Tłuszcze
Są głównym źródłem energii, która jest potrzebna do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ilość tłuszczu jaką nasz organizm może przyswoić zależy od ilości spożywanego białka i węglowodanów. Nadmiar tłuszczu gromadzi się w organizmie jako tłuszcz własny człowieka.
Tłuszcze składają się z węgla ( C ), wodoru ( H ) i tlenu ( O ).
Ulegają rozkładowi w jelicie cienkim na kwasy tłuszczowe i glicerynę.
Tłuszcze dzielimy na tłuszcze nasycone i nienasycone, na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Tłuszcze nasycone
Podnoszą poziom cholesterolu we krwi, zwiększają również krzepliwość krwi podnosząc tym ryzyko miażdżycy tętnic, a tym samym zachorowania na zawał serca. Tłuszcze nasycone dostarczamy wraz z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego np.: masło, śmietana, mięso szczególnie czerwone, kiełbasy, jaja. Znajdują się również w ciastkach , słodyczach, czekoladzie i w produktach smażonych. Nie można oczywiście wykluczyć całkowicie tych potraw z dziennej diety, chociażby dlatego, że są cennym źródłem witamin rozpuszczanych w tłuszczach (A, D, E i K), ale należy spożywać je z umiarem. Możemy spożyć np. mleko o mniejszej zawartości tłuszczu, podobnie śmietanę czy jogurty.
Tłuszcze nienasycone
Obniżają poziom cholesterolu we krwi, a tym samym obniżają ryzyko występowania chorób naczyniowych. Są więc niezbędnymi tłuszczami dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są konieczne do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów w organizmie. Szczególnie do utrzymania prawidłowego stanu skóry oraz do prawidłowej przemiany wodnej i tłuszczowej. Nienasycone kwasy tłuszczowe maja również istotne działanie w zapobieganiu arteriosklerozy. Znajdziemy je w takich produktach jak: owoce, warzywa, drób, ryby, oleje roślinne ( kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, oliwkowy, rzepakowy). Nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczymy przede wszystkim z pożywieniem pochodzenia roślinnego.
Tłuszcze sprzyjają miażdżycy i cukrzycy, tuczą. Ale też bez tłuszczów organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Zatem jakie produkty wybierać, by zyskało nasze zdrowie i uroda?
Tłuszcz, jako główne źródło energii, w nadmiarze może szkodzić. Tłuszcz jest głównie źródłem energii. Gdy zjemy zaledwie 1 g tłuszczu, organizm szybko zamieni go na 9 kcal. Łatwo obliczyć, że po spożyciu 100 g tłuszczu dostajemy 900 kcal, a to stanowi średnio 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego dorosłego człowieka. A o owe 100 g tłuszczu w diecie jest niezwykle łatwo, bowiem 3 plastry szynki to już 13 g tłuszczu.
Co za dużo, to niezdrowo
Żywieniowcy wyliczyli, że w naszym codziennym menu powinno być nie więcej niż 70 g tłuszczu (u osób odchudzających się - 40 g), tymczasem Polak średnio zjada dziennie blisko 120 g, i to tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, które sprzyjają rozwojowi nie tylko otyłości, ale również miażdżycy.
Widoczne i niewidoczne
Tłuszcz kojarzymy zwykle z olejem czy oliwą w butelce, smalcem, masłem i margaryną oraz jasną, widoczną częścią mięsa i wędliny. Tymczasem nadmiar tłuszczu, który zjadamy, jest niewidoczny gołym okiem. Znajduje się np. w czekoladzie (50 g batonik ma 28 g tłuszczu), frytkach (100 g frytek to 13 g tłuszczu), orzechach (100 g orzechów to 46 g tłuszczu), "chudym" mięsie (pieczone udko kurczaka to 15 g tłuszczu). Z dietetycznego punktu widzenia najbardziej dla nas "zabójcze" są ciasta, zwłaszcza kruche ciasteczka. Jest w nich dużo tłuszczu i cukru, a to najbardziej kaloryczne składniki naszego menu. Musimy też uważać na sery - zwłaszcza na pleśniowe, topione i żółte - bo też zawierają dużo tłuszczu.
Triumfalny powrót masła?
Podczas utwardzania olejów roślinnych (tak produkowana jest np. margaryna) powstają tłuszcze trans. Duże ilości tych związków znajdują się nie tylko w margarynie - zwłaszcza tej nazywanej twardą - ale też w niektórych zupkach w proszku, chrupkach, słodyczach, fast foodach. Tymczasem ten rodzaj tłuszczów widnieje na czarnej liście czynników zwiększających ryzyko rozwoju miażdżycy i otyłości brzusznej. Naukowcy są więc zdania, że musimy eliminować z diety tłuszcze trans. Od stycznia tego roku producenci żywności w USA muszą umieszczać na opakowaniach swoich produktów informację o ilości tłuszczów trans. Z kolei Duńczycy ustalili górną granicę dla tłuszczów trans w produktach spożywczych na 2 procent. W Polsce nie ma jeszcze takich zaleceń. Jednak coraz więcej dietetyków namawia, by pieczywo smarować cienko masłem, a nie margaryną.
