Dzień 63 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie ;

2h treningu ;

1   - 10 min / 10 min rozgrzewki /  S1 ( 112 - 138 )

10 - 30 min / 20 min / S3 ( 152  - 158 )

30 - 31 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

31 - 32 min / ponad 1 min / odpoczynek

32 - 33 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
33 - 34 min / ponad 1 min / odpoczynek

34 - 35 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco
35 - 36 min / ponad 1 min / odpoczynek

36 - 37 min / ok. 10 sek  / P1 - sprint na stojąco
37 - 38 min / ponad 1 min / odpoczynek

38 - 39 min / ok. 10 sek  / P1 - sprint na stojąco
39 - 44 min / ponad 5 min / odpoczynek

44 - 45 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

45 - 46 min / ponad 1 min / odpoczynek

46 - 47 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

47 - 48 min / ponad 1 min / odpoczynek

48 - 49 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

49 - 50 min / ponad 1 min / odpoczynek

50 - 51 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

51 - 52 min / ponad 1 min / odpoczynek

52 - 53 min / ok. 10 sek / P1 - sprint na stojąco

53 - 58 min / ponad 5 min / odpoczynek

58 - 59 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco

59 - 60 min / ponad 1 min / odpoczynek

60 - 61 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
61 - 62 min / ponad 1 min / odpoczynek
62 - 63 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
63 - 64 min / ponad 1 min / odpoczynek
64 - 65 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
65 - 66 min / ponad 1 min / odpoczynek
66 - 67 min / ok. 10 sek /  P1 - sprint na stojąco
67 - 72 min / ponad 5 min / odpoczynek

72 - 90 min / ponad 18 min / S3 ( 152 - 158 )

90 - 120 min / 30 min rozjazdu / S1 ( 112 – 138 )

P1 - sprinty na stojąco

Po dokładnej rozgrzewce wykonaj  od 3 do 5 serii zawierających  5 skoków - w sumie 15 do 25 skoków. Skoncentruj się na uzyskaniu wysokiego poziomu mocy od pierwszego depnięcia na pedały.

Każdy skok powinien zawierać od 10 do 12 obrotów pedałami ( na każdą nogę ) w pozycji stojącej.

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie na rowerze górskim. Częstotliwość pedałowania jest bardzo wysoka. Tętno jest nieistotne. Pomiędzy skokami wypoczywaj lekko pedałując przez co najmniej jedna minutę i pięć minut pomiędzy seriami. Każdy skok staraj się wykonać w ten sam sposób.

Spalone kalorie: 1303 kcal
HR śr. 147, HR max. 163

... przed telewizorem / TOMEK

 Mam nadzieje ze wytrzymam. :) Drugi tydzień walki na rowerku, z dnia na dzień coraz mniej bolą nogi i udaje się utrzymać wyższą średnia dzisiejszy trening 40 min, pierwsze 10 min średnia 20-24 km/h następnie starałem się utrzymać 30-35 km/h, dystans 18,84 km spalone kalorie 429

... w promieniach słońca / Mike

Dziś pierwszy trening w tym sezonie w Łężeczkach. Pogoda była super, ciepło i słonecznie. Trening ciężki F2, tętno w strefie 5b i 5c, kadencja około 50, prędkość od 17 km/h na ściance do 26-28km/h w drugiej części podjazdu. Przełożenie z przodu "mała" zębatka z tyłu 11-stka. Czyli siłowo i na niskiej kadencji  dokładnie tak jak nie lubię. W Łężeczkach 3 powtórzenia, oraz dwa w drodze powrotnej w sumie około 14min czystego ćwiczenia
Powrót na zakwaszonych mięśniach pod wiatr w strefie 3 i 4 ale za to w promieniach zachodzącego słońca...

2:40:00h

Hr avg 149, Hr max 180, dist 80,5km, asc 335m, kcal 1833, zmęczenie 8

Myśl dnia: Zakwaszaj, zakwaszaj... nie ma Lipy:)


Łężeczki 2011 oficjalnie uważam za otwarte...



Na dobry początek / Mike & PIO_TREK

MIKE
Dla nowych członków drużyny kilka drobnych porad na początek:

Niezbędne wyposażenie:
Rower: nie musi być wypasiony, na carbonie i XTR-, ważne by był bezpieczny i pozwalał na jego rozbudowę
Pulsometr: absolutna konieczność, bez tego urządzenie nie można precyzyjnie kontrolować tego co się na rowerku robi.
Dieta: zdrowe odżywianie to podstawia, można obrać dwa modele:
a la PIO_TREK ( kompletna asceza jeżeli chodzi o alkohol )
a la Mike ( wręcz odwrotnie ).
A tak na poważnie to główna zasada brzmi następująco:

"Nie żreć GÓWIEN"

Determinacja : to niestety podstawowy i niezbędny czynnik.

"Nie ma lipy..."

Do roboty!


PIO_TREK
Od siebie dodam że oprócz determinacji, równie ważna jest systematyczność !

