45 min jazdy przed telewizorem, oglądając film "To znowu TY". Staram się wydłużać dystans stopniowo.
Już nie mogę się doczekać zakupu roweru :) Spalone kalorie 429 co wskazuje ze wczorajszy trening pomimo mniejszego dystansu był bardziej wyczerpujący :)
środa, 9 marca 2011
Dzień 63 / PIO_TREK
Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie ;
2h treningu ;
30 - 31 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
44 - 45 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
61 - 62 min / ponad 1 min / odpoczynek
62 - 63 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
63 - 64 min / ponad 1 min / odpoczynek
64 - 65 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
65 - 66 min / ponad 1 min / odpoczynek
66 - 67 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
67 - 72 min / ponad 5 min / odpoczynek
72 - 90 min / ponad 18 min / S3 ( 152 - 158 )
Spalone kalorie: 1303 kcal
HR śr. 147, HR max. 163
2h treningu ;
1 - 10 min / 10 min rozgrzewki / S1 ( 112 - 138 )
10 - 30 min / 20 min / S3 ( 152 - 158 )
30 - 31 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
31 - 32 min / ponad 1 min / odpoczynek
32 - 33 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
33 - 34 min / ponad 1 min / odpoczynek
33 - 34 min / ponad 1 min / odpoczynek
34 - 35 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
35 - 36 min / ponad 1 min / odpoczynek
35 - 36 min / ponad 1 min / odpoczynek
36 - 37 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
37 - 38 min / ponad 1 min / odpoczynek
37 - 38 min / ponad 1 min / odpoczynek
38 - 39 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
39 - 44 min / ponad 5 min / odpoczynek
39 - 44 min / ponad 5 min / odpoczynek
44 - 45 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
45 - 46 min / ponad 1 min / odpoczynek
46 - 47 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
47 - 48 min / ponad 1 min / odpoczynek
48 - 49 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
49 - 50 min / ponad 1 min / odpoczynek
50 - 51 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
51 - 52 min / ponad 1 min / odpoczynek
52 - 53 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
53 - 58 min / ponad 5 min / odpoczynek
58 - 59 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
58 - 59 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
59 - 60 min / ponad 1 min / odpoczynek
60 - 61 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco61 - 62 min / ponad 1 min / odpoczynek
62 - 63 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
63 - 64 min / ponad 1 min / odpoczynek
64 - 65 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
65 - 66 min / ponad 1 min / odpoczynek
66 - 67 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
67 - 72 min / ponad 5 min / odpoczynek
72 - 90 min / ponad 18 min / S3 ( 152 - 158 )
90 - 120 min / 30 min rozjazdu / S1 ( 112 – 138 )
P1 - sprinty na stojąco
Po dokładnej rozgrzewce wykonaj od 3 do 5 serii zawierających 5 skoków - w sumie 15 do 25 skoków. Skoncentruj się na uzyskaniu wysokiego poziomu mocy od pierwszego depnięcia na pedały.
Każdy skok powinien zawierać od 10 do 12 obrotów pedałami ( na każdą nogę ) w pozycji stojącej.
Najlepiej wykonywać to ćwiczenie na rowerze górskim. Częstotliwość pedałowania jest bardzo wysoka. Tętno jest nieistotne. Pomiędzy skokami wypoczywaj lekko pedałując przez co najmniej jedna minutę i pięć minut pomiędzy seriami. Każdy skok staraj się wykonać w ten sam sposób.
Spalone kalorie: 1303 kcal
HR śr. 147, HR max. 163
wtorek, 8 marca 2011
... przed telewizorem / TOMEK
Mam nadzieje ze wytrzymam. :) Drugi tydzień walki na rowerku, z dnia na dzień coraz mniej bolą nogi i udaje się utrzymać wyższą średnia dzisiejszy trening 40 min, pierwsze 10 min średnia 20-24 km/h następnie starałem się utrzymać 30-35 km/h, dystans 18,84 km spalone kalorie 429
... w promieniach słońca / Mike
Dziś pierwszy trening w tym sezonie w Łężeczkach. Pogoda była super, ciepło i słonecznie. Trening ciężki F2, tętno w strefie 5b i 5c, kadencja około 50, prędkość od 17 km/h na ściance do 26-28km/h w drugiej części podjazdu. Przełożenie z przodu "mała" zębatka z tyłu 11-stka. Czyli siłowo i na niskiej kadencji dokładnie tak jak nie lubię. W Łężeczkach 3 powtórzenia, oraz dwa w drodze powrotnej w sumie około 14min czystego ćwiczenia
Powrót na zakwaszonych mięśniach pod wiatr w strefie 3 i 4 ale za to w promieniach zachodzącego słońca...
2:40:00h
Hr avg 149, Hr max 180, dist 80,5km, asc 335m, kcal 1833, zmęczenie 8
Myśl dnia: Zakwaszaj, zakwaszaj... nie ma Lipy:)
Powrót na zakwaszonych mięśniach pod wiatr w strefie 3 i 4 ale za to w promieniach zachodzącego słońca...
2:40:00h
Hr avg 149, Hr max 180, dist 80,5km, asc 335m, kcal 1833, zmęczenie 8
Myśl dnia: Zakwaszaj, zakwaszaj... nie ma Lipy:)
 |
| Łężeczki 2011 oficjalnie uważam za otwarte... |
poniedziałek, 7 marca 2011
Na dobry początek / Mike & PIO_TREK
MIKE
Dla nowych członków drużyny kilka drobnych porad na początek:
Niezbędne wyposażenie:
Rower: nie musi być wypasiony, na carbonie i XTR-, ważne by był bezpieczny i pozwalał na jego rozbudowę
Pulsometr: absolutna konieczność, bez tego urządzenie nie można precyzyjnie kontrolować tego co się na rowerku robi.
Dieta: zdrowe odżywianie to podstawia, można obrać dwa modele:
a la PIO_TREK ( kompletna asceza jeżeli chodzi o alkohol )
a la Mike ( wręcz odwrotnie ).
A tak na poważnie to główna zasada brzmi następująco:
"Nie żreć GÓWIEN"
Determinacja : to niestety podstawowy i niezbędny czynnik.
"Nie ma lipy..."
Do roboty!
PIO_TREK
Od siebie dodam że oprócz determinacji, równie ważna jest systematyczność !
"Nie szukaj wymówek żeby nie iść na rower. Szukaj pretekstu żeby mimo wszelkich przeciwności losu wsiąść na rower i czerpać radość z jazdy ! "
W tym miejscu chciałbym jeszcze wypowiedzieć się na temat picia alkoholu. Otóż Mike jest w błędzie :) Moja asceza nie jest kompletna, bo wbrew temu co napisał, pijam alkohol ale tylko przy specjalnych okazjach , a te zdarzają się rzadko ( raz w miesiącu, albo rzadziej ) ale jednak się zdarzają ! Więc asceza nie jest kompletna :)
W moim przypadku "Nie picie alkoholu" spowodowało że nie jem gówien oraz spotęgowało efekt utraty wagi dzięki zdrowemu odżywianiu i systematycznemu treningowi. I choć "niektórzy" uważają inaczej, alkohol to puste kalorie i ma wysoki indeks glikemiczny ! Ale na temat indeksu lepiej wypowie się Mike :)
Może w osobnym poście .
Aniu i Tomku "Nie ma opierdalania się !"
A My trzymamy za was kciuki ! I na pewno będziemy was motywować ! Oj będziemy... :)
Dla nowych członków drużyny kilka drobnych porad na początek:
Niezbędne wyposażenie:
Rower: nie musi być wypasiony, na carbonie i XTR-, ważne by był bezpieczny i pozwalał na jego rozbudowę
Pulsometr: absolutna konieczność, bez tego urządzenie nie można precyzyjnie kontrolować tego co się na rowerku robi.
Dieta: zdrowe odżywianie to podstawia, można obrać dwa modele:
a la PIO_TREK ( kompletna asceza jeżeli chodzi o alkohol )
a la Mike ( wręcz odwrotnie ).
A tak na poważnie to główna zasada brzmi następująco:
"Nie żreć GÓWIEN"
Determinacja : to niestety podstawowy i niezbędny czynnik.
"Nie ma lipy..."
Do roboty!
PIO_TREK
Od siebie dodam że oprócz determinacji, równie ważna jest systematyczność !
"Nie szukaj wymówek żeby nie iść na rower. Szukaj pretekstu żeby mimo wszelkich przeciwności losu wsiąść na rower i czerpać radość z jazdy ! "
W tym miejscu chciałbym jeszcze wypowiedzieć się na temat picia alkoholu. Otóż Mike jest w błędzie :) Moja asceza nie jest kompletna, bo wbrew temu co napisał, pijam alkohol ale tylko przy specjalnych okazjach , a te zdarzają się rzadko ( raz w miesiącu, albo rzadziej ) ale jednak się zdarzają ! Więc asceza nie jest kompletna :)
W moim przypadku "Nie picie alkoholu" spowodowało że nie jem gówien oraz spotęgowało efekt utraty wagi dzięki zdrowemu odżywianiu i systematycznemu treningowi. I choć "niektórzy" uważają inaczej, alkohol to puste kalorie i ma wysoki indeks glikemiczny ! Ale na temat indeksu lepiej wypowie się Mike :)
Może w osobnym poście .
Aniu i Tomku "Nie ma opierdalania się !"
A My trzymamy za was kciuki ! I na pewno będziemy was motywować ! Oj będziemy... :)
Start / Tomek
Witam wszystkich zawodowców. Główny cel na ten rok to - 15 kg :) W tym miesiącu zakup roweru i tutaj Mike liczę na Ciebie - sprzedaje samochód wiec na opony powinno wystarczyć. Hi hi. Póki co rowerek domowy codziennie 40 min 18-19 km spalone kalorie 430. Jeszcze obawiam się ze niezbędna będzie operacja;
- odcięcia ryja od koryta :)
- odcięcia ryja od koryta :)
Nowa sekcja drużyny / Mike
Za zgodą Wielkiego Moderatora powołałem do życia nową sekcję naszej drużyny.
Sekcja rekreacyjna, bo tak się zwie w chwili obecnej i należą do niej; Tomek i Ania. Osoby te zobligowane są do systematycznego polepszania swojej kondycji fizycznej oraz dbanie o dobre imię Drużyny GPBT.
Sekcja rekreacyjna, bo tak się zwie w chwili obecnej i należą do niej; Tomek i Ania. Osoby te zobligowane są do systematycznego polepszania swojej kondycji fizycznej oraz dbanie o dobre imię Drużyny GPBT.
Dzień 62 / PIO_TREK
Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;
2,5h treningu w tym ;
0 - 10 min / 10 min rozgrzewki / S1 ( 112-138 )
10 - 120 min / 120 min / S3 ( 152-158 )
120 - 150 min / 20 min rozjazdu / S1 ( 112-138 )
Spalone kalorie: 1657 kcal
HR śr. 148, HR max. 161
2,5h treningu w tym ;
0 - 10 min / 10 min rozgrzewki / S1 ( 112-138 )
10 - 120 min / 120 min / S3 ( 152-158 )
120 - 150 min / 20 min rozjazdu / S1 ( 112-138 )
Spalone kalorie: 1657 kcal
HR śr. 148, HR max. 161
40ml żel od maxima / Mike
Maxim wprowadza mniejszy 40ml żel z odgryzana końcówką:
http://www.mtbnews.pl/content/view/2840/1/.
Kur... nareszcie bo te odkręcane ustrojstwa to chyba tylko jakiś "nabakany" holender mógł w czasie wyścigu używać!
Czuwaj!
http://www.mtbnews.pl/content/view/2840/1/.
Kur... nareszcie bo te odkręcane ustrojstwa to chyba tylko jakiś "nabakany" holender mógł w czasie wyścigu używać!
Czuwaj!
niedziela, 6 marca 2011
Dzień 61 / PIO_TREK
Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;
2h treningu;
1 - 10 min / 10 min / rozgrzewka S1 ( 112 – 138 )
Spalone kalorie: 1342 kcal
HR śr. 144, HR max. 174
2h treningu;
1 - 10 min / 10 min / rozgrzewka S1 ( 112 – 138 )
10 – 30 min / 20 min / S3 ( 152 – 158 )
30 – 31 min / 1 min / S5b ( 174 – 179 ) / interwał
31 – 32 min / 1 min / S1 ( 112 – 138 ) / odpoczynek
32 – 34 min / 2 min / S5b ( 174 - 179 ) / interwał
34 – 36 min / 2 min / S1 ( 112 – 138 ) / odpoczynek
36 – 39 min / 3 min / S5b ( 174 – 179 ) / interwał
39 – 42 min / 3 min / S1 ( 112 – 138 ) / odpoczynek
42 - 46 min/ 4min / S5b ( 174 – 179 ) / interwał
46 – 50 min / 4 min / S1 ( 112 – 138 ) / odpoczynek
50 – 55 min / 5 min / S5b ( 174 – 179 ) / interwał
55 – 60 min / 5 min / S1 ( 112 – 138) / odpoczynek
60 - 64 min/ 4min / S5b ( 174 – 179 ) / interwał
64 – 68 min / 4 min / S1 ( 112 – 138 ) / odpoczynek
68 – 71 min / 3 min / S5b ( 174 – 179 ) / interwał
71 – 74 min / 3 min / S1 ( 112 – 138 ) / odpoczynek
74 – 76 min / 2 min / S5b ( 174 – 179 ) / interwał
76 – 78 min / 2 min / S1 ( 112 – 138 ) / odpoczynek
76 – 78 min / 2 min / S1 ( 112 – 138 ) / odpoczynek
78 – 79 min / 1 min / S5b ( 174 – 179 ) / interwał
79 – 80 min / 1 min / S1 ( 112 – 138 ) / odpoczynek 80 - 90 min / 10 min / S3 ( 152 – 158 )
90 – 120 min / 30 min / rozjazd / S1 ( 112 – 138 )
A2 - Piramida interwałowa
Wykonuje się tak jak "A1- anaerobowe interwały wytrzymałościowe" z tą różnicą, że interwały mają trwać kolejno: minutę, dwie, trzy, cztery, pięć, cztery, trzy, dwie, jedną minutę. Intensywność w strefie tętna S5b ( 174 - 179 ). Odpoczynek powinien trwać tyle, co poprzedzający go wysiłek. Odpoczywaj pedałując spokojnie. Ćwiczenie wykonuj na płaskiej trasie.
HR śr. 144, HR max. 174
Subskrybuj:
Posty (Atom)