Ryby ponad wszystko
Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6 są ulubioną pożywką dla mózgu. Organizm sam ich nie produkuje, więc musi je dostawać z zewnątrz. W kwasy z grupy omega-3 obfitują olej lniany, rzepakowy, sojowy, orzechy, jaja oraz tłuste ryby morskie (np. sardynki, tuńczyk), a kwasy z grupy omega-6 obecne są w olejach (sojowy, słonecznikowy, rzepakowy bezerukowy, kukurydziany) i w orzechach włoskich. Gdy w organizmie za mało jest tłuszczów nienasyconych - szwankuje pamięć i koncentracja, ale też gorzej wygląda nasza skóra, szybciej pojawiają się zmarszczki, mamy skłonność do depresji. Dietetycy zachęcają do jedzenia tłustych ryb morskich, ale musimy pamiętać, by jeść świeże lub takie, które nie były za długo zamrożone (tracą wtedy sporo kwasów tłuszczowych z grupy omega-3).
Smażenie- niekoniecznie
Podczas procesu smażenia tłuszcz, na którym smażymy, jest wchłaniany przez przygotowywany produkt, a potem razem z nim przez nas zjadany. Ilość wchłoniętego tłuszczu zależy nie tylko od sposobu smażenia, ale też od tego, jaki przygotowujemy produkt. Jak się okazuje, najwięcej chłoną produkty smażone na tzw. głębokim tłuszczu - m.in. frytki, pączki oraz faworki - a także potrawy panierowane, zwłaszcza ryby. Nie trzeba dodawać, że to znacznie zwiększa kaloryczność posiłków.
Ratunek w oleju roślinnym
Dietetycy podpowiadają, że jeśli już chcemy coś usmażyć - to powinniśmy do tego celu używać oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bezerukowego. Nie jest natomiast wskazane smażenie na tzw. tłuszczach nasyconych (smalec, masło albo słonina), ponieważ w tym procesie powstają szkodliwe dla naszego zdrowia nadtlenki (oskarżane są one o sprzyjanie rozwojowi nowotworów układu pokarmowego, w tym również raka jelita grubego).
Codziennie potrzebujemy do 70 gramów tłuszczu
10% powinny stanowić tłuszcze nasycone, czyli pochodzenia zwierzęcego (np. mięso, mleko, masło, smalec, słonina)
90% powinny stanowić tłuszcze nienasycone, czyli pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, oleje, awokado) i z ryb
Ulga dla spracowanej wątroby
Gdy do organizmu trafia porcja tłuszczu, żółć rozbija go na drobne cząsteczki. Potem do pracy bierze się wątroba i przetwarza je w energię. Niestety, gdy jadamy zbyt dużo tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, wątroba nie daje sobie z nim rady i po pierwsze - tyjemy, po drugie - więcej cholesterolu LDL odkłada się w ścianach tętnic i grozi nam miażdżyca, a po trzecie - może dojść do stłuszczenia wątroby. By chronić wątrobę, trzeba ograniczyć w menu tłuszcze zwierzęce. Można również wesprzeć ją odpowiednimi preparatami.
piątek, 11 marca 2011
Owoce / Tomek
Powiedźcie mi Panowie coś na temat owoców ? Z tego co czytałem jedni twierdzą ze owoce wieczorem są nie wskazane, inni że jak najbardziej. Ja pewnie tak od razu nie przejde na tak radykalną dietę jak wy, ale będę się starał. Całkowicie odrzuciłem wieprzowinę, staram się jeść głównie nabial i drób. Niemniej jednak wieczorkiem tak do 19 lubie zagryść jakiegoś banana, pomarańcz czy grejfruta :) Co o tym sądzicie ???
P.S.
Dzisiaj zapadła decyzja dotycząca zakupu roweru. Dzięki Mike za pomoc i wyjaśnienia. Tak jak Ci pisalem na początek wybrałem :
P.S.
Dzisiaj zapadła decyzja dotycząca zakupu roweru. Dzięki Mike za pomoc i wyjaśnienia. Tak jak Ci pisalem na początek wybrałem :
 |
| Trek 3900 DISC |
Węglowodany
Węglowodany
Związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią wagowo oraz jako źródło energii znaczną część naszego pożywienia. Są najłatwiej dostępnym źródłem energii, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują.
Rodzaje weglowodanów
Węglowodany, występujące w pożywieniu człowieka, z punktu widzenia chemicznego można podzielić na cukry proste i złożone.
Do cukrów prostych, zwanych także jednocukrowcami lub monosacharydami, zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę.
Oprócz cukrów prostych w żywności występują dwucukry, zwane oligosacharydami, zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych. Do nich należy powszechnie spożywana sacharoza (zwana potocznie cukrem), czyli cukier buraczany lub trzcinowy. Drugim dość często spożywanym dwucukrem jest laktoza, czyli cukier mleczny.
Do cukrów złożonych, czyli wielocukrów zwanych polisacharydami, należy skrobia, występująca w dużych ilościach w produktach roślinnych jako substancja zapasowa (np. w ziemniakach i produktach zbożowych, a także warzywach okopowych i owocach), oraz glikogen, znajdujący się w niewielkich ilościach w tkankach zwierzęcych. Do wielocukrów zaliczany jest również błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym.
Znaczenie dla organizmu
Węglowodany są niezbędnym składnikiem pożywienia. Są one potrzebne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów. W przypadku braku lub niedostatecznej ilości w pożywieniu węglowodanów, dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających ustrój. Dlatego mówi się, że "tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów". Z punktu widzenia fizjologii żywienia najkorzystniejszą formą węglowodanów są węglowodany złożone, a szczególnie skrobia, występująca w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach.
Węglowodany w postaci skrobi są niezbędnym składnikiem pożywienia, a stopniowo trawione i wchłaniane są konieczne również do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w organizmie. Spożywanie cukrów złożonych nie niesie więc niebezpieczeństwa wynikającego z nadmiernego wydzielania insuliny. Cukier we krwi będzie się utrzymywał na równym poziomie i nie będzie zamieniany na tłuszcz, dzięki temu nie obserwuje się tycia od węglowodanów złożonych. Można je jeść wszystkie z pełną świadomością, że odżywią nas dobrze i zapewnią nam energię uwalnianą w sposób kontrolowany i stopniowy oraz korzystnie wpłyną na ogólne samopoczucie.
Zalecana dawka dzienna
W żywieniu ludzi zdrowych z węglowodanów powinno pochodzić 50-70% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej.
Przy moim dziennym zapotrzebowaniu ok. 3000 kcal wynosi to odpowiednio:
50% = 1500 kcal / 4 kcal/g = 375g (węglowodanów w dziennej diecie )
70% = 2100 kcal / 4 kcal/g = 525g (węglowodanów w dziennej diecie )
4kcal/g - ponieważ tyle energii potrzeba do spalenia 1g
Wyeliminowanie z diety wszystkich węglowodanów nie byłoby korzystne dla naszego zdrowia, gdyż niedobór cukru w organizmie powoduje szybkie męczenie się i osłabienie. Stajemy się rozdrażnieni, senni i mamy problemy z koncentracją. Cukry są nam też niezbędne do życia. Odpowiadają za pracę mózgu i dostarczają niezbędnej energii. Utrzymują na wysokim poziomie produkcję serotoniny ("hormonu szczęścia"), zapewniającego dobre samopoczucie. Są paliwem dla mięśni i wspomagają odchudzanie.
Ale nie wszystkie węglowodany. Naukowcy podzielili je na dwie grupy: węglowodany dobre i złe. Te ostatnie podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi. Nasz organizm nie jest w stanie ich do końca spalić, więc odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
Po zjedzeniu węglowodanów uznawanych za złe szybciej też czujemy się znów głodni, gdyż poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Chętnie sięgamy więc po jakieś przekąski. Jedzenie dobrych węglowodanów ma natomiast same korzyści. Powoli podnoszą one poziom glukozy we krwi, więc organizm ma czas z pożytkiem ją wykorzystać, np. do pracy mięśni. Ponadto produkty, które je zawierają są bogate w błonnik, który wypełnia żołądek, przez co nie odczuwamy głodu.
Aby odróżnić węglowodany złe od dobrych używa się specjalnego wskaźnika, tzw. indeksu glikemicznego (IG). Cukry o IG poniżej 60 uznawane są za dobre i należą do nich:
•surowe warzywa
•owoce cytrusowe
•orzechy i migdały
•nasiona słonecznika
•pieczywo razowe i pełnoziarniste
•nabiał
•makaron
•brązowy i dziki ryż
•kasze (jaglana, gryczana, pęczak)
•rośliny strączkowe
Do złych węglowodanów, o IG powyżej 60 należą:
•arbuz
•melon
•dojrzałe banany
•ziemniaki
•frytki i chipsy
•pszenne pieczywo
•buraki
•płatki kukurydziane
•miód
•biały cukier
•biały ryż
•winogrona
•ciasta i ciasteczka
•słodzone napoje i soki owocowe
•ser żółty
Te węglowodany powinno się ograniczyć, jeśli dbasz o wagę lub zrezygnować z ich jedzenia, gdy się odchudzasz :)
Związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią wagowo oraz jako źródło energii znaczną część naszego pożywienia. Są najłatwiej dostępnym źródłem energii, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują.
Rodzaje weglowodanów
Węglowodany, występujące w pożywieniu człowieka, z punktu widzenia chemicznego można podzielić na cukry proste i złożone.
Do cukrów prostych, zwanych także jednocukrowcami lub monosacharydami, zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę.
Oprócz cukrów prostych w żywności występują dwucukry, zwane oligosacharydami, zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych. Do nich należy powszechnie spożywana sacharoza (zwana potocznie cukrem), czyli cukier buraczany lub trzcinowy. Drugim dość często spożywanym dwucukrem jest laktoza, czyli cukier mleczny.
Do cukrów złożonych, czyli wielocukrów zwanych polisacharydami, należy skrobia, występująca w dużych ilościach w produktach roślinnych jako substancja zapasowa (np. w ziemniakach i produktach zbożowych, a także warzywach okopowych i owocach), oraz glikogen, znajdujący się w niewielkich ilościach w tkankach zwierzęcych. Do wielocukrów zaliczany jest również błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym.
Znaczenie dla organizmu
Węglowodany są niezbędnym składnikiem pożywienia. Są one potrzebne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów. W przypadku braku lub niedostatecznej ilości w pożywieniu węglowodanów, dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających ustrój. Dlatego mówi się, że "tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów". Z punktu widzenia fizjologii żywienia najkorzystniejszą formą węglowodanów są węglowodany złożone, a szczególnie skrobia, występująca w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach.
Węglowodany w postaci skrobi są niezbędnym składnikiem pożywienia, a stopniowo trawione i wchłaniane są konieczne również do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w organizmie. Spożywanie cukrów złożonych nie niesie więc niebezpieczeństwa wynikającego z nadmiernego wydzielania insuliny. Cukier we krwi będzie się utrzymywał na równym poziomie i nie będzie zamieniany na tłuszcz, dzięki temu nie obserwuje się tycia od węglowodanów złożonych. Można je jeść wszystkie z pełną świadomością, że odżywią nas dobrze i zapewnią nam energię uwalnianą w sposób kontrolowany i stopniowy oraz korzystnie wpłyną na ogólne samopoczucie.
Zalecana dawka dzienna
W żywieniu ludzi zdrowych z węglowodanów powinno pochodzić 50-70% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej.
Przy moim dziennym zapotrzebowaniu ok. 3000 kcal wynosi to odpowiednio:
50% = 1500 kcal / 4 kcal/g = 375g (węglowodanów w dziennej diecie )
70% = 2100 kcal / 4 kcal/g = 525g (węglowodanów w dziennej diecie )
4kcal/g - ponieważ tyle energii potrzeba do spalenia 1g
Wyeliminowanie z diety wszystkich węglowodanów nie byłoby korzystne dla naszego zdrowia, gdyż niedobór cukru w organizmie powoduje szybkie męczenie się i osłabienie. Stajemy się rozdrażnieni, senni i mamy problemy z koncentracją. Cukry są nam też niezbędne do życia. Odpowiadają za pracę mózgu i dostarczają niezbędnej energii. Utrzymują na wysokim poziomie produkcję serotoniny ("hormonu szczęścia"), zapewniającego dobre samopoczucie. Są paliwem dla mięśni i wspomagają odchudzanie.
Ale nie wszystkie węglowodany. Naukowcy podzielili je na dwie grupy: węglowodany dobre i złe. Te ostatnie podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi. Nasz organizm nie jest w stanie ich do końca spalić, więc odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
Po zjedzeniu węglowodanów uznawanych za złe szybciej też czujemy się znów głodni, gdyż poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Chętnie sięgamy więc po jakieś przekąski. Jedzenie dobrych węglowodanów ma natomiast same korzyści. Powoli podnoszą one poziom glukozy we krwi, więc organizm ma czas z pożytkiem ją wykorzystać, np. do pracy mięśni. Ponadto produkty, które je zawierają są bogate w błonnik, który wypełnia żołądek, przez co nie odczuwamy głodu.
Aby odróżnić węglowodany złe od dobrych używa się specjalnego wskaźnika, tzw. indeksu glikemicznego (IG). Cukry o IG poniżej 60 uznawane są za dobre i należą do nich:
•surowe warzywa
•owoce cytrusowe
•orzechy i migdały
•nasiona słonecznika
•pieczywo razowe i pełnoziarniste
•nabiał
•makaron
•brązowy i dziki ryż
•kasze (jaglana, gryczana, pęczak)
•rośliny strączkowe
Do złych węglowodanów, o IG powyżej 60 należą:
•arbuz
•melon
•dojrzałe banany
•ziemniaki
•frytki i chipsy
•pszenne pieczywo
•buraki
•płatki kukurydziane
•miód
•biały cukier
•biały ryż
•winogrona
•ciasta i ciasteczka
•słodzone napoje i soki owocowe
•ser żółty
Te węglowodany powinno się ograniczyć, jeśli dbasz o wagę lub zrezygnować z ich jedzenia, gdy się odchudzasz :)
Białka
Białka
Są to zasadnicze elementy budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Białka regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Białka są to związki wielkocząsteczkowe zbudowane są z aminokwasów. Istnieje około 20 aminokwasów, a 8 z nich, zwanych niezbędnymi lub egzogennymi, zawartych jest w białku pochodzenia zwierzęcego, które przyjmujemy w pożywieniu. Tylko niektóre produkty żywnościowe pochodzenia roślinnego zawierają 8 niezbędnych aminokwasów. dlatego też istotna jest różnorodność przyjmowanych pokarmów.
Funkcje;
1. Są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała,
2. Białka nie wykorzystane do anabolicznych są źródłem energii, przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii,
3. Są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka,
4. Organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów,
5. Białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych, są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych, biorą udział w odtruwaniu organizmu.
Białko pełnowartościowe
Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organiźmie i efektywnie wykorzystywane. Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów.
Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka. Brak choćby jednego aminokwasu egzogennego determinuje nie możność wchłonięcia białka. Aby posiłki były pełnowartościowe należy zestawiać ze sobą produkty zawierające białko częściowo lub niepełnowartościowe.
Zapotrzebowanie
Białka powinny dostarczać 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinno to być białko pełnowartościowe zawierające 8 niezbędnych aminokwasów.
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla mężczyzn ( zwierzęce jest lepsze od roślinnego ). Ważn żeby każdy posiłek zawierał jego odpowiednią ilość.
Brak białka powoduje że ciało staje się słabe, ale zbyt duża jego ilość może prowadzić do powstania kamiei w nerkach.
Mężczyżni którzy nie trenują potrzebują jedego grama białka na kilogram masy ciała, a trenujący potrzebują go do 1,5g do 2g na 1 kg masy ciała.
Przy mojej aktualnej wadze 79 kg dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi: 79 x 1,5g = 118,5 g
Ciekawostki:
1. Wysokie spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia,
2. Warzywa zawierają dużo wody, w konsekwencji zajmują dużo miejsca w przewodzie pokarmowym.
Przy relatywnie niskiej zawartości białka nie są znaczącym źródłem aminokwasów,
3. Niska zawartość białka w diecie prowadzi do niedożywienia; stanu, które hamuje proces rozwoju organizmu, wzrostu mięśni, gromadzenia rezerw energii, zaburzenia w pracy jelit (upośledzenie wchłaniania) oraz wzrost ryzyka chorób infekcyjnych i niekiedy alergii,
4. Zboża są relatywnie ubogie w białko (8-14%) w porównaniu do innych produktów z naszej diety. Są bogate w bardzo cenne aminokwasy siarkowe (w których skład wchodzi siarka), ale za to ubogie w lizynę - aminokwas niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju niemowląt i dzieci. Jednak, z uwagi na wysoki poziom konsumpcji produktów zbożowych, ich udział w zalecanym spożyciu białka jest bardzo ważny,
5. Połączenie produktów zbożowych ze strączkowymi lub produktami mlecznymi jednym posiłku, może pokryć zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. Jest to bardzo ważne, ponieważ takie połączenia produktów są zalecane jako wzór w krajach rozwiniętych (np. płatki zbożowe + mleko) i w krajach rozwijających się (soja + ryż, soja + kukurydza, fasola + pszenica),
6. Gdy organizm człowieka straci więcej niż 14% całkowitej ilości białka w organizmie, prowadzi to do poważnych schorzeń, co uświadamia nam wagę tego składnika w diecie. Tylko woda jest bardziej istotna dla naszego życia od białka (już strata 8% wody może okazać się fatalna w skutkach). Przeciwieństwem takich strat i konsekwencji dla zdrowia człowieka jest tłuszcz, albowiem utrata nawet do 90% tkanki tłuszczowej może mieć tylko nieznaczny wpływ na nasze zdrowie,
7. Źródła białka zwierzęcego występują w produktach zawsze w połączeniu z tłuszczem zwierzęcym (np. mięsa, sery) i z tego powodu, ten rodzaj białka pokarmowego ma tendencje do podnoszenia we krwi poziomu cholesterolu i wzrost produkcji cholesterolu przez organizm. Przyczyną tego stanu są tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiedzialne są m.in. za produkcję złego cholesterolu,
8. Produkty bogate w białko zwierzęce często są nośnikami różnych składników mineralnych np. a wapnia w mleku, żelaza i cynku w czerwonym mięsie,
9. Nasiona roślin strączkowych są bogate w białko (25-40%), ale jego skład aminokwasowy nie jest tak dobry jak w białku zwierzęcym (zawierają mało aminokwasów tzw. siarkowych). Wyjątek stanowi soja. Jednakże połączenie nasion roślin strączkowych i zbożowych w diecie może dostarczyć odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego wzrostu organizmu i utrzymania zdrowia,
10. Orzechy zawierają dużo białka, są spożywane w zbyt małych ilościach i dlatego nie są postrzegane jako jego ważne źródło.
Są to zasadnicze elementy budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Białka regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Białka są to związki wielkocząsteczkowe zbudowane są z aminokwasów. Istnieje około 20 aminokwasów, a 8 z nich, zwanych niezbędnymi lub egzogennymi, zawartych jest w białku pochodzenia zwierzęcego, które przyjmujemy w pożywieniu. Tylko niektóre produkty żywnościowe pochodzenia roślinnego zawierają 8 niezbędnych aminokwasów. dlatego też istotna jest różnorodność przyjmowanych pokarmów.
Funkcje;
1. Są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała,
2. Białka nie wykorzystane do anabolicznych są źródłem energii, przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii,
3. Są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka,
4. Organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów,
5. Białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych, są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych, biorą udział w odtruwaniu organizmu.
Białko pełnowartościowe
Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organiźmie i efektywnie wykorzystywane. Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów.
Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka. Brak choćby jednego aminokwasu egzogennego determinuje nie możność wchłonięcia białka. Aby posiłki były pełnowartościowe należy zestawiać ze sobą produkty zawierające białko częściowo lub niepełnowartościowe.
Zapotrzebowanie
Białka powinny dostarczać 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinno to być białko pełnowartościowe zawierające 8 niezbędnych aminokwasów.
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla mężczyzn ( zwierzęce jest lepsze od roślinnego ). Ważn żeby każdy posiłek zawierał jego odpowiednią ilość.
Brak białka powoduje że ciało staje się słabe, ale zbyt duża jego ilość może prowadzić do powstania kamiei w nerkach.
Mężczyżni którzy nie trenują potrzebują jedego grama białka na kilogram masy ciała, a trenujący potrzebują go do 1,5g do 2g na 1 kg masy ciała.
Przy mojej aktualnej wadze 79 kg dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi: 79 x 1,5g = 118,5 g
1. Wysokie spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia,
2. Warzywa zawierają dużo wody, w konsekwencji zajmują dużo miejsca w przewodzie pokarmowym.
Przy relatywnie niskiej zawartości białka nie są znaczącym źródłem aminokwasów,
3. Niska zawartość białka w diecie prowadzi do niedożywienia; stanu, które hamuje proces rozwoju organizmu, wzrostu mięśni, gromadzenia rezerw energii, zaburzenia w pracy jelit (upośledzenie wchłaniania) oraz wzrost ryzyka chorób infekcyjnych i niekiedy alergii,
4. Zboża są relatywnie ubogie w białko (8-14%) w porównaniu do innych produktów z naszej diety. Są bogate w bardzo cenne aminokwasy siarkowe (w których skład wchodzi siarka), ale za to ubogie w lizynę - aminokwas niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju niemowląt i dzieci. Jednak, z uwagi na wysoki poziom konsumpcji produktów zbożowych, ich udział w zalecanym spożyciu białka jest bardzo ważny,
5. Połączenie produktów zbożowych ze strączkowymi lub produktami mlecznymi jednym posiłku, może pokryć zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. Jest to bardzo ważne, ponieważ takie połączenia produktów są zalecane jako wzór w krajach rozwiniętych (np. płatki zbożowe + mleko) i w krajach rozwijających się (soja + ryż, soja + kukurydza, fasola + pszenica),
6. Gdy organizm człowieka straci więcej niż 14% całkowitej ilości białka w organizmie, prowadzi to do poważnych schorzeń, co uświadamia nam wagę tego składnika w diecie. Tylko woda jest bardziej istotna dla naszego życia od białka (już strata 8% wody może okazać się fatalna w skutkach). Przeciwieństwem takich strat i konsekwencji dla zdrowia człowieka jest tłuszcz, albowiem utrata nawet do 90% tkanki tłuszczowej może mieć tylko nieznaczny wpływ na nasze zdrowie,
7. Źródła białka zwierzęcego występują w produktach zawsze w połączeniu z tłuszczem zwierzęcym (np. mięsa, sery) i z tego powodu, ten rodzaj białka pokarmowego ma tendencje do podnoszenia we krwi poziomu cholesterolu i wzrost produkcji cholesterolu przez organizm. Przyczyną tego stanu są tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiedzialne są m.in. za produkcję złego cholesterolu,
8. Produkty bogate w białko zwierzęce często są nośnikami różnych składników mineralnych np. a wapnia w mleku, żelaza i cynku w czerwonym mięsie,
9. Nasiona roślin strączkowych są bogate w białko (25-40%), ale jego skład aminokwasowy nie jest tak dobry jak w białku zwierzęcym (zawierają mało aminokwasów tzw. siarkowych). Wyjątek stanowi soja. Jednakże połączenie nasion roślin strączkowych i zbożowych w diecie może dostarczyć odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego wzrostu organizmu i utrzymania zdrowia,
10. Orzechy zawierają dużo białka, są spożywane w zbyt małych ilościach i dlatego nie są postrzegane jako jego ważne źródło.
BMR - Basal Metabolic Rate / PIO_TREK
BMR - Basal Metabolic Rate
Jest energią konieczną do zapewnienia podstawowych czynności życiowych, takich jak akcja serca, oddychanie, trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała. bez zadnej aktywnosci czy ćwiczeń !
Obliczamy go według wzoru:
BMR = 66 + ( 13,7 x waga w kg ) + ( 5 x wzrost w cm ) - ( 6,8 x wiek w latach )
W mioim przypadku:
BMR = 66 + ( 13,7 x 79 ) + (5 x 181 ) - ( 6,8 x 36 ) = 1808,5
Teraz dostosuj to do swojego stylu życia;
1. Jeżeli życie spędzasz przed telewizorem i ćwiczysz sporadycznie albo wcale
BMR x 1,2
2. Jestes umiarkowanie aktywny ( lekkie ćwiczenia, spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa
BMR x 1,375
3. Średnia aktywność ( ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa )
BMR x 1,55
4. Duża aktywność ( intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu )
BMR x 1,725
5.Bardzo wysoka aktywność ( bardzo intensywne treningi + ciężka praca fizyczna )
BMR x 1,9
Dla mnie przedstawia się to tak;
1808,5 x 1,725 = 3119 kcal lub 1808,5 x 1,9 = 3436,15 kcal
Jest to maksymalna ilość kalori jaką mogę dziennie spożyć :)
Jest energią konieczną do zapewnienia podstawowych czynności życiowych, takich jak akcja serca, oddychanie, trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała. bez zadnej aktywnosci czy ćwiczeń !
Obliczamy go według wzoru:
BMR = 66 + ( 13,7 x waga w kg ) + ( 5 x wzrost w cm ) - ( 6,8 x wiek w latach )
W mioim przypadku:
BMR = 66 + ( 13,7 x 79 ) + (5 x 181 ) - ( 6,8 x 36 ) = 1808,5
Teraz dostosuj to do swojego stylu życia;
1. Jeżeli życie spędzasz przed telewizorem i ćwiczysz sporadycznie albo wcale
BMR x 1,2
2. Jestes umiarkowanie aktywny ( lekkie ćwiczenia, spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa
BMR x 1,375
3. Średnia aktywność ( ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa )
BMR x 1,55
4. Duża aktywność ( intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu )
BMR x 1,725
5.Bardzo wysoka aktywność ( bardzo intensywne treningi + ciężka praca fizyczna )
BMR x 1,9
Dla mnie przedstawia się to tak;
1808,5 x 1,725 = 3119 kcal lub 1808,5 x 1,9 = 3436,15 kcal
Jest to maksymalna ilość kalori jaką mogę dziennie spożyć :)
czwartek, 10 marca 2011
Dzienny bilans energetyczny / PIO_TREK
Śniadanie
4 kromki chleba Schulstad 4 x 80 kcal = 320 kcal
Białko 4 x 2,4g = 9,6 g
Węglowodany 4 x 13,2g = 52,8 g
Tłuszcz 4 x 1,9g = 7,6 g
Serek Tartare 100 g / 256 kcal
Białko 7,5 g
Węglowodany 3,5 g
Tłuszcz 24,5 g
Puszka tuńczyka 120 g / 228 kcal
Białko 16 g
Węglowodany 0 g
Tłuszcz 26,6 g
Suma
Kalorie: 804 kcal
Białko: 33,1 g
Węglowodany: 56,3 g
Tłuszcz: 58,7 g
Obiad
Warzywa mrożone z Lidla 750g / 7,5 x 60 kcal = 450 kcal
Białko 7,5 x 5,8 g = 43,5 g
Węglowodany 7,5 x 2,7 g = 20,25 g
Tłuszcz 7,5 x 2,9 g = 21,75 g
Serek wiejski 3 % / 250g / 2,5 x 81 kcal = 202,5 kcal
Białko 2,5 x 11 g = 27,5 g
Węglowodany 2,5 x 2,4 g = 6 g
Tłuszcz 2,5 x 3 g = 7,5 g
Mleko 1,5 % / 500 ml / 5 x 44 kcal = 220 kcal
Białko 5 x 3 g = 15 g
Węglowodany 5 x 4,7 g = 23,5 g
Tłuszcz 5 x 1,5 g = 7,5 g
Suma
Kalorie: 872,5 kcal
Białko: 62,75 g
Węglowodany: 73 g
Tłuszcz: 36,75 g
Kolacja
Mleko 1,5 % / 500 ml / 5 x 44 kcal = 220 kcal
Białko 5 x 3 g = 15 g
Węglowodany 5 x 4,7 g = 23,5 g
Tłuszcz 5 x 1,5 g = 7,5 g
Musli Crunchy Lidl 200g / 2 x 413 kcal = 826 kcal
Białko 2 x 7,8 g = 15,6 g
Węglowodany 2 x 67,7 g = 135,4 g
Tłuszcz 2 x 12,3 g = 24,6 g
Suma dnia
Kalorie: 3037,5 kcal
Białko: 158,95 g
Węglowodany: 376,7 g
Tłuszcz: 138,35 g
Suma
Kalorie: 1046 kcal
Białko: 30,6 g
Węglowodany: 158,9 g
Tłuszcz: 32,1 g
Woda cytrynowa Saguaro 1,5 l / 15 x 21 kcal = 315 kcal
Węglowodany: 88,5 g
Podsumowanie całego dnia;
Kalorie: 804 + 872,5 + 1046 + 315 = 3037,5 kcal
Białko: 31,3 + 62,75 + 30,6 = 126,45 g
Węglowodany: 56,3 + 73 + 158,9 + 177 = 376,7 g
Tłuszcz: 58,7 + 36,75 + 32,1 = 127,55 g
P.S.
Wszelkie komentarze mile widziane :)
4 kromki chleba Schulstad 4 x 80 kcal = 320 kcal
Białko 4 x 2,4g = 9,6 g
Węglowodany 4 x 13,2g = 52,8 g
Tłuszcz 4 x 1,9g = 7,6 g
Serek Tartare 100 g / 256 kcal
Białko 7,5 g
Węglowodany 3,5 g
Tłuszcz 24,5 g
Puszka tuńczyka 120 g / 228 kcal
Białko 16 g
Węglowodany 0 g
Tłuszcz 26,6 g
Suma
Kalorie: 804 kcal
Białko: 33,1 g
Węglowodany: 56,3 g
Tłuszcz: 58,7 g
Obiad
Warzywa mrożone z Lidla 750g / 7,5 x 60 kcal = 450 kcal
Białko 7,5 x 5,8 g = 43,5 g
Węglowodany 7,5 x 2,7 g = 20,25 g
Tłuszcz 7,5 x 2,9 g = 21,75 g
Serek wiejski 3 % / 250g / 2,5 x 81 kcal = 202,5 kcal
Białko 2,5 x 11 g = 27,5 g
Węglowodany 2,5 x 2,4 g = 6 g
Tłuszcz 2,5 x 3 g = 7,5 g
Mleko 1,5 % / 500 ml / 5 x 44 kcal = 220 kcal
Białko 5 x 3 g = 15 g
Węglowodany 5 x 4,7 g = 23,5 g
Tłuszcz 5 x 1,5 g = 7,5 g
Suma
Kalorie: 872,5 kcal
Białko: 62,75 g
Węglowodany: 73 g
Tłuszcz: 36,75 g
Kolacja
Mleko 1,5 % / 500 ml / 5 x 44 kcal = 220 kcal
Białko 5 x 3 g = 15 g
Węglowodany 5 x 4,7 g = 23,5 g
Tłuszcz 5 x 1,5 g = 7,5 g
Musli Crunchy Lidl 200g / 2 x 413 kcal = 826 kcal
Białko 2 x 7,8 g = 15,6 g
Węglowodany 2 x 67,7 g = 135,4 g
Tłuszcz 2 x 12,3 g = 24,6 g
Suma dnia
Kalorie: 3037,5 kcal
Białko: 158,95 g
Węglowodany: 376,7 g
Tłuszcz: 138,35 g
Suma
Kalorie: 1046 kcal
Białko: 30,6 g
Węglowodany: 158,9 g
Tłuszcz: 32,1 g
Woda cytrynowa Saguaro 1,5 l / 15 x 21 kcal = 315 kcal
Węglowodany: 88,5 g
Podsumowanie całego dnia;
Kalorie: 804 + 872,5 + 1046 + 315 = 3037,5 kcal
Białko: 31,3 + 62,75 + 30,6 = 126,45 g
Węglowodany: 56,3 + 73 + 158,9 + 177 = 376,7 g
Tłuszcz: 58,7 + 36,75 + 32,1 = 127,55 g
P.S.
Wszelkie komentarze mile widziane :)
Odpoczynek / Mike
Dziś w ramach odpoczynku po dwóch cieżkich treningach pojechałem 2 godzinny trening wytrzymałosciowy na szosie w 2 strefie. Cały czas kontrolowałem by nie wskoczyć przypadkiem do wyższych stref:) Nawet niezłe tempo udało się utrzymać z wyjątkiem odcinka końcowego z Obrzycka do Szamo który jechałem centralnie pod wiatr.
2h
Hr avg 142, Hr max 157, dist 64km, asc 95m, kcal 1278, zmęczenie 4
2h
Hr avg 142, Hr max 157, dist 64km, asc 95m, kcal 1278, zmęczenie 4
Studium wagi ciała. Przed i po treningu. / PIO_TREK
W dniach 7 i 10 marca przeprowadziłem badanie wagi przed i po treningu.
Pierwsze warzenie wykonywane było po śniadaniu;
( 4 kromki chleba pełnoziarnistego Schulstad z wedlina drobiową + 2 kubki kawy ) ,ale przed treningiem.
Drugie wykonywane było po ćwiczeniach siłowych i takim samym 2,5h treningu w strefie S4 (159-169).
W trakcie obu treningów wypijałem taką samą ilość 2 litrów płynów (Isostar).
Wyniki przedstawiają się następująco:
1.Przed treningiem; 79,6 kg , trening i 2l płynów, po treningu; 75,3 kg czyli -4,3 kg mniej + 2l płynu.
2.Przed treningiem; 79,5 kg , trening i 2l płynów, po treningu; 75,2 kg czyli -4,3 kg mniej + 2l płynu.
Wychodzi na to że w trakcie treningu wypacam "6,3 kg" płynów i to widać pod rowerem stacjonarnym :)
Ale widocznie ten TYP tak ma i zawsze tak miał. Nie sądziłem jednak że jest tego aż tyle !!!
Zaraz po treningu zjadałem "obfity" obiad;
Mrożone warzywa z Lidla :) ok. 750 g
Serek wiejski z musli; ok .250 g
Kubek mleka x 2 ok. 500 ml
Waga przedstawiała się odpowiednio:
1. 76,8 kg
2. 76,8 kg
Po obiedzie 2 kubki kawy i dalsze uzupełnianie płynów ( 1,5 l wody niegazowanej )
Kolacja maksymalnie do godziny 18.00 ! Chyba że wypadnie spotkanie z przyjaciółmi lub rodziną :)
Na kolacje; 500 ml mleka + 200 g musli .
P.S.
Zero słodyczy, cukru, makaronu, ryżu i alkoholu, ale to mój wybór i nikomu go nie narzucam :)
W styczniu przeprowadzałem badania krwi i moczu. Wszystko ok ! Kolejne badania za ok. 2 tygodnie.
Wszelkie komentarze mile widziane.
Pierwsze warzenie wykonywane było po śniadaniu;
( 4 kromki chleba pełnoziarnistego Schulstad z wedlina drobiową + 2 kubki kawy ) ,ale przed treningiem.
Drugie wykonywane było po ćwiczeniach siłowych i takim samym 2,5h treningu w strefie S4 (159-169).
W trakcie obu treningów wypijałem taką samą ilość 2 litrów płynów (Isostar).
Wyniki przedstawiają się następująco:
1.Przed treningiem; 79,6 kg , trening i 2l płynów, po treningu; 75,3 kg czyli -4,3 kg mniej + 2l płynu.
2.Przed treningiem; 79,5 kg , trening i 2l płynów, po treningu; 75,2 kg czyli -4,3 kg mniej + 2l płynu.
Wychodzi na to że w trakcie treningu wypacam "6,3 kg" płynów i to widać pod rowerem stacjonarnym :)
Ale widocznie ten TYP tak ma i zawsze tak miał. Nie sądziłem jednak że jest tego aż tyle !!!
Zaraz po treningu zjadałem "obfity" obiad;
Mrożone warzywa z Lidla :) ok. 750 g
Serek wiejski z musli; ok .250 g
Kubek mleka x 2 ok. 500 ml
Waga przedstawiała się odpowiednio:
1. 76,8 kg
2. 76,8 kg
Po obiedzie 2 kubki kawy i dalsze uzupełnianie płynów ( 1,5 l wody niegazowanej )
Kolacja maksymalnie do godziny 18.00 ! Chyba że wypadnie spotkanie z przyjaciółmi lub rodziną :)
Na kolacje; 500 ml mleka + 200 g musli .
P.S.
Zero słodyczy, cukru, makaronu, ryżu i alkoholu, ale to mój wybór i nikomu go nie narzucam :)
W styczniu przeprowadzałem badania krwi i moczu. Wszystko ok ! Kolejne badania za ok. 2 tygodnie.
Wszelkie komentarze mile widziane.
Dzień 64 / PIO_TREK
Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;
2,5h treningu w tym ;
0 - 10 min / 10 min rozgrzewki / S1 ( 112-138 )
10 - 30 min / 20 min / S3 ( 152-158 )
30 - 90 min / 60 min / S4 ( 158-169 )
90 - 120 min / 30 min / S3 ( 152-158 )
120 - 150 min / 30 min rozjazdu / S1 ( 112-138 )
Spalone kalorie: 1686 kcal
HR śr. 149, HR max. 163
2,5h treningu w tym ;
0 - 10 min / 10 min rozgrzewki / S1 ( 112-138 )
10 - 30 min / 20 min / S3 ( 152-158 )
30 - 90 min / 60 min / S4 ( 158-169 )
90 - 120 min / 30 min / S3 ( 152-158 )
120 - 150 min / 30 min rozjazdu / S1 ( 112-138 )
Spalone kalorie: 1686 kcal
HR śr. 149, HR max. 163
Kolejny trening siłowy / Mike
Wczoraj znowu szosa i znowu z silnym bocznym wiatrem, ale temperatura kolo 9 stopni wiec było przyjemnie i ciepło. Nogi na początku troszkę zesztywniałe po porzednim treningu w Łężeczkach ale po kilku minutach puściły i jechało się ok.
2h treningu
25min rozgrzewka w strefie 1 i 2
2h treningu
25min rozgrzewka w strefie 1 i 2
55min trening właściwy: Tempówka ( M1 ), jazda "siłowa" bez przerwy w strefie 3 i 4, na twardym przełożeniu i niskiej kadencji.
40min rozjazd w strefie 1 i 2
Hr avg 148, Hr max 171, dist 61,2km, asc 85m, kcal 1375, zmęczenie 7
 |
| Strefa bufetu :)... gdzieś pod Ostrorogiem |
Subskrybuj:
Posty (Atom)