"Nie szukaj wymówek żeby nie iść na rower. Szukaj pretekstu żeby mimo wszelkich przeciwności   losu wsiąść na rower i czerpać radość z jazdy ! "

W tym miejscu chciałbym jeszcze wypowiedzieć się na temat picia alkoholu. Otóż Mike jest w błędzie :) Moja asceza nie jest kompletna, bo wbrew temu co napisał, pijam alkohol ale tylko przy specjalnych okazjach , a te zdarzają się rzadko ( raz w miesiącu, albo rzadziej ) ale jednak się zdarzają ! Więc asceza nie jest kompletna :)
W moim przypadku "Nie picie alkoholu" spowodowało że nie jem gówien oraz spotęgowało efekt utraty wagi dzięki zdrowemu odżywianiu i systematycznemu treningowi. I choć "niektórzy" uważają inaczej, alkohol to puste kalorie i ma wysoki indeks glikemiczny ! Ale na temat indeksu lepiej wypowie się Mike :)
Może w osobnym poście .

Aniu i Tomku  "Nie ma opierdalania się !"

A My trzymamy za was kciuki ! I na pewno będziemy was motywować ! Oj będziemy...  :)

Start / Tomek

Witam wszystkich zawodowców. Główny cel na ten rok to - 15 kg :) W tym miesiącu zakup roweru i tutaj Mike liczę na Ciebie - sprzedaje samochód wiec na opony powinno wystarczyć. Hi hi. Póki co rowerek domowy codziennie 40 min 18-19 km spalone kalorie 430. Jeszcze obawiam się ze niezbędna będzie operacja;
- odcięcia ryja od koryta :)

Nowa sekcja drużyny / Mike

Za zgodą Wielkiego Moderatora powołałem do życia nową sekcję naszej drużyny.
Sekcja rekreacyjna, bo tak się zwie w chwili obecnej  i należą do niej; Tomek i Ania. Osoby te zobligowane są do systematycznego polepszania swojej kondycji fizycznej oraz dbanie o dobre imię Drużyny GPBT.

Dzień 62 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 7 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2,5h treningu w tym ;

    0 - 10   min /  10   min rozgrzewki / S1 ( 112-138 )
  10 - 120 min /  120 min                  / S3 ( 152-158 )
120 - 150 min /  20   min rozjazdu    / S1 ( 112-138 )

Spalone kalorie: 1657 kcal
HR śr. 148, HR max. 161

40ml żel od maxima / Mike

Maxim wprowadza mniejszy 40ml żel z odgryzana końcówką:
http://www.mtbnews.pl/content/view/2840/1/.
Kur... nareszcie bo te odkręcane ustrojstwa to chyba tylko jakiś "nabakany" holender mógł w czasie wyścigu używać!

Czuwaj!

Dzień 61 / PIO_TREK

Ćwiczenia siłowe ( 6 serii x 3 ćwiczenia x 20 powtórzeń ) następnie;

2h treningu;

1  -   10 min  / 10 min  / rozgrzewka S1 ( 112 – 138 )

10 – 30 min  / 20 min  /                    S3 ( 152 – 158 )

30 – 31 min / 1 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

31 – 32 min / 1 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

32 – 34 min / 2 min / S5b ( 174 -  179 )  / interwał

34 – 36 min / 2 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek 

36 – 39 min / 3 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

39 – 42 min / 3 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

42 -  46 min/  4min  / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

46 – 50 min / 4 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek 

50 – 55 min / 5 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

55 – 60 min / 5 min / S1   ( 112 – 138)   / odpoczynek

60 -  64 min/  4min  / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

64 – 68 min / 4 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

68 – 71 min / 3 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

71 – 74 min / 3 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

74 – 76 min / 2 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał 
76 – 78 min / 2 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

78 – 79 min / 1 min / S5b ( 174 – 179 )  / interwał

79 – 80 min / 1 min / S1   ( 112 – 138 )  / odpoczynek

80 - 90 min  / 10 min / S3 ( 152 – 158 )

90 – 120 min / 30 min / rozjazd / S1 ( 112 – 138 )

A2 - Piramida interwałowa

Wykonuje się tak jak "A1- anaerobowe interwały wytrzymałościowe" z tą różnicą, że interwały mają trwać kolejno: minutę, dwie, trzy, cztery, pięć, cztery, trzy, dwie, jedną minutę. Intensywność w strefie tętna S5b ( 174 - 179 ). Odpoczynek powinien trwać tyle, co poprzedzający go wysiłek. Odpoczywaj pedałując spokojnie. Ćwiczenie wykonuj na płaskiej trasie.  

Spalone kalorie: 1342 kcal
HR śr. 144, HR max. 174

36km/h przy tętnie 115 / Mike

Dziś regeneracja po wczorajszym treningu. Spokojna jazda w strefie 1. Pierwsza połowa pod wiatr powrót z wiatrem na szybkiej kadencji z małym obciążeniem. Pierwszy raz w życiu jechałem z prędkością 36-37km/ z tętnem 115... Tak wiało:)

1.5h

Hr avg127, Hr max 148, dist 40km, asc70m, kcal 766, zmęczenie 1