejne "cztery" dni odpoczynku i powtórzenie testu ...

Wyniki testu PIO_TREK ; HR max. 186. HR śr. 182. Spalone kalorie: 703 kcal.

Wesołych Świąt !



Aby wszyscy z Was znaleźli swoje miejsce przy stole wigilijnym,

by spełniły się Wasze najskrytsze marzenia,

aby każdy kolejny dzień był jeszcze lepszy,

bądźmy dla siebie bardziej serdeczni,

patrzmy na to co dobre, a nie na to co nasz dzieli.

Życzymy Wam Najpiękniejszych Świąt Bożego Narodzenia !

PIO_TREK & Mike

The Fog / Mike

Wbrew aurze ubrałem się dziś po raz kolejny na cebule i wykonałem zaplanowany trening.
Mgły która spowiła dziś okolice Szamotuł nie powstydziłby się nawet sam John Carpenter! Na całe szczęście nie podpieprzyłem nikomu złota więc byłem bezpieczny. Do mgły w drugiej godzinie treningu dołączył deszcz.

Dziś jechałem wytrzymałość ( E2 ).
15min rozgrzewki
80min E2 jazda w drugiej strefie
15min rozjazd
Samopoczucie wyśmienite, teraz kilka dni regeneracji i test na progu….

1:50:57

Hr avg 145, Hr max 166, dist 41km spd avg +/- 20km/h, asc 85m, kcal 1463, zmęczenie 4

Dzień 13 / Ostatni przedświąteczny trening / PIO_TREK

Kolejny trening na rowerze spiningowym i kolejne E2 w strefie tętna 2 ...

W sumie pokonałem 75,40km w czasie 2h 30min ze średnią prędkością 30,30 km/h
HR śr. 150 , HR max. 165. Spalone kalorie; 2410 kcal , Przewyższenie; 45m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 16 st. C.

Dzień 12 / PIO_TREK

Kolejny trening na rowerze spiningowym i kolejne E2 w strefie tętna 2 ...

W sumie pokonałem 58,90km w czasie 2h 00min ze średnią prędkością 29,50 km/h
HR śr. 150 , HR max. 158. Spalone kalorie; 1937 kcal , Przewyższenie; 40m :) ,
Kadencja śr.- awaria czujnika! Temp. śr. w pomieszczeniu. 16 st. C.

E1, S5 po Śniegu / Mike

Stało się spadł wreszcie śnieg. Nie żebym jakoś specjalnie narzekał na aurę tej jesieni i brak oznak zimy ale boje się trochę że skoro teraz mamy wiosnę to wiosną będziemy mieli zimę a na  ten okres najdłuższe treningi w planie…

Niestety wygląda również na to że ów śnieg nie utrzyma się za długo:(

W każdym razie wczoraj wykonałem pierwszy trening na śniegu. Super sprawa, momentami jechałem w świeżutkim nie skalanym jeszcze stopą człowieka śniegu. Do tego niepewność co się kryje pod spodem no i momentami oblodzenie. Ubaw po pachy, pełen FUN:)

Strzeszynek pod śniegiem

Jechałem spokojnie ( E1 ) z pracy do domu.

1:41:06

Hr avh 129, Hr max 156, dist 34km, spd avg około 20km/h, asc 65m, kcal 1058, zmęczenie 5

Ślad GPS

http://www.sports-tracker.com/#/workout/michalwiktor/cd9o0b2cd9rul2